Ασβέστιο και εγκυμοσύνη: Παίρνετε αρκετό;

Θα έχετε σίγουρα ακούσει ότι οι έγκυες χρειάζονται ασβέστιο. Γιατί όμως σας είναι τόσο απαραίτητο; Το ασβέστιο είναι το μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στον ανθρώπινο οργανισμό και αποτελεί βασικό συστατικό των οστών και των δοντιών μας. Το 90% του συνόλου του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα ενός ενηλίκου βρίσκεται στο σκελετό του, ποσοστό που αντιστοιχεί περίπου σε 1 έως 2 κιλά του σωματικού του βάρους. Εκτός από την υγεία των οστών και των δοντιών, το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της κυκλοφορίας του αίματος, της κίνησης των μυών και του καρδιακού ρυθμού. Η ικανότητα του οργανισμού να το αποθηκεύει επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι η παρουσία της απαραίτητης ποσότητας του συγκεκριμένου μεταλλικού στοιχείου στο διαιτολόγιό μας, η ποιότητα συνολικά της διατροφής μας (για παράδειγμα, να είναι πλούσια σε βιταμίνη D και φώσφορο), αλλά και η σωματική άσκηση που συμβάλλει στην αύξηση της οστικής μάζας. Όσο είμαστε μικροί, η συγκέντρωσή του στα οστά αυξάνεται συνεχώς, μέχρι την ηλικία των 20-25 ετών, οπότε η σύνθεση του σκελετού μας σταθεροποιείται. Στη συνέχεια, στο πέρασμα των χρόνων, η οστική μάζα υφίσταται μια αργή, σταδιακή μείωση κατά την οποία το ασβέστιο «χάνεται» με ρυθμό μεγαλύτερο απ’ ό,τι λαμβάνεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσο μεγαλώνουμε ο σκελετός μας γίνεται πιο εύθραυστος και όταν πια φτάσουμε στην τρίτη ηλικία γινόμαστε πιο επιρρεπείς στα κατάγματα, ιδιαίτερα εάν στα νεανικά μας χρόνια η πρόσληψη ασβεστίου ήταν χαμηλότερη από την ενδεδειγμένη. Σε ό,τι αφορά την υγεία των οστών, οι γυναίκες αποδεικνύονται ότι είναι πράγματι το ασθενές φύλο, καθώς εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών που επιφέρει η εμμηνόπαυση, αυτή η φυσιολογική διαδικασία απώλειας οστικής μάζας γίνεται σε πολλές περιπτώσεις με εξαιρετικά γρήγορους ρυθμούς. Γι’ αυτό και οι γιατροί συνιστούν στις γυναίκες άνω των 50 ετών να αυξήσουν την καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου στα 1.200-1.500mg (από 800mg που θεωρούνται απαραίτητα σε μια πιο νέα γυναίκα).

Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι από αυτές όπου οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται κατακόρυφα, αφού πλέον δεν εξυπηρετούνται μόνο οι ανάγκες της μέλλουσας μητέρας αλλά και του εμβρύου. Για να εξασφαλιστεί η υγεία των οστών και των δοντιών του εμβρύου και αργότερα του μωρού, η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 1.000mg ασβεστίου, ιδιαίτερα κατά το τρίτο τρίμηνο αλλά και κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Ωστόσο, η φύση έχει προνοήσει ώστε σε αυτή τη φάση που ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο ασβέστιο η απορρόφησή του να αυξάνεται μέσω φυσιολογικών μηχανισμών. Έτσι, ο πλακούντας παράγει έξτρα βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την αξιοποίηση του ασβεστίου, ενώ στη μεγαλύτερη απορρόφησή του συμβάλλει η δράση των οιστρογόνων και της προλακτίνης. Παράλληλα, η περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία των οστών της μητέρας μειώνεται κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης, για να μπορέσει ο οργανισμός να εκμεταλλευτεί τα αποθέματά του για τις υπόλοιπες ανάγκες του. Έτσι, εάν η διατροφή της εγκύου είναι πλούσια σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, θα καταφέρει να ανταποκριθεί στην αυξημένη ζήτηση. Σε διαφορετική περίπτωση, όμως, το έμβρυο θα αναγκαστεί να «καταχραστεί» για τις ανάγκες του το ασβέστιο που ήδη υπάρχει στα οστά και στα δόντια της μαμάς του. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η γυναίκα στην περίοδο της εγκυμοσύνης είναι πιο ευάλωτη στις λοιμώξεις καθώς πέφτει η άμυνα του οργανισμού. Όπως αρρωσταίνει πιο εύκολα, έτσι πιο εύκολα θα ταλαιπωρηθεί από στοματίτιδα και ουλίτιδα. Κατά συνέπεια, θα έχει περισσότερη ευαισθησία στα ούλα της, κάτι που θα της προκαλεί πόνο.

