Όσα θέλετε να γνωρίζετε για την διατροφή στην εγκυμοσύνη

Εγκυμοσύνη. Μια πολύ ιδιαίτερη περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας, η οποία συνοδεύεται από φυσιολογικές ανατομικές και λειτουργικές αλλαγές, που επηρεάζουν το σύνολο σχεδόν των μηχανισμών του οργανισμού της. Οι αλλαγές αυτές έχουν ως βασικό στόχο την επαρκή παροχή των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το έμβρυο για να αναπτυχθεί κατά τον καλύτερο δυνατό και ασφαλή τρόπο. Τελευταία επιστημονικά στοιχεία δείχνουν μάλιστα ότι οι διεργασίες που πραγματοποιούνται στο έμβρυο πριν καν από τη γέννησή του στην κοιλιά της μαμάς του μπορεί να έχουν άμεση σχέση με τη μετέπειτα ζωή του. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι κατά την ενδομήτριο ζωή τα όργανα και οι ιστοί του εμβρύου βρίσκονται σε μια κρίσιμη περίοδο ανάπτυξης (critical period of development) και επηρεάζονται σημαντικά από την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών από τη μητέρα μέσω του πλακούντα. Κατά συνέπεια, ανεπαρκής διατροφή της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία του παιδιού, όχι μόνο κατά την ενδομήτριο ζωή αλλά και κατά την ενήλικη.
Αντιλαμβάνεται κανείς εύκολα πόσο απαραίτητη είναι η σωστή διατροφή για μια μητέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πάμε λοιπόν να δούμε ποια θα πρέπει να είναι τα βασικά της χαρακτηριστικά:

Πόσο βάρος πρέπει να πάρει μια έγκυος

Η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια φυσιολογική και απαραίτητη διαδικασία, η οποία υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου και την ομαλή έκβαση της κύησης. Ωστόσο εάν υπερβεί είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω ένα επιθυμητό εύρος τότε μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών και προβλημάτων για τη μητέρα και το παιδί. Για παράδειγμα, η αυξημένη πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί έναν σημαντικό επιβαρυντικό παράγοντα, καθώς σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης και η υπέρταση, καθώς και με υψηλότερη πιθανότητα πρόωρου τοκετού, καισαρικής τομής και γέννησης βρέφους με αυξημένο σωματικό βάρος. Παράλληλα, ερευνητικά δεδομένα των τελευταίων ετών δείχνουν πως η αυξημένη πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης ενδεχομένως να συνδέεται και με μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία του παιδιού, όπως η υψηλότερη εναπόθεση λίπους στο σώμα και η εμφάνιση παχυσαρκίας. Στον αντίποδα, και το να πάρει μια γυναίκα πολύ λίγα ή να χάσει κιλά, όταν αυτό γίνεται με στερητική διατροφή, μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα.

Η συνιστώμενη λοιπόν πρόσληψη βάρους στην εγκυμοσύνη διαφοροποιείται ανάλογα με τον δείκτη μάζας σώματος της μέλλουσας μητέρας και διαμορφώνεται στα 11,5-16,0 κιλά για γυναίκες που ξεκινάνε με φυσιολογικό σωματικό βάρος, 7,0-11,5 κιλά για υπέρβαρες και 5,0-9,0 κιλά για παχύσαρκες γυναίκες.
Κάτι που θα πρέπει να σημειωθεί είναι ότι η μεγάλη ανάπτυξη του εμβρύου, και κατά συνέπεια και του βάρους, πραγματοποιείται κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Για τον λόγο αυτόν είναι σημαντικό τους πρώτους έξι μήνες, και ειδικότερα το πρώτο τρίμηνο, να διατηρηθεί όσο το δυνατόν πιο ελεγχόμενο το βάρος. Ενα πολύ συχνό λάθος που γίνεται, ιδίως στην πρώτη εγκυμοσύνη, είναι το να παίρνει μια έγκυος πολύ απότομα βάρος (π.χ., 7-8 κιλά μέσα στο πρώτο δίμηνο) και μετά να μην είναι εύκολο να ελέγξει το βάρος της.

