Μενού για δύο στο γραφείο: Για εσάς και το μωρό σας!

Μια γυναίκα που δεν έχει ιδιαίτερα προβλήματα υγείας μπορεί να συνεχίσει να εργάζεται κανονικά στη διάρκεια της εγκυμοσύνης της. Σ’ αυτή την περίπτωση όμως θα πρέπει να φροντίσει λίγο το θέμα της διατροφής της, κυρίως εάν δουλεύει πολλές ώρες, εάν συνηθίζει να… ξεχνάει να φάει γιατί είχε πολλή δουλειά ή, αντίθετα, να τσιμπολογάει συνέχεια στο γραφείο με αποτέλεσμα στο τέλος της ημέρας να μην έχει την παραμικρή ιδέα για το πόσο έχει φάει. Αν θέλετε να καταπολεμήσετε την κούραση, να διατηρήσετε την υγεία σας σε άριστη κατάσταση και να απολαύσετε την πιο… ενδιαφέρουσα περίοδο της ζωής σας χωρίς να φεύγετε κάθε μέρα από το γραφείο νιώθοντας κατάκοπη και εξαντλημένη, η λύση είναι η σωστή διατροφή.

Ένα σωστό, ελαφρύ και υγιεινό πρωινό είναι απαραίτητο στο ξεκίνημα μιας ακόμη ημέρας γεμάτης με ευθύνες και υποχρεώσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι έγκυοι που τρώνε καθημερινά πρωινό αισθάνονται λιγότερο στρες, υποφέρουν λιγότερο από κατάθλιψη και νιώθουν περισσότερη ευεξία και ενέργεια σε σχέση με όσες συνήθως παραλείπουν αυτό το γεύμα. Οι ιδανικές επιλογές περιλαμβάνουν γάλα, ψωμί, δημητριακά, γιαούρτι και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Όλα αυτά περιέχουν τις απαιτούμενες ποσότητες υδατανθράκων και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις και το χρόνο που διαθέτετε, μπορείτε να διαλέξετε ανάμεσα σε:

– 1 μπολ με γάλα 1,5% λιπαρά και δημητριακά ολικής.

– 1 τοστ (ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί light) και ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

– 2 φρυγανιές σικάλεως με 1 κ. γ. μαργαρίνη και 1 κ. γ. μέλι και ένα μέτριο φρούτο.

– 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 2 κρακεράκια ολικής άλεσης.

Είναι πολύ συνηθισμένο για τις έγκυες γυναίκες να νιώθουν διαρκώς κουρασμένες. Μια από τις πιο κοινές αιτίες αυτής της κόπωσης είναι η αναιμία που προκαλείται από την έλλειψη σιδήρου. Γι’ αυτό, πρέπει να τρώτε λίγο άπαχο κόκκινο κρέας τρεις φορές την εβδομάδα. Άλλες πηγές σιδήρου είναι τα αυγά, οι ξηροί καρποί, το λάχανο, το κάρδαμο, το μπρόκολο, οι μπάμιες, τα φασολάκια και τα όσπρια. Για να νιώθετε γεμάτη ενέργεια όλη μέρα, διαλέξτε υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά, όπως ζυμαρικά, φασόλια, πολύσπορα ψωμιά, φρούτα (κυρίως κεράσια και μήλα), πράσινα λαχανικά, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Φροντίστε να εξισορροπήσετε το μεσημεριανό σας με κάποια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως είναι το ψάρι, η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο. Έτσι θα αποφύγετε να σας βρει το απόγευμα έτοιμη να πάρετε έναν υπνάκο πάνω στο γραφείο. Τέλος, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα αποξηραμένα φρούτα, το άπαχο κρέας, τα όσπρια, οι σαρδέλες και τα πράσινα λαχανικά βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες.

– Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, με τυρί ή/και ζαμπόν light και λαχανικά (μπορείτε αν θέλετε να προσθέσετε και 1 κουταλιά μαγιονέζα, κατά προτίμηση με λίγα λιπαρά).

