Εγκυμοσύνη – Οδηγός υγιεινής διατροφής

Στην εγκυμοσύνη, η υγιεινή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας. Η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις αυξημένες φυσικές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης και να βοηθήσει το έμβρυό σας να αναπτυχθεί.

Για μια υγιή εγκυμοσύνη, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα και ποτά, όπως το αλκοόλ και μερικά τυριά, μπορούν να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία της εγκύου και στην τελική υγεία του μωρού.

Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε έναν πλήρη διατροφικό οδηγό για την περίοδο της εγκυμοσύνης, προκειμένου να γνωρίζετε ποιες τροφές να αποφεύγετε και ποιες να επιλέγετε όταν είστε έγκυος.

Κανόνες και στρατηγικές

Οι γιατροί συνιστούν μια ισορροπημένη διατροφή με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών, φρούτων, δημητριακών και λαχανικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ειδικότερα, συστήνετε να δοθεί προτεραιότητα στα ακόλουθα τρόφιμα:

Φρούτα και λαχανικά

Η συντριπτική πλειοψηφία των εγκύων δεν προσλαμβάνει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών. Για να ακολουθήσετε τις εθνικές οδηγίες, στοχεύστε σε περίπου 2,5 φλιτζάνια λαχανικά και 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα.

Ένα άτομο μπορεί να πετύχει αυτούς τους στόχους καταναλώνοντας μια ποικιλία από φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα προϊόντα και 100% χυμούς φρούτων. Ωστόσο, αν είναι δυνατόν, επιλέξτε ολόκληρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και όχι χυμό.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και κολοκυθάκια, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως φασόλι και φαγόπυρο και όσπρια, όπως φασόλια ή ρεβίθια. Επιλέξτε αυτούς τους υδατάνθρακες αντί για τους επεξεργασμένους που υπάρχουν σε λευκά ψωμιά, ζυμαρικά και ρύζι, εφόσον είναι δυνατόν.

Επίσης, οι έγκυες με υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Η ιατρική ομάδα που σας παρακολουθεί, συμπεριλαμβανομένου του μαιευτήρα-γυναικολόγου και ενός πιστοποιημένου διατροφολόγου, μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός εξατομικευμένου πλάνου βέλτιστης πρόσληψης υδατανθράκων.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι σημαντικές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πρωτεΐνη

Καθώς η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος ταχείας ανάπτυξης, η λήψη της βέλτιστης ποσότητας πρωτεΐνης είναι κρίσιμη. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε μια σειρά πηγών πρωτεϊνών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Οι ακόλουθες τροφές αποτελούν καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης:

• φυτικές σκόνες πρωτεΐνης, όπως σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού,
• τόφου και προϊόντα σόγιας,
• φασόλια, φακές, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και βούτυρα καρυδιών.

Η ζωική πρωτεΐνη όπως αυτή που προέρχεται από κοτόπουλο, ψάρι, βόειο κρέας ή αυγά, μπορεί επίσης να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Λιπαρά

Τα λιπαρά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της αξιόπιστης πηγής κάθε υγιεινής διατροφής και παίζουν βασικό ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, οι τύποι λίπους είναι σημαντικοί. Για παράδειγμα, η λήψη ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι κρίσιμη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Από την άλλη, η υψηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών της εγκυμοσύνης.

Μία έγκυος μπορεί να καταναλώνει με ασφάλεια μερικά κορεσμένα λίπη, αλλά για τη βέλτιστη υγεία θα πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερα ακόρεστα λιπαρά.

Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πολυακόρεστα λιπαρά:

• λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, ρέγκα και πέστροφα,
• λιναρόσπορος και ηλιόσπορος,
• καρύδια.

Φυτικές ίνες

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι, τα φασόλια και οι φακές, τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στη συνολική υγεία του εντέρου και μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να νιώσουν χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης επιπλοκών που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, όπως αιμορροΐδες και δυσκοιλιότητα.

Διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ένα άτομο χρειάζεται περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Αυτές περιλαμβάνουν φολικό οξύ, χολίνη και βιταμίνες Β12, Α και D, μεταξύ άλλων.