Πόσες θερμίδες χρειάζεται

Οι απαιτήσεις σε ενέργεια κατά την περίοδο της κύησης αυξάνονται λόγω του ενεργειακού κόστους της κυήσεως. Ετσι, μια έγκυος χρειάζεται να προσλαμβάνει τουλάχιστον 1.800-1.900 θερμίδες ημερησίως. Οι όποιες ενεργειακές προσαρμογές της διατροφής της θα πρέπει να γίνονται με ιδιαίτερη προσοχή και με κύριο άξονα το προ κυήσεως βάρος και την ικανοποίηση των βασικών ενεργειακών και θρεπτικών απαιτήσεων κατά την περίοδο της κύησης. Ακόμα και για υπέρβαρες ή/και παχύσαρκες γυναίκες στόχος κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι η απώλεια αλλά ο έλεγχος του προσλαμβανόμενου βάρους.

Ποια συστατικά δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο της

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι αυξημένες απαιτήσεις τόσο του εμβρύου όσο και της μητέρας επιβάλλουν σαφή αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης σε θρεπτικά συστατικά από την έγκυο. Η αύξηση αυτή αφορά το σύνολο των θρεπτικών συστατικών, λίπος, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, βιταμίνες. Ιδιαίτερη όμως έμφαση θα ήταν σωστό να δοθεί σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται καθοριστικά για την ομαλή πορεία ανάπτυξης του εμβρύου, αλλά και την εν γένει υγεία τόσο αυτού όσο και της μέλλουσας μητέρας. Συγκεκριμένα:

Πρωτεΐνη

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη κατά την περίοδο της κύησης δεν έχουν καθοριστεί μέχρι σήμερα με απόλυτη ακρίβεια. Σαφώς η ανάπτυξη του εμβρύου, ιδιαίτερα κατά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο της κύησης, καθώς και η φυσιολογική μεγέθυνση ορισμένων οργάνων της εγκύου, όπως η μήτρα, ο πλακούντας, οι μαστοί, επιβάλλουν αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης. Κατά συνέπεια συνίσταται αύξηση της κατανάλωσης κρέατος (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, μοσχάρι, ψάρι κ.ά.), αβγών και γαλακτοκομικών προϊόντων κατά την εγκυμοσύνη.

Μέταλλα Και ιχνοστοιχεία

• Σίδηρος: Ενα από τα σημαντικότερα συστατικά του οργανισμού κατά την περίοδο της κύησης είναι ο σίδηρος. Η αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων της εγκύου για τη βέλτιστη αιμάτωση τόσο της ίδιας όσο και του εμβρύου αυξάνει σημαντικά τις απαιτήσεις σε σίδηρο. Για τον λόγο αυτόν είναι απαραίτητη η αύξηση της πρόσληψης τροφίμων που αποτελούν πηγές σιδήρου, όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά, και δευτερευόντως το σπανάκι, το μπρόκολο, οι φακές, τα φασόλια, τα αποξηραμένα βερίκοκα.
• Ασβέστιο: Ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου είναι επίσης το ασβέστιο. Ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο της κύησης, όπου είναι η φάση της μέγιστης οστεοποίησης του εμβρύου, οι απαιτήσεις αυξάνονται σημαντικά. Ετσι για την έγκυο μια ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται στα 1.200-1.500 mg ημερησίως, δηλαδή σε τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι). Επίσης, εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) πηγές ασβεστίου αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες, τα θαλασσινά και ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και το σουσάμι.
• Φυλλικό οξύ: Είναι επίσης απαραίτητο για μια έγκυο. Αποτελεί συστατικό πολλών και σημαντικών φυσιολογικών διεργασιών του οργανισμού, καθώς δρα ως συνένζυμο σε ποικίλες μεταβολικές αντιδράσεις, όπως της σύνθεσης γενετικού υλικού, της ανάπτυξης του εγκεφάλου και του ευρύτερου νευρικού συστήματος κ.ά. Κατά συνέπεια, κατά την περίοδο της κύησης όπου οι αναβολικές διεργασίες σχηματισμού κυττάρων είναι αυξημένες τόσο για την έγκυο όσο και για το έμβρυο, αυξάνονται κατά πολύ οι απαιτήσεις σε φυλλικό οξύ. Πηγές φυλλικού οξέως αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, και ιδιαίτερα τα πορτοκάλια και τα εσπεριδοειδή, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα οποία θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο της εγκύου.

