Εγκυμοσύνη και διατροφή: τα χειρότερα πράγματα που κάνουμε (για εμάς και το μωρό μας)

Το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, αφού λόγω του ύπνου έχετε μείνει νηστικές τουλάχιστον για 8 ώρες. Φροντίστε να είναι πλούσιο σε γαλακτοκομικά (γάλα ή γιαούρτι), τα οποία θα συνοδεύονται από μέλι ή μαρμελάδα, δημητριακά, φρούτα, λίγο μαύρο ψωμί ή φρυγανιές, ώστε να είστε σίγουρες ότι έχετε λάβει τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Αν σας ταλαιπωρούν πρωινές ναυτίες, περιορίστε τις με μπισκότα που περιέχουν πιπερόριζα.

Το fast food πρέπει να αποφεύγεται στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Περιέχει περισσότερο λίπος, ενώ τα συστατικά και ο τρόπος παρασκευής του συνήθως είναι τέτοια ώστε κάνουν τη δυσπεψία και τα στομαχικά προβλήματα της εγκυμοσύνης ακόμη πιο έντονα. Επιπλέον, ποτέ δεν μπορείτε να είστε σίγουρες για το τι περιέχουν, αλλά ούτε για το πώς παρασκευάστηκαν τα σάντουιτς, οι πίτσες και όλα τα υπόλοιπα φαγητά που παραγγέλνετε. Μια καλή ιδέα για να μην καταφεύγετε σε τέτοιες λύσεις είναι να εκμεταλλεύεστε τις μέρες με λιγότερο φόρτο εργασίας, για να μαγειρεύετε ταυτόχρονα δύο φαγητά, τα οποία θα διατηρείτε στο ψυγείο. Αν πάλι το delivery είναι μερικές φορές μονόδρομος, δώστε μεγάλη προσοχή στα συστατικά. Προτιμήστε σάντουιτς με τόνο, καπνιστή ή βραστή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλο, και αποφύγετε τα τυριά, τις σάλτσες, τις τηγανητές πατάτες, τα λουκάνικα ή το ζαμπόν. Αν θέλετε λαχανικά, προτιμήστε τα βραστά σε σαλάτες.

Δυστυχώς για τις φανατικές του καφέ, η πρόσληψη καφεΐνης στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης φαίνεται να σχετίζεται με την εμφάνιση αρκετών προβλημάτων. Ο κίνδυνος αυτός ελλοχεύει, όταν η κατανάλωση φτάνει τα 100 mg (1 φλιτζάνι των 180 ml περίπου) και αυξάνεται με κάθε κούπα καφέ που καταναλώνετε. Ευτυχώς, η επιστροφή στην αγαπημένη συνήθεια μπορεί να γίνει μετά το κρίσιμο πρώτο τρίμηνο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είστε ελεύθερες να το παρακάνετε. Προτιμήστε τον ελληνικό καφέ ή φίλτρου, και περιοριστείτε σε μία κούπα (μετρίου μεγέθους) τη μέρα. Μην ξεχνάτε ότι καφεΐνη περιέχει και το τσάι (35 mg το φλιτζάνι), τα ανθρακούχα (35-50 mg το κουτάκι) και η σοκολάτα (8-20 mg τα 30 γρ.).

Τα αναψυκτικά περιέχουν συντηρητικά, ζάχαρη και γλυκαντικά στοιχεία, συστατικά που δεν προσφέρουν τίποτα υγιεινό στον οργανισμό, και γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη. Μην ξεχνάτε ότι ένα κουτάκι ανθρακούχο αναψυκτικό περιέχει 150-170 θερμίδες και πολλές ουσίες με αδιευκρίνιστες επιδράσεις στο έμβρυο. Αν, πράγματι, υποφέρετε από φουσκώματα, απαλλαγείτε από τις ενοχλήσεις καταναλώνοντας ανθρακούχο νερό.

Η αντίληψη που θέλει τις εγκύους να τρώνε διπλά, για να εξασφαλίσουν αποθέματα, έχει ξεπεραστεί προ πολλού. Αν θέλετε να προστατέψετε το έμβρυο που αναπτύσσεται μέσα σας, αλλά και να επανέλθετε όσο το δυνατόν συντομότερα στα κιλά σας χωρίς προβλήματα υγείας, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει πέντε γεύματα την ημέρα. Τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο ενδιάμεσα. Αυτό σημαίνει ότι ουσιαστικά δύσκολα θα προλάβετε να νιώσετε το αίσθημα της λιγούρας να σας κυριεύει. Αν, παρ’ όλα αυτά, τα γεύματα δεν σας καλύπτουν, δοκιμάστε έξυπνα υγιεινά τρικ για να μην πεινάτε, χωρίς ωστόσο να επιβαρύνετε ούτε τη σιλουέτα σας ούτε και το στομάχι σας. Μια καλή ιδέα είναι να καταφύγετε στη λύση των φρούτων και των λαχανικών, που θα μειώσουν την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα. Κόψτε καρότα, αγγούρια, ντομάτες και τα υπόλοιπα αγαπημένα σας λαχανικά σε μικρά κομμάτια και απολαύστε τα χωρίς βιασύνη. Το ίδιο, μάλιστα, μπορείτε να κάνετε και με τα φρούτα.

6.«Αποφεύγω τα λαχανικά, γιατί άκουσα ότι μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία μου»

Τα λαχανικά περιέχουν μέταλλα και βιταμίνες, που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού, αλλά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιέχονται σε γενναιόδωρες ποσότητες στην ημερήσια διατροφή σας (3 μερίδες την ημέρα, περίπου 3 φλιτζάνια), και μάλιστα σε μεγάλη ποικιλία, αφού περιέχουν διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Από την άλλη, το χώμα που υπάρχει στην επιφάνεια φρούτων και λαχανικών τα οποία δεν έχουν πλυθεί με προσοχή, μπορεί να προκαλέσει τοξοπλάσμωση, λοίμωξη που οφείλεται σε παράσιτο. Αν, λοιπόν, πλένετε τα φρέσκα λαχανικά σχολαστικά, με άφθονο καθαρό νερό, ή ακόμη και με ξύδι, ή τα βράζετε σε υψηλή θερμοκρασία, δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας.

Η αλήθεια είναι ότι το γάλα και το γιαούρτι είναι αναντικατάστατα, αφού περιέχουν λακτόζη, που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Καλό θα ήταν, λοιπόν, να πιέζετε τον εαυτό σας να τα καταναλώνει. Αν αυτό είναι αδύνατον, αντικαταστήστε τα με ένα μικρό κομμάτι τυρί. Προτιμήστε τη γραβιέρα, την παρμεζάνα και γενικότερα τα σκληρά τυριά, που έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα ασβεστίου. Το ιδανικό για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο θα ήταν αν τρώγατε ένα γιαούρτι, ένα κομμάτι γραβιέρα και πίνατε δύο ποτήρια γάλα. Κάντε μια προσπάθεια.

Τα κιλά που θα αποκτήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχουν συγκεκριμένη αναγκαιότητα, αφού ο οργανισμός μετά το πρώτο τρίμηνο χρειάζεται επιπλέον θερμίδες για την καλύτερη αύξηση του βάρους του εμβρύου, αλλά και για να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες του οργανισμού. Μια δίαιτα ανεπαρκής ή μη ισορροπημένη μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών σας, καθώς επίσης και στο βάρος του παιδιού. Εφαρμόστε, λοιπόν, μια ισορροπημένη, πλήρη διατροφή, ακολουθώντας φυσικά τις οδηγίες του γιατρού σας, και αφήστε τις δίαιτες για μετά την εγκυμοσύνη. Εναλλακτικά, μπορείτε να αντισταθμίσετε την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, κάνοντας ασκήσεις γυμναστικής αλλά και γρήγορο περπάτημα, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση και τον αποτελεσματικό έλεγχο του βάρους σας.