Οι γιατροί συνήθως συμβουλεύουν τις γυναίκες να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής τόσο πριν, όσο κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την εγκυμοσύνη, προκειμένου να διατηρήσουν υγιή θρεπτικά επίπεδα και να υποστηρίξουν το σώμα τους μέσω της μεταγεννητικής αποκατάστασης.

Σίδηρος και εγκυμοσύνη

Ο σίδηρος αποτελεί σημαντικό μέρος της αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη είναι η χρωστική ουσία που μεταφέρει οξυγόνο και η κύρια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ποσότητα αίματος στο σώμα σας αυξάνεται σχεδόν κατά 50%. Για να γίνει φτιάξει την επιπλέον αιμοσφαιρίνη, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο σίδηρο.

Εάν τα αποθέματα σιδήρου είναι ανεπαρκή, η έγκυος μπορεί να εμφανίσει αναιμία. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για:

• κούραση, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη,
• πρόωρο τοκετό,
• χαμηλό βάρος για το μωρό,
• εμβρυική νοσηρότητα.

Επίσης, εάν η αναιμία εμφανιστεί αργότερα στην εγκυμοσύνη, ο κίνδυνος για την γυναίκα να χάσει αίμα στη γέννα, αυξάνεται.

Οι ακόλουθες τροφές είναι πλούσιες πηγές σιδήρου:

• άπαχα κρέατα,
• πουλερικά,
• σολομός,
• όσπρια,
• σκούρα πράσινα λαχανικά.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Για να αποτρέψετε ασθένειες και άλλες επιπλοκές κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης, αποφύγετε:

• Θαλασσινά που περιέχουν υδράργυρο: Αποφύγετε τον καρχαρία, τον ξιφία και το μάρλιν ή περιορίστε την πρόσληψη στο απόλυτο ελάχιστο.
• Άψητα ή μερικώς μαγειρεμένα κρέατα: Επιλέξτε καλά μαγειρεμένα κρέατα.
• Άψητα οστρακοειδή: Αυτό οφείλεται σε κίνδυνο μόλυνσης από βακτήρια ή ιούς, που μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.
• Ωμά αυγά: Αποφύγετε αυτά και τυχόν τρόφιμα που τα περιέχουν.
• Μαλακό, τυρί μακράς ωρίμανσης: Τα τυριά όπως το brie και το camembert ενέχουν κίνδυνο μόλυνσης από Listeria. Η λιστέρια είναι μια ομάδα βακτηρίων που μπορούν να προκαλέσουν δυνητικά θανατηφόρες λοιμώξεις στις εγκύους και τα μωρά τους.

Πρέπει οι έγκυοι να σταματήσουν εντελώς να πίνουν αλκοόλ;

Οι επιστήμονες δεν έχουν προσδιορίσει εάν υπάρχει κάποια ποσότητα αλκοόλ που η κατανάλωσή της να θεωρείται ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το καλύτερο, λοιπόν, είναι να μην πίνετε καθόλου.

Το αλκοόλ στο αίμα περνά στο έμβρυο μέσω του ομφάλιου λώρου και η υπερβολική έκθεση του εμβρύου στο αλκοόλ μπορεί να υπονομεύσει σοβαρά την ανάπτυξή του.

Επίσης, υπάρχει κίνδυνος το μωρό να αναπτύξει σύνδρομο εμβρυικού αλκοολισμού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όρασης ή ακοής, προβλήματα προσοχής και χαμηλό σωματικό βάρος, μεταξύ άλλων.

Πρέπει οι έγκυοι να αποφεύγουν την καφεΐνη;

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής, προβλήματα ανάπτυξης του εμβρύου και χαμηλό βάρος γέννησης.

Ακόμα και η πρόσληψη 100-200 mg καφεΐνης την ημέρα θα μπορούσε να έχει αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη του εμβρύου. Οι βασικοί λόγοι για αυτό παραμένουν ασαφείς.

Εκτός από τον καφέ πολλά άλλα τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη, όπως μερικές σόδες, ενεργειακά ποτά, η σοκολάτα και το τσάι. Ορισμένα φάρμακα για το κρυολόγημα και τη γρίπη επίσης περιέχουν καφεΐνη.

Αύξηση βάρους

Η διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική. Το βάρος που πρέπει να πάρει ή να χάσει μία έγκυος εξαρτάται από τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Δίνουμε περισσότερες πληροφορίες παρακάτω:

Ωστόσο, αυτές είναι απλές συστάσεις. Ένας γιατρός μπορεί να θέσει εξατομικευμένες στόχους με βάση την υγεία του κάθε εγκύου.

