Γυμναστική στην εγκυμοσύνη: Αφιερώστε μόλις 5, 10 ή 30 λεπτά την ημέρα!

Είστε τόσο αθλητικός τύπος που ακόμα και το να πάτε μέχρι το φούρνο της γειτονιάς σάς φαίνεται άθλος; Ξέρετε όμως ότι η καλή φυσική κατάσταση θα σας φανεί χρήσιμη όταν έρθει η ώρα του τοκετού και ότι, επιπλέον, η άσκηση κάνει καλό τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό σας. Γι’ αυτό, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε τις συμβουλές μας για να κρατηθείτε σε φόρμα απλά και ξεκούραστα, αφιερώνοντας μόλις ελάχιστα λεπτά κάθε μέρα.

Κάντε το περπάτημα καθημερινή συνήθεια. Δεν χρειάζεται καν να πάτε μέχρι το γυμναστήριο ή να αγοράσετε διάδρομο. Απλώς κατεβείτε από το λεωφορείο δύο στάσεις πριν φτάσετε στη δουλειά ή στο σπίτι σας, και τα σαββατοκύριακα, αντί να βρεθείτε με την κολλητή σας στο αγαπημένο σας καφέ, δώστε ραντεβού στο πάρκο και συζητήστε περπατώντας. Συνδυάστε το βάδισμα με μερικές απλές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της περιοχής της λεκάνης για ακόμα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Καθώς περπατάτε, σφίγγετε τους μυς της πυέλου (φανταστείτε ότι προσπαθείτε να συγκρατήσετε τη ροή των ούρων), μετρήστε αργά μέχρι το πέντε και χαλαρώστε τους. Επαναλάβετε αρχικά δέκα φορές και προσπαθήστε να τις αυξάνετε προοδευτικά ώσπου να φτάσετε τις είκοσι επαναλήψεις.

Τι θα κερδίσετε: Το περπάτημα βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι το αίμα σας κυκλοφορεί πιο γρήγορα στο σώμα σας, μεταφέροντας καλύτερα το οξυγόνο και τις άλλες θρεπτικές ουσίες στο μωρό σας. Ένας περίπατος διάρκειας πέντε λεπτών την ημέρα μπορεί να μη σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες, όμως σίγουρα θα σας χαρίσει ευεξία και θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτη ενέργεια. Οι ασκήσεις για τους μυς της πυέλου θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη χαλάρωση της περιοχής μετά τη γέννα, κάτι που συμβαίνει περίπου στις μισές γυναίκες και προκαλεί ακράτεια ούρων. Επιπλέον, θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες για την ερωτική σας ζωή, αφού δυναμώνουν και συσφίγγουν τον κόλπο.  

Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα που συνδυάζει την αεροβική γυμναστική με ασκήσεις ενδυνάμωσης και τόνωσης των μυών. Ξεκινήστε με ζέσταμα για ένα λεπτό περπατώντας ζωηρά και κινώντας κυκλικά τα χέρια. Για τα επόμενα πέντε λεπτά κάντε μια εύκολη αεροβική άσκηση, όπως είναι το να ανεβοκατεβείτε σκάλες. Με τον τρόπο αυτό θα αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και θα γυμνάσετε τις γάμπες και τους γλουτούς. Αν υπήρξατε αρκετά γυμνασμένη πριν μείνετε έγκυος και δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα που σας αναγκάζει να περιορίσετε τις έντονες κινήσεις, μπορείτε να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Διαφορετικά ή αν νιώσετε τα γόνατά σας να τρέμουν, αντικαταστήστε αυτή την άσκηση με ζωηρό περπάτημα. Στη συνέχεια, καθίστε οκλαδόν στο πάτωμα και σφίξτε τους μυς της πυέλου. Μετρήστε αργά μέχρι το πέντε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε δέκα φορές. Ολοκληρώστε τη γυμναστική σας με βαθιά καθίσματα. Η άσκηση αυτή αυξάνει την ευλυγισία των αρθρώσεων στην περιοχή της λεκάνης, τονώνει τους μυς των μηρών και δυναμώνει την πλάτη, γι’ αυτό θα σας βοηθήσει πολύ να κουβαλάτε το έξτρα βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και να αντεπεξέλθετε στη διαδικασία του τοκετού. Εάν δεν είστε ιδιαίτερα γυμνασμένη, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη εάν σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο: Σταθείτε όρθια με την πλάτη να ακουμπάει στον τοίχο και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Αρχίστε να χαμηλώνετε τη λεκάνη, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε ένα «αόρατο» κάθισμα κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Μείνετε για λίγο στη χαμηλότερη θέση και σηκωθείτε ξανά. Στόχος είναι να κάνετε την άσκηση χωρίς οι πατούσες σας να ξεκολλάνε από το πάτωμα, αλλά για να το καταφέρετε θα χρειαστείτε αρκετή εξάσκηση.