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να αναφερθεί το ότι κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης μια έγκυος λαμβάνει τις περισσότερες φορές και συμπληρώματα από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, τα οποία θα πρέπει να συνυπολογιστούν.

Μπορεί μια έγκυος να πιει αλκοόλ;

Οσον αφορά το αλκοόλ, μελέτες που έγιναν σε πειραματόζωα δείχνουν ότι η πρόσληψη οινοπνεύματος κατά την εγκυμοσύνη μειώνει την ανάπτυξη των κυττάρων του εγκεφάλου του εμβρύου. Στον άνθρωπο διαπερνά τον πλακούντα και συγκεντρώνεται στο περιβάλλον ανάπτυξης του εμβρύου. Κατά συνέπεια η υπέρμετρη πρόσληψη κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως αυτόματες αποβολές, πρόκληση αναπτυξιακών, κινητικών και νευρολογικών βλαβών στο έμβρυο. Παρά όμως τις σαφείς παρενέργειες που έχει η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κατά την περίοδο της κύησης, δεν έχει οριστεί με ασφάλεια ένα κατώτατο όριο πρόσληψης. Για τον λόγο αυτόν η σύσταση που δίνεται είναι κατά το δυνατόν αποφυγή της κατανάλωσης οινοπνεύματος την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Πόσο καφέ να πίνει;

Η καφεΐνη είναι μια ουσία που περνάει μέσω του πλακούντα στο έμβρυο και η υπερκατανάλωσή της μπορεί να έχει επιπτώσεις σε αυτό. Η ποσότητα καφέ που θα καταναλώσει λοιπόν μια έγκυος έχει να κάνει με το πόση καφεΐνη συστήνεται από τους ειδικούς ότι θα μπορούσε να προσλάβει ημερησίως. Το όριο αυτό διαμορφώνεται στα 200-250 mg, όταν για έναν υγιή ενήλικο είναι στα 400 mg. Ενας ζεστός στιγμιαίος καφές θα μας δώσει περίπου 110 mg καφεΐνης και ένας φραπέ περίπου 160 mg, με βάση τη συνήθη δοσολογία που χρησιμοποιούμε για την παρασκευή του (3 γρ. ζεστού ή 4 γρ. κρύου). Ενας καφές φίλτρου θα μας δώσει περίπου 85-100 mg καφεΐνης, ένας ελληνικός (με βάση τη μέση ποσότητα κατανάλωσης που είναι 8,5 γρ. καφέ) 70 mg, ενώ αν αυτός είναι διπλός 115 mg. Επίσης, θα πρέπει να σημειωθεί ότι ίσως περισσότερη προσοχή χρειάζεται να δοθεί στις «κρυφές» πηγές καφεΐνης. Για παράδειγμα, μια κούπα μαύρο τσάι μπορεί να μας δώσει μέχρι και 40 mg. Ενα αναψυκτικό τύπου cola μέχρι 40 mg. Ενα ice tea μέχρι 25 mg. Ενα μέτριο κομμάτι μαύρη σοκολάτα μέχρι 20 mg. Είναι λοιπόν σημαντικό για μια έγκυο να συνυπολογίσει τη συνολική ποσότητα καφεΐνης που θα προσλάβει καθημερινά από τα τρόφιμα και τα ροφήματα που θα καταναλώσει. Οπως προκύπτει, ένα με δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα δεν είναι απαγορευτικά για μια έγκυο, προσμετρώντας πάντοτε και τις εναλλακτικές πηγές καφεΐνης στην καθημερινή της διατροφή. Δεν απαγορεύεται λοιπόν ο καφές στην εγκυμοσύνη, αλλά, όπως και για πολλά άλλα πράγματα, λέμε «μέτρον άριστον».