Αμέσως μετά τον τοκετό, το ασβέστιο παραμένει εξαιρετικά σημαντικό, ιδιαίτερα εάν σκοπεύετε να θηλάσετε. Ο κίνδυνος που ελλοχεύει όταν δεν υπάρχει επάρκεια αυτού του μεταλλικού στοιχείου στον οργανισμό της μητέρας δεν έχει να κάνει τόσο με την ποιότητα του γάλακτος που προσφέρεται στο μωρό, αλλά κυρίως με την εξάντληση των δικών της αποθεμάτων. Επιπλέον, οι μηχανισμοί που στην περίοδο της εγκυμοσύνης εξασφάλιζαν τη μέγιστη απορρόφηση του ασβεστίου παύουν πια να λειτουργούν, αφήνοντας τα οστά ακόμα πιο εκτεθειμένα σε μια στέρηση που αργά ή γρήγορα θα κάνει ορατές της συνέπειές της.

Πρόκειται για μια χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών που πλήττει κατά κύριο λόγο τις γυναίκες -επειδή η πυκνότητα των οστών τους είναι μικρότερη σε σχέση με τους άντρες- και κυρίως κατά την εμμηνόπαυση. Προκαλείται από μια σταδιακή μείωση του ασβεστίου των οστών, που έχει ως αποτέλεσμα τα κόκαλα να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά και να μειώνεται η ανθεκτικότητα και η ελαστικότητά τους. Έτσι, προκαλείται αυξανόμενος κίνδυνος κατάγματος (σπασίματος). Η πρόληψη της οστεοπόρωσης ξεκινάει ήδη από την παιδική ηλικία. Μέχρι και την εφηβεία ο οστικός ιστός σχηματίζεται με γρήγορους ρυθμούς, γι’ αυτό και η περίοδος αυτή είναι καθοριστική για την υγεία των οστών. Εκτός από τη σωστή διατροφή, που εξασφαλίζει τις απαραίτητες ποσότητες ασβεστίου, απαραίτητη είναι και η σωματική άσκηση που αυξάνει την οστική μάζα.

Βρέφη                         600mg

1-6 ετών                   800mg

7-10 ετών                   1.000mg

11-17 ετών                   1.200mg

18-29 ετών                   1.000mg

Άντρες 30-59 ετών           800mg

Γυναίκες 30-49 ετών        800mg

Άντρες 60+                   1.000mg

Γυναίκες 50+                   1.200-1.500mg

Έγκυες και θηλάζουσες    1.200mg

Τυρί παρμεζάνα             1.160mg/100gr

Τυρί έμενταλ                   1.150mg/100gr

Τυρί γραβιέρα             1.000mg/100gr

Κεφαλοτύρι                   810mg/100gr

Τυρί φέτα                   490mg/100gr

Αμύγδαλα                   240mg/100gr

Ξερά σύκα                   186mg/100gr

Φουντούκια                   150mg/100gr

Φιστίκια                   130mg/100gr

Γιαούρτι                   120mg/100gr

Γάλα πλήρες                   120mg/100gr

Γάλα με λίγα λιπαρά       120mg/100gr

Αντζούγιες                   148mg/100gr

Καλαμάρι                   144mg/100gr

Χταπόδι                   144mg/100gr

Κρόκος αυγού             116mg/100gr

– Το γάλα και το γιαούρτι είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι το γάλα είναι η πρώτη και αποκλειστική τροφή μας για αρκετούς μήνες. Μάλιστα, το γάλα, επειδή εμπλουτίζεται με βιταμίνη D, συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

– Τα τυριά είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο, όμως με τη συχνή κατανάλωσή τους υπάρχει ο κίνδυνος να πάρετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες θα έπρεπε, αφού είναι παράλληλα πλούσια σε λιπαρά.

– Για επιπλέον ασβέστιο, προτιμήστε τα λαχανικά με πράσινα φύλλα, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα ξερά φασόλια, σπόρους, όπως το σουσάμι και ο ηλιόσπορος, και τα θαλασσινά.

– Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του ασβεστίου, αποφύγετε να συνδυάσετε τα γαλακτοκομικά με δημητριακά ολικής άλεσης, που δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, γιατί τα φυτικά οξέα μειώνουν την αφομοίωση ορισμένων μετάλλων από το έντερο, ενώ εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε στο γάλα σας μία κουταλιά στιγμιαίου ροφήματος κακάο, το οποίο είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι το σπανάκι και το παντζάρι περιέχουν οξαλικό οξύ, το οποίο έχει δράση παρόμοια με αυτή των φυτικών οξέων.

– Στο εμπόριο υπάρχουν χυμοί και μεταλλικά νερά εμπλουτισμένα σε ασβέστιο.

– Κανονικά, μια ισορροπημένη διατροφή θα έπρεπε να αρκεί για να καλυφθούν οι ανάγκες ενός ατόμου σε ασβέστιο. Όταν όμως δεν υπάρχει ποικιλία τροφών στο καθημερινό διαιτολόγιο ή όταν οι ανάγκες είναι αυξημένες -όπως στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό- η απαιτούμενη ποσότητα εξασφαλίζεται με τη χορήγηση ειδικών σκευασμάτων.

Με τη συνεργασία του Ελευθέριου Μπίκου (μαιευτήρας – γυναικολόγος) και του Γρηγόρη Ρίσβα (διαιτολόγος-διατροφολόγος).