– Σαλάτα με άφθονα λαχανικά εποχής και κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί, βραστό αυγό ή τόνο. Συνοδέψτε τη με κάτι αμυλούχο, όπως μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή ένα μικρό παξιμάδι.

– Ψητό φιλέτο κοτόπουλου με μισό φλιτζάνι ρύζι και σαλάτα εποχής με λίγο ελαιόλαδο.

– Σαλάτα με μακαρόνια, λαχανικά εποχής και άπαχο τυρί (υπολογίστε ποσότητα ίση με δύο σπιρτόκουτα).

– 1,5 φλιτζάνι ριζότο με λαχανικά και μανιτάρια.

Το βραδινό είναι ένα γεύμα εξίσου σημαντικό με τα υπόλοιπα της ημέρας, όμως θα πρέπει να είστε λίγο πιο προσεκτική με τις ποσότητες. Φροντίστε να συνοδεύετε πάντα το πιάτο σας με σαλάτα εποχής και προσπαθήστε να μην το τρώτε πολύ αργά το βράδυ, για να έχει ο οργανισμός σας το χρόνο να χωνέψει την τροφή και να αξιοποιήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά της.

– Ψάρι στη σχάρα ή στον ατμό με πατάτες φούρνου, σπανάκι ή μπρόκολο.

– Άπαχο φιλέτο στη σχάρα με ντομάτα, μπρόκολο και μία ψητή πατάτα.

– Ψητό κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα) με λίγες πατάτες φούρνου και σαλάτα λάχανο – καρότο.

– Φιλέτο σολομού στον ατμό ή στη σχάρα με βραστή σαλάτα (πατάτα, καρότο, μπρόκολο).

– Ζυμαρικά με ψιλοκομμένο βραστό κοτόπουλο και σάλτσα ντομάτας.

– Μία μερίδα λαδερό φαγητό με τυρί φέτα (ποσότητα ίση με ένα σπιρτόκουτο) και μία φέτα ψωμί.

– Μία μερίδα όσπρια με 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα.

Ένας από τους πιο απλούς και νόστιμους τρόπους για να προστατεύσετε την υγεία σας στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να τρώτε περισσότερα φρούτα. Πάρτε μερικά μαζί σας στη δουλειά και απολαύστε τα σαν ένα εύκολο και υγιεινό σνακ. Προσπαθήστε να τρώτε κάθε μέρα ποικιλία φρούτων, γιατί το καθένα από αυτά σας προσφέρει κάτι διαφορετικό:

– Τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια και τα γκρέιπ φρουτ είναι οι πιο γνωστές πηγές βιταμίνης C, η οποία σας βοηθά να αποφεύγετε τα κρυολογήματα.

– Οι μπανάνες τονώνουν την ενέργεια χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και εμποδίζει την κατακράτηση υγρών.

– Τα μήλα είναι το πιο υγιεινό σνακ, καθώς είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια ουσία που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος κόβοντας την αίσθηση της πείνας.

– Τα μάνγκο είναι μια φυσική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε β – καροτίνη, την αντιοξειδωτική βιταμίνη που απομακρύνει τον κίνδυνο λοιμώξεων και ενισχύει την αφομοίωση σιδήρου εμποδίζοντας την αναιμία.

– Μπάρες δημητριακών.

– Σουσαμένια κουλούρια Θεσσαλονίκης.

– Κέικ με φρούτα ή σταφιδόψωμο.

– Μια χούφτα ηλιόσποροι ή αμύγδαλα ανάλατα.

– Δύο μπισκότα τύπου πτι μπερ με πορτοκάλι και σοκολάτα.

– Αποξηραμένα βερίκοκα ή σύκα (τα σύκα είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο).

– Μπανάνες και ακτινίδια.

Με τη συνεργασία του Αναστάσιου Παπαλαζάρου MSc (διαιτολόγος-διατροφολόγος).