Τι δεν πρέπει να τρώει

Εκτός από αυτά που πρέπει να τρώει μια έγκυος υπάρχουν και κάποια που δεν πρέπει, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε «τοξικές» για το έμβρυο ενώσεις ή λόγω της αυξημένης πιθανότητας επιμόλυνσής τους με βλαβερά συστατικά ή πιθανές αλλοιώσεις τους. Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να αποφεύγει:

• Μαλακά τυριά, αλλαντικά και πατέ: Ορισμένα μαλακά τυριά τύπου μπρι ή μπλε τυριά τύπου ροκφόρ, καθώς επίσης πολλά αλλαντικά και πατέ κρεάτων που δεν έχουν υποστεί μαγειρική επεξεργασία είναι πιθανόν να περιέχουν λιστέρια, ένα βακτήριο που μπορεί να προκαλέσει λιστερίωση, με σοβαρές συνέπειες για το έμβρυο. Συνεπώς αποφύγετε τα εν λόγω τρόφιμα και επιλέξτε σκληρά τυριά που έχουν παρασκευαστεί από παστεριωμένο γάλα και προϊόντα κρέατος καλά μαγειρεμένα.
• Μη καλοψημένο κρέας: Αποφύγετε την κατανάλωση κρέατος ή πουλερικών εάν δεν είναι πολύ καλά μαγειρεμένα, καθώς μπορεί να περιέχουν βακτήρια όπως τοξόπλασμα ή σαλμονέλα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε προϊόντα όπως τα λουκάνικα ή τα φαγητά που περιέχουν κιμά.
• Φαγητά και γλυκά που περιέχουν ωμό αβγό: Αποφύγετε γλυκά όπως τιραμισού, μους που δεν έχει ψηθεί καλά ή τρόφιμα όπως σπιτική μαγιονέζα ή διάφορα dressings που μπορεί να περιέχουν ημιμαγειρεμένα ή ωμά αβγά, καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης από σαλμονέλα.
• Ωμά ψάρια ή θαλασσινά: Τα ωμά ή καπνιστά ψάρια, όπως για παράδειγμα σούσι, καπνιστός σολομός, ή τα θαλασσινά που δεν έχουν μαγειρευτεί καλά, ενδεχομένως να περιέχουν βακτήρια ή παράσιτα που μπορεί να προκαλέσουν δηλητηρίαση και συνεπώς θα πρέπει να αποφεύγονται.
• Μεγάλα ψάρια: Ορισμένα ψάρια, όπως ο ξιφίας, ο τόνος, ο σολομός, περιέχουν αυξημένα ποσά υδραργύρου και θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, ο μπακαλιάρος.
• Συκώτι και εντόσθια: Υπάρχει κίνδυνος επιμόλυνσής τους με τοξόπλασμα, το οποίο μπορεί να αποβεί μοιραίο για την εγκυμοσύνη.
• Τεχνητά γλυκαντικά: Τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με την κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι περιορισμένα, επομένως καλό θα ήταν να αποφεύγονται.
• Ενεργειακά ποτά: Περιέχουν συστατικά όπως η ταυρίνη, η ινοσιτόλη, η καρνιτίνη και το τζινσένγκ. Η ασφάλεια κατανάλωσης πολλών από τα εν λόγω συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν έχει διερευνηθεί επαρκώς και επομένως συστήνεται η αποφυγή τους.