9. «Ε, ένα τσιγαράκι πού και πού…»

Σε αντίθεση με τις σοκαριστικές φωτογραφίες που δείχνουν αντικαπνιστικές καμπάνιες, το έμβρυο δεν «κάνει μπάνιο» μέσα σε ατμόσφαιρα καπνού στη στομαχική κοιλότητα της μητέρας. Στην πραγματικότητα, λαμβάνει το οξυγόνο από το αίμα της μητέρας. Όταν όμως η μητέρα καπνίζει, λαμβάνει λιγότερο. Με κάθε τσιγάρο, το μητρικό αίμα γεμίζει με μονοξείδιο του άνθρακα, ένα αμιγώς τοξικό αέριο που περνάει μέσα από την κυκλοφορία του αίματος και πηγαίνει στα ερυθρά αιμοσφαίρια, παίρνοντας τη θέση του οξυγόνου. Επίσης, η νικοτίνη είναι ένας αγγειοσταλτικός παράγοντας για τις αρτηρίες του πλακούντα και για τον ομφάλιο λώρο, και έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της κυκλοφορίας του αίματος. Να μην παραλείψουμε και την περίπτωση της «μείωσης της όρεξης» που προκαλεί το τσιγάρο. Όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι υπεύθυνοι για την καθυστέρηση της ανάπτυξης του μωρού, το οποίο μπορεί να ζυγίζει 300-400 γρ. λιγότερο από το φυσιολογικό όταν γεννηθεί. Αυτή η έλλειψη βάρους μπορεί να δημιουργήσει επιπλέον προβλήματα αν γεννηθεί πρόωρο, και τα συναντάμε πολύ συχνά εάν η μητέρα καπνίζει. Το κάπνισμα στην περίοδο της εγκυμοσύνης και θηλασμού απαγορεύεται ρητά, και συνιστάται η αποφυγή ακόμα και χώρων με πολύ καπνό.

Το αλκοόλ, σε οποιαδήποτε φάση της κύησης κι αν βρίσκεστε, διαπερνά τον πλακούντα και είναι πολύ πιθανό να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου. Η κατάχρηση ενδέχεται να οδηγήσει στη γέννηση ενός μωρού με μικρό βάρος ή και στο Εμβρυϊκό Αλκοολικό Σύνδρομο, που προκαλεί λειτουργικές και ανατομικές ανωμαλίες διάφορων συστημάτων του εμβρύου, με αποτέλεσμα να έχει προβλήματα όρασης, ακοής ή ακόμα και κατανόησης. Το αλκοόλ, εκτός του ότι μπορεί να βλάψει το έμβρυο, καταστρέφει τις βιταμίνες και αυξάνει την πιθανότητα συγκέντρωσης λίπους. Βγάλτε το, λοιπόν, εντελώς από το μυαλό σας για όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και φυσικά κατά την περίοδο του θηλασμού. Αν δεν μπορείτε να το στερηθείτε, προτιμήστε κρασί, πάντα σε πολύ περιορισμένη ποσότητα και σε πολύ αραιά διαστήματα.

11. «Είμαι χορτοφάγος, δεν τρώω κρέας»

Ο οργανισμός σας έχει μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνες και σίδηρο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλά ποσοστά σιδήρου στην πιο απορροφήσιμη εκδοχή του. Καλό θα ήταν, λοιπόν, το κρέας να περιλαμβάνεται στη διατροφή σας. Εάν, ωστόσο, επιμένετε να μην το συμπεριλάβετε, θα πρέπει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα από άλλους συνδυασμούς τροφών, όπως τα όσπρια με τυρί, το γάλα με δημητριακά ή το ψωμί.

12. «Νιώθω λίγο ”βαριά” για να πάω για περπάτημα… άσε, μια άλλη φορά»

Το περπάτημα είναι ιδανική άσκηση για όλη την περίοδο της εγκυμοσύνης, αφού βελτιώνει τη φυσική κατάσταση της εγκύου, ενισχύει την καλή κυκλοφορία του αίματος και προετοιμάζει το σώμα για την απαιτητική φάση του τοκετού. Ένα εικοσάλεπτο καθημερινά είναι ευεργετικό. Από την άλλη, συζητήστε με το γιατρό σας τη δυνατότητα να ακολουθήσετε ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης. Η γυμναστική τονώνει το μυϊκό σύστημα, γεγονός που θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε σύντομα στην παλιά σας σιλουέτα μετά τη γέννα, ενώ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ανακουφίζει από πόνους στην πλάτη και πρηξίματα.

Με τη συνεργασία του Σπύρου Βλάχου (μαιευτήρας – γυναικολόγος).