Για τα παιδιά και τους εφήβους, η διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού τους. Με δεδομένο το γεγονός ότι ένα μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς τους είναι στο σχολείο, οι διατροφικές επιλογές που γίνονται εκεί είναι πολύ σημαντικές και είναι απαραίτητο να είναι προς τη σωστή κατεύθυνση. Δυστυχώς επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι σε μεγάλο βαθμό κάτι τέτοιο δεν επιτυγχάνεται στα σνακ.

Ενδεικτικά είναι τα στοιχεία από την Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), που εκπονήθηκε από το Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, μια πολύ σημαντική μελέτη που έρχεται να αναδείξει τα διατροφικά προβλήματα που υπάρχουν στην Ελλάδα.

Σύμφωνα λοιπόν με την ΠΑΜΕΔΥ, μεγάλο ποσοστό του ελληνικού πληθυσμού, όχι μόνο στους ενηλίκους αλλά και στα παιδιά, δεν προσλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες σε κάποιες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D και το φολικό οξύ, και σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος.

Στον σίδηρο εντοπίστηκε χαμηλή πρόσληψη στο 35% του πληθυσμού, στο ασβέστιο στο 66%, στο φολικό οξύ στο 83%, ενώ στη βιταμίνη D το ποσοστό ανέρχεται στο 98%.

Διαβάστε επίσης: Σίδηρος: Για να είναι πάντα σιδερένιο

Γι’ αυτό είναι σημαντικό παιδιά και έφηβοι να έχουν καθημερινά μαζί τους στο σχολείο, στις αθλητικές τους δραστηριότητες, στο παιχνίδι τροφές πλούσιες σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ας δούμε τις πιο σημαντικές από αυτές:

Φρούτα, τα καλύτερα σνακ

Το καλύτερο που μπορούν να δίνουν οι γονείς στα παιδιά τους είναι ένα φρέσκο φρούτο καθημερινά στο σχολείο.

Τα φρούτα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, δίνουν ενέργεια, έχουν πολλά αντιοξειδωτικά καθώς επίσης και βιταμίνη C, B6, Α και φυλλικό οξύ – όλα αυτά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο, εκτός των άλλων, και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ποικιλία στα χρώματα των φρούτων εξασφαλίζει στα παιδιά την πρόσληψη μεγαλύτερου εύρους βιταμινών.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι ευεργετικά και άκρως αναγκαία τρόφιμα για τα παιδιά όλων των ηλικιών και είναι σημαντικό να καταναλώνονται καθημερινά.

Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στην καλή λειτουργία και στην προστασία του οργανισμού, διότι παρέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά μέταλλα, φυτικές ίνες, πολλές φυτοχημικές ουσίες (θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα φυτά) και ανόργανα στοιχεία.

Εχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό ενισχύοντας έτσι και την ενυδάτωση των παιδιών. Τα λαχανικά μπορούν να δοθούν στο σχολείο υπό μορφή πίτας, π.χ. σπιτική σπανακόπιτα, χορτόπιτα κ.ά., αλλά και φρέσκα, τραγανά λαχανικά σε sticks ή κυβάκια λαχανικών μαζί με λίγο τυρί ή ένα αβγό βραστό.

Ξηροί καρποί

Αποτελούν μια ομάδα τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας που προσφέρουν στον οργανισμό πλήθος ευεργετικών συστατικών. Αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές αμινοξέων και πρωτεϊνών στο φυτικό βασίλειο.

Τα εν λόγω συστατικά είναι απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία των παιδιών.

Παράλληλα, οι φυτικές τους ίνες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επίσης, ξεχωρίζουν για τα «καλά» λιπαρά τους, τα γνωστά ω3, τα οποία συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς αλλά και στην ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου ενός παιδιού.

Με πρωταθλητές τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα κάσιους, όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα, που είναι απαραίτητα στη διατροφή του ανθρώπου.

Σε αυτά έρχονται να προστεθούν τα αντιοξειδωτικά και πλήθος βιταμινών και μετάλλων, μεταξύ των οποίων βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, νιασίνη, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, σελήνιο, κάλιο και χαλκός. Θα μπορούσαν μαζί με λίγες σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα να αποτελέσουν ένα εξαιρετικό ενεργειακό και θρεπτικό σνακ.

Ψωμί

Το ψωμί είναι ένα από τα τρόφιμα που καταναλώνει καθημερινά το μεγαλύτερο ποσοστό των παιδιών. Αν γίνει η κατάλληλη επιλογή ψωμιού, μπορεί να αποτελέσει το ιδανικό «όχημα» για τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών που μπορούν να συμβάλουν στην προαγωγή της υγείας τους.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν στην αγορά πολλές και θρεπτικές επιλογές, όπως ψωμί για τοστ, το οποίο αποτελεί πηγή σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και φολικού οξέος, συμβάλλοντας έτσι στην καθημερινή πρόσληψη των απαραίτητων ποσοτήτων, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.

Είτε υπό μορφή σάντουιτς είτε συνοδευτικό στα γεύματά του, αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής του. Για τον λόγο αυτόν είναι σημαντικό να γίνεται η σωστή επιλογή ψωμιού ούτως ώστε μέσα από αυτό το παιδί να προσλαμβάνει πολλά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αβγό

Το αβγό αποτελεί ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας που προσφέρει πλήθος θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την υγεία και τη φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων.

Παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, «καλά» λιπαρά και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Α και D, βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ, βιοτίνη, φώσφορο, σελήνιο και ιώδιο.

Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή χολίνης, η οποία συμμετέχει στον σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών, στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Παράλληλα είναι πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, συστατικών που συνδέονται με την υγεία των ματιών, καθώς προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Ενα αβγό μέσα σε ένα τοστ ή με κομμένα λαχανικά θα μπορούσε να αποτελέσει άλλη μια εύκολη, πρακτική αλλά και πολύ θρεπτική διατροφική επιλογή για το σχολείο.

Εύκολα αντιλαμβάνεται κανείς ότι η σωστή διατροφή για ένα παιδί ή έναν έφηβο στο σχολείο, στο παιχνίδι κ.λπ. δεν είναι κάτι δύσκολο, αρκεί να υπάρχει ένας καλός προγραμματισμός και να γίνουν οι σωστοί και έξυπνοι συνδυασμοί τροφίμων.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.