Τι θα κερδίσετε: Οι ασκήσεις που σας προτείνουμε δυναμώνουν τον κορμό του σώματος, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, τονώνουν τους μυς των ποδιών και της λεκάνης. Επιπλέον, αυξάνουν τη φυσική αντοχή σας, γι’ αυτό και θα σας διευκολύνουν κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Εάν μπορείτε να αφιερώσετε μισή ώρα την ημέρα, αξιοποιήστε αυτό το χρόνο για να τονώσετε το σώμα, να ανανεώσετε τα αποθέματα της ενέργειάς σας και να χαλαρώσετε από το στρες. Για να τα πετύχετε όλα αυτά μαζί, σας προτείνουμε:

– Περπάτημα. Κάντε έναν μεγάλο περίπατο, ιδανικά σε ένα πάρκο ή κοντά στη θάλασσα. Ξεκινήστε χαλαρά και σταδιακά αυξήστε το ρυθμό, ώστε να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

– Γιόγκα. Σε πολλά γυμναστήρια λειτουργούν τμήματα αποκλειστικά για εγκύους, ενώ υπάρχουν και dvd με τις κατάλληλες ασκήσεις για να κάνετε γυμναστική μόνη στο σπίτι. Η γιόγκα είναι ιδανική για γυναίκες σε ενδιαφέρουσα, αφού χαρίζει ελαστικότητα και δύναμη στους μυς, σας μαθαίνει να αναπνέετε σωστά και σας διδάσκει να ελέγχετε το σώμα σας, κάτι που θα σας φανεί πολύ χρήσιμο την ώρα του τοκετού.

– Κολύμπι. Επειδή το νερό απορροφά τους κραδασμούς και υποστηρίζει το σώμα, κάνοντάς μας να νιώθουμε ελαφρύτερες ακόμα και με μια τεράστια κοιλιά, η κολύμβηση θεωρείται η ιδανική γυμναστική γι’ αυτούς τους εννέα μήνες.

Τι θα κερδίσετε: Αν ασχολείστε συστηματικά με κάποια από αυτές τις μορφές άσκησης μόνο για τριάντα λεπτά κάθε μέρα, θα καταφέρετε να παραμείνετε σε φόρμα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, θα αποφύγετε να πάρετε υπερβολικά πολλά κιλά και θα αποκτήσετε ένα δυνατό σώμα που θα μπορεί να αντεπεξέλθει σε όλες τις προκλήσεις της κύησης και του τοκετού.

Μερικοί λόγοι για τους οποίους είναι σημαντικό να γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

– Η γυμναστική βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και γι’ αυτό είναι ευεργετική τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας.

– Ένα υγιές, δυνατό σώμα μπορεί να ανταποκριθεί καλύτερα στις ανάγκες του τοκετού.

– Η άσκηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες κι έτσι σας επιτρέπει να ελέγχετε το βάρος σας.

– Οι έγκυοι που γυμνάζονται συστηματικά υποφέρουν λιγότερο από ενοχλήσεις που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, όπως το πρήξιμο στα πόδια, η φλεβίτιδα, το αίσθημα κόπωσης και οι κράμπες.

– Οι γυναίκες που ασκούνται καταφέρνουν κατά κανόνα να κοιμούνται καλύτερα το βράδυ, κάτι πολύ σημαντικό στην περίοδο της εγκυμοσύνης.

– Με τη γυμναστική ανεβαίνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης στο αίμα, μιας ορμόνης που χαρίζει το αίσθημα της ευτυχίας, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες να πάθετε κατάθλιψη.

– Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης συζητήστε με το γυναικολόγο σας. Μόνο εκείνος μπορεί να σας συμβουλέψει με ασφάλεια αν μπορείτε να γυμναστείτε και ποιο σπορ να επιλέξετε.

– Ξεχάστε το σκι, το σνόουμπορντ και την ιππασία, ακόμα κι αν ήσασταν πρωταθλήτρια πριν μείνετε έγκυος. Ο κίνδυνος ατυχήματος σε αυτά τα αθλήματα είναι μεγάλος.

– Πάντα να σταματάτε την άσκηση όταν ακόμα νιώθετε ότι θα μπορούσατε να συνεχίσετε. Δεν πρέπει να φτάσετε στα όρια της εξάντλησης, γιατί αυτό θα σημαίνει ότι στερείτε πολύτιμο οξυγόνο από το μωρό σας.

– Κάντε μικρά διαλείμματα ανάμεσα στις διαφορετικές ασκήσεις και πίνετε άφθονα υγρά όσο γυμνάζεστε.

– Κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου αποφύγετε τις ασκήσεις που γίνονται ενώ είστε ξαπλωμένη ανάσκελα, γιατί σε αυτή τη θέση μειώνεται η παροχή οξυγόνου στο μωρό.

– Σταματήστε να γυμνάζεστε εάν παρατηρήσετε αιμορραγία, πόνο στην κοιλιά, συσπάσεις, πονοκέφαλο, μείωση των κινήσεων του εμβρύου ή απώλεια αμνιακού υγρού.

Με τη συνεργασία του Dr. Στέφανου Χανδακά (MD MBA PHD, μαιευτήρας-γυναικολόγος, λέκτορας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών).