Αλεύρι: Οι πιο υγιεινές επιλογές

Πολλοί είναι οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται να αντικαταστήσουν το άσπρο αλεύρι με πιο υγιεινές επιλογές για ψήσιμο και μαγείρεμα.

Στην πραγματικότητα, μερικά δημοφιλή αλεύρια δεν παράγονται καθόλου από σπόρους, αλλά από ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Παρακάτω θα βρείτε πέντε από τα πιο υγιεινά αλεύρια για κάθε σκοπό, καθώς και τα θρεπτικά τους χαρακτηριστικά.

Αλεύρι ολικής αλέσεως

Το αλεύρι ολικής αλέσεως βρίσκεται στα περισσότερα ψημένα προϊόντα που θα βρείτε σε αρτοποιεία και σούπερ μάρκετ. Ωστόσο, ολόκληρο το σιτάρι και το λευκό αλεύρι είναι πολύ διαφορετικά.

Ενώ η επεξεργασία ολόκληρου του σιταριού γίνεται με άλεση ολόκληρων πυρήνων σίτου σε σκόνη, το λευκό αλεύρι αφαιρεί τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέρη – το πίτουρο και το φύτρο. Έτσι, το αλεύρι ολικής αλέσεως θεωρείται ευρέως πιο υγιεινό.

Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Δεδομένου ότι περιέχει γλουτένη, δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.

½ κούπα (60 γραμμάρια) με 100% αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχονται:

-Θερμίδες: 200

-Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια

-Λίπος: 0 γραμμάρια

-Υδατάνθρακες: 42 γραμμάρια

-Ίνες: 8 γραμμάρια

-Σίδερο: 11% του DV

-Κάλιο: 5% του DV

Το αλεύρι ολικής άλεσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ίσες ποσότητες με λευκό ή αλεύρι για όλες τις χρήσεις σε οποιαδήποτε συνταγή. Λάβετε υπόψη ότι δίνει μια λιγότερο φουσκωτή υφή από το λευκό αλεύρι επειδή δεν είναι επεξεργασμένο.

Μπορείτε να το απολαύσετε σε σπιτικά ψωμιά, μάφιν, κέικ, μπισκότα, ψωμάκια, ζύμη πίτσας, τηγανίτες και βάφλες.

Αλεύρι φαγόπυρου

Το αλεύρι από φαγόπυρο παράγεται από αλεσμένο φαγόπυρο, ένα φυτό γνωστό για τους σπόρους που μοιάζουν με κόκκους. Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και συνεπώς δεν περιέχει γλουτένη. Το αλεύρι φαγόπυρου έχει γήινη γεύση και χρησιμοποιείται για την παρασκευή παραδοσιακών ιαπωνικών ζυμαρικών soba.

Είναι μια καλή πηγή ινών, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο χαλκός, ο σίδηρος και ο φώσφορος.

Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το αλεύρι μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη και να βελτιώσει τους βιοδείκτες της καρδιακής υγείας. Μπορεί επίσης να έχει αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και πρεβιοτικές ιδιότητες. Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος ινών που τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας, τα οποία υποστηρίζουν την πεπτική υγεία.

½ κούπα(60 γραμμάρια) με αλεύρι φαγόπυρου περιέχει:

-Θερμίδες: 200
-Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
-Λίπος: 2 γραμμάρια
-Υδατάνθρακες: 44 γραμμάρια
-Ίνες: 6 γραμμάρια
-Σίδερο: 17% του DV
-Μαγγάνιο: 34% του DV
-Μαγνήσιο: 33% του DV
-Χαλκός: 73% του DV
-Φώσφορος: 17% του DV

Για καλύτερα αποτελέσματα, το αλεύρι φαγόπυρου πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα αλεύρια ολικής αλέσεως, που αποτελούν το 25-50% του συνολικού αλευριού σε μια συνταγή. Λειτουργεί καλά σε τηγανίτες και ψωμί και δημιουργεί μια απολαυστική επικάλυψη ψίχουλου για κρέας ή άλλες πρωτεΐνες.

Αλεύρι αμυγδάλου

Το αλεύρι αμυγδάλου παρασκευάζεται αλέθοντας τα αμύγδαλα σε λεπτή σκόνη. Επειδή δεν περιέχει κόκκους, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια καλή πηγή σε μαγνήσιο, ωμέγα-3 ακόρεστα λίπη, φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε – ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Λάβετε υπόψη ότι τα αμύγδαλα, όπως άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα θρεπτικά συστατικά σε αυτό το αλεύρι προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς και χαμηλότερη LDL (κακή) χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση.

Τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να προστατεύσουν την υγεία του εγκεφάλου, καθώς η βιταμίνη Ε μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αλτσχάιμερ.

½ κούπα (56 γραμμάρια) με αλεύρι αμυγδάλου

-Θερμίδες: 340
-Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
-Λίπος: 30 γραμμάρια
-Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
-Ίνες: 4 γραμμάρια
-Ασβέστιο: 5% του DV
-Σίδερο: 6% του DV
-Κάλιο: 8% του DV
-Μαγνήσιο: 65% του DV
-Βιταμίνη Ε: 100% του DV

Το αλεύρι αμυγδάλου έχει ήπια και είναι εύκολο στη χρήση. Στις περισσότερες συνταγές, μπορείτε απλά να αντικαταστήσετε το αλεύρι αμυγδάλου με το αλεύρι σίτου σε ίση αναλογία. Λειτουργεί καλά σε ψημένα προϊόντα όπως τηγανίτες, μπισκότα, κουλούρια και μπισκότα, καθώς και ορισμένα αλμυρά τρόφιμα όπως σπιτικά ζυμαρικά και κεφτεδάκια.

Αλεύρι καρύδας

Το αλεύρι καρύδας είναι ένα αλεύρι χωρίς κόκκους και χωρίς γλουτένη φτιαγμένο από το αλεσμένο αποξηραμένο εσωτερικό της καρύδας σε μια μαλακή, λεπτή σκόνη.

Είναι πιο πυκνό σε θερμίδες από τα παραδοσιακά αλεύρια με βάση τα δημητριακά και μια καλή πηγή πρωτεϊνών, λίπους, φυτικών ινών και μετάλλων όπως ο σίδηρος και το κάλιο.

Σε αντίθεση με τα αλεύρια κόκκων, το αλεύρι καρύδας περιέχει σημαντική ποσότητα λίπους.

Αυτό το λίπος είναι κυρίως κορεσμένο και αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν υγιή μεταβολισμό. Αν και είναι αμφιλεγόμενο, το κορεσμένο λίπος από την καρύδα επηρεάζει την υγεία σας διαφορετικά από το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά και τα μεταποιημένα κρέατα – και μπορεί ακόμη και να προσφέρει οφέλη. Το αλεύρι καρύδας είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φαίνεται να έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Μια μερίδα ½ κούπα (64 γραμμάρια) παρέχει:

-Θερμίδες: 210
-Πρωτεΐνη: 8,5 γραμμάρια
-Λίπος: 13 γραμμάρια
-Υδατάνθρακες: 34 γραμμάρια
-Ίνες: 25 γραμμάρια
-Σίδερο: 22% της ημερήσιας αξίας (DV)
-Κάλιο: 18% του DV

Το αλεύρι καρύδας έχει μια ελαφρώς γλυκιά γεύση που προσφέρεται για κέικ, μπισκότα, ψωμιά και άλλα ψημένα προϊόντα. Τείνει να έχει μια λιπαρή υφή και να απορροφά πολύ υγρό, το οποίο μπορεί να στεγνώσει μερικά ψημένα προϊόντα.

Έτσι, λειτουργεί καλύτερα σε πιάτα που χρησιμοποιούν αυγά για τη διατήρηση της υγρασίας και της δομής, όπως τα muffins.

Όταν αντικαθιστάτε το αλεύρι καρύδας με αλεύρι σίτου, χρησιμοποιήστε περίπου το ¼ του τι απαιτεί η συνταγή και, στη συνέχεια, αντικαταστήστε τα υπόλοιπα ¾ με έναν άλλο τύπο αλευριού. Επιπλέον, επειδή χρειάζεται περισσότερο υγρό από άλλα αλεύρια, προσθέστε 1 αυγό ανά ¼ φλιτζάνι (32 γραμμάρια) αλεύρι καρύδας σε ψημένα προϊόντα.

Αλεύρι κινόας

Το αλεύρι κινόας παρασκευάζεται από την άλεση της σε λεπτή σκόνη.

Σε αυτό το ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιείται ολόκληρος ο κόκκος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχει υποστεί επεξεργασία και εξευγενισμό, αφήνοντας ανέπαφα τα αρχικά του θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών, σιδήρου και ακόρεστων λιπών.

Επιπλέον, διαθέτει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική υγεία, να αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων και να μειώσουν τον συνολικό κίνδυνο ασθένειας.

½ κούπα (56 γραμμάρια) με αλεύρι κινόα παρέχει:

-Θερμίδες: 200
-Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
-Λίπος: 2 γραμμάρια
-Υδατάνθρακες: 38 γραμμάρια
-Ίνες: 6 γραμμάρια
-Σίδερο: 33% του DV
-Κάλιο: 4% του DV

Το αλεύρι κινόας προσδίδει μια υγρή υφή στα ψημένα προϊόντα.

Αντικαταστήστε το για τη μισή ποσότητα αλεύρου σίτου στις περισσότερες συνταγές. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν αυτό το αλεύρι πικρό, αλλά μπορείτε να μειώσετε την επίγευση ψήνοντας το σε ξηρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 5-10 λεπτά, ανακατεύοντας απαλά, πριν το προσθέσετε στη συνταγή σας.

Το αλεύρι κινόας είναι ιδανικό για τηγανίτες, muffins και ζύμη πίτσας και πίτας. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να πυκνώσετε σούπες και σάλτσες.