Συμπληρώματα

Μία έγκυος χρειάζεται τα περισσότερα από τα υδατοδιαλυτά και λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ως εκ τούτου, οι γιατροί συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη προκειμένου να υποστηριχθεί η υγεία και η ανάρρωση της γυναίκας.

Ένα καλό προγεννητικό πλάνο συμπληρωμάτων διατροφής περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:

• φολικό οξύ
• χολίνη
• βιταμίνη Β12
• σίδερο
• βιταμίνη D
• Βιταμίνη Α
• μαγνήσιο

Σίδηρος

Μια έγκυος πρέπει να καταναλώνει 27 mg σιδήρου την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετά από μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν.

Φολικό οξύ

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), μία γυναίκα πρέπει να καταναλώνει 400 mcg φολικού οξέος την ημέρα έως τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης.

Βιταμίνη D

Μελέτες εκτιμούν ότι το 18-84% των εγκύων παγκοσμίως έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Οι τρέχουσες οδηγίες αναφέρουν ότι μία γυναίκα χρειάζεται 15 mcg ή 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D, καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, ορισμένοι επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι αυτός ο στόχος είναι πολύ χαμηλός.

Μερικοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 4.000 πηγές IU την ημέρα για να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D. Τα άτομα που θηλάζουν χρειάζονται περίπου 6.400 IU την ημέρα.

Ψευδάργυρος

Η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Η λήψη 11–12 mcg ανά ημέρα μπορεί να είναι αρκετή.

Χολίνη

Η χολίνη είναι σημαντική για την υγεία της εγκύου και του μωρού τους. Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότερες έγκυες γυναίκες δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη δόση 450 mg χολίνης την ημέρα. Πολλές προγεννητικές βιταμίνες δεν το περιέχουν, οπότε η λήψη αρκετής από τη διατροφή, όπως από τα αυγά και τα μανιτάρια shitake, είναι ζωτικής σημασίας.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α ή ρετινόλη, είναι απαραίτητη για την υγεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι επιβλαβής. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 750-770 mcg ρετινόλης ή ισοδυνάμης δραστικότητας ρετινόλης (RAE).

Η βιταμίνη Α εμφανίζεται σε διάφορες μορφές. Η RAE μετρά τη σχετική ποσότητα της βιταμίνης σε αυτές τις διάφορες μορφές.

Ένα RAE είναι συνήθως ισοδύναμο με:

• 1 mcg ρετινόλης
• 12 mcg βήτα καροτίνης από τα τρόφιμα
• 2 mcg βήτα καροτίνης από συμπληρώματα
• 3,33 IU βιταμίνης Α

Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας για την γέννηση και τη γενική υγεία μίας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει τη συχνότητα πρόωρου τοκετού. Μία γυναίκα μπορεί να το κάνει αυτό μέσω της διατροφής της ή μέσω συμπληρωμάτων.

Περίληψη

Η εγκυμοσύνη αυξάνει τις φυσικές απαιτήσεις του σώματος. Μία έγκυος μπορεί να προσαρμόσει τη διατροφή της για να ικανοποιήσει αυτές τις απαιτήσεις και να υποστηρίξει την εμβρυϊκή ανάπτυξη.

Ένα πρόγραμμα διατροφής εγκυμοσύνης πρέπει να περιλαμβάνει:

• τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης, από φυτικές και ζωικές πηγές, όπως ψάρια, κοτόπουλο, αυγά και φακές
• υδατάνθρακες πλούσιες σε φυτικές ίνες, από πηγές όπως βρώμη, γλυκοπατάτες και φρούτα
• υγιή λίπη, από πηγές όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο και γιαούρτι

Επιπλέον, ένα προγεννητικό συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για εγκυμοσύνη, θηλασμό και μεταγεννητική ανάρρωση.

Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να περιορίσετε ή να αποφύγετε εντελώς την καφεΐνη, το αλκοόλ και το μη ψημένο κρέας και τα αυγά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επίσης, οι θρησκευτικές και ηθικές πεποιθήσεις ενός ατόμου μπορεί να διαμορφώσουν αυτό που τρώνε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα εγκυμοσύνης.