Λύσεις για κάθε πρόβλημα ύπνου στην εγκυμοσύνη

Όποιος κι αν είναι ο λόγος που σας κρατάει ξάγρυπνη τις νύχτες, υπάρχει μια λύση που θα σας βοηθήσει να απολαύσετε τον ύπνο σας.

Γιατί σας συμβαίνει: Το να βρει μια έγκυος βολική για ύπνο θέση στο κρεβάτι (και να τη διατηρήσει καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας) είναι από τις πρώτες μεγάλες προκλήσεις της μητρότητας. Αν μάλιστα ήσασταν από αυτές που μπορούσαν να ευχαριστηθούν τον ύπνο τους μόνο μπρούμυτα, τότε μη σας απογοητεύουμε, αλλά οι πιθανότητες να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας ξεκούραστη και κεφάτη τους επόμενους μήνες είναι λίγες. Αλλά και ο ύπνος ανάσκελα μπορεί να μην είναι πια το ίδιο ευχάριστος, αφού αυτή η στάση επιβαρύνει τη μέση και την κάτω κοίλη φλέβα (που μεταφέρει το αίμα από τα πόδια προς την καρδιά), ενώ αυξάνει τη δυσφορία εάν υποφέρετε ταυτόχρονα από δυσπεψία ή από αιμορροΐδες. Πολλές γυναίκες, μάλιστα, ιδιαίτερα στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, όταν κοιμούνται ανάσκελα παρουσιάζουν μεταβολή της πίεσης είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω.

Τι μπορείτε να κάνετε: Ήδη από την αρχή της εγκυμοσύνης, είναι καλή ιδέα να αρχίσετε να συνηθίζετε να κοιμάστε στο αριστερό πλευρό σας όσο πιο συχνά μπορείτε. Αυτή η θέση είναι η καλύτερη για το μωρό, καθώς μεγιστοποιεί τη ροή του αίματος και των θρεπτικών συστατικών προς τον πλακούντα. Παράλληλα, συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των νεφρών. Έτσι, περιορίζεται και το πρήξιμο στους αστραγάλους, στα πόδια και στα χέρια σας. Επειδή όμως κανείς δεν καταφέρνει να περάσει ολόκληρη τη νύχτα στο ένα πλευρό, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να γυρνάτε πού και πού στο δεξί για να νιώθετε άνετα. Ακόμα πάντως κι αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και συνειδητοποιήσετε ότι η δύναμη της συνήθειας σας έσπρωξε ανάσκελα ή μπρούμυτα, μην αρχίσετε να νιώθετε ενοχές απέναντι στο αγέννητο παιδί σας. Το έμβρυο δεν κινδυνεύει τόσο εύκολα. Απλώς, γυρίστε στο πλάι και συνεχίστε τον ύπνο σας. Πολλές γυναίκες βρίσκουν εξαιρετικά χρήσιμα σε αυτή τη φάση της ζωής τους μερικά μαξιλάρια που τοποθετούν σε στρατηγικά σημεία για μεγαλύτερη άνεση. Βάλτε ένα κάτω από την κοιλιά σας κι ένα ανάμεσα στα πόδια για έξτρα υποστήριξη. Αν υποφέρετε κι από καούρες, φροντίστε να σηκώσετε λίγο ακόμα τον κορμό σας, βάζοντας άλλο ένα κάτω από το κεφάλι σας. Τέλος, προς τους τελευταίους μήνες, ίσως σας φανεί χρήσιμο να κοιμάστε με ένα μαλακό σουτιέν εγκυμοσύνης.

Γιατί σας συμβαίνει: Γιατί από τότε που μείνατε έγκυος νιώθετε την ανάγκη να πηγαίνετε όλο και πιο συχνά στην τουαλέτα; Κυρίως επειδή η ποσότητα του αίματος στο σώμα σας έχει αυξηθεί πολύ, γεγονός που σημαίνει ότι περισσότερα υγρά περνούν από τα νεφρά σας για να καταλήξουν στην ουροδόχο κύστη σας. Αν μάλιστα νιώθετε πρήξιμο στα κάτω άκρα, είναι ακόμα πιο πιθανό να σηκώνεστε τη νύχτα για άλλη μία επίσκεψη στην τουαλέτα. Αυτό συμβαίνει γιατί, όταν ξαπλώνετε στο πλάι για να κοιμηθείτε, κάποια από τα υγρά που κατακρατήθηκαν από τον οργανισμό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ξαναμπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος και καταλήγουν στην ουροδόχο κύστη. Παράλληλα, όσο η μήτρα σας μεγαλώνει, τόσο πιέζει την κύστη, κάνοντάς σας να νιώθετε ότι πρέπει οπωσδήποτε να την αδειάσετε. Κι αυτό, με λύπη σας ενημερώνουμε, θα συνεχιστεί -ή και θα επιδεινωθεί- μέχρι την ημέρα του τοκετού.

Τι μπορείτε να κάνετε: Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά φροντίστε να τα περιορίσετε μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Επίσης, αποφύγετε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού μετά το απόγευμα. Μια ακόμα ιδέα για να μεταθέσετε το επόμενο δρομολόγιο προς την τουαλέτα για πολύ αργότερα είναι να φροντίζετε κάθε φορά να αδειάζετε εντελώς την κύστη σας, γέρνοντας προς τα μπροστά όταν ουρείτε.

Γιατί σας συμβαίνει: Οι περισσότερες γυναίκες νιώθουν μια αίσθηση καψίματος -που ξεκινά χαμηλά από το στήθος και φτάνει μέχρι το λαιμό- ή δυσπεψία αφού περάσουν το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης τους. Αιτία είναι οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της κύησης, οι οποίες κάνουν τις καούρες να εμφανίζονται και να εξαφανίζονται εξίσου μαγικά τις εβδομάδες που ακολουθούν μέχρι τη γέννηση του μωρού. Ο πλακούντας παράγει μεγάλες ποσότητες προγεστερόνης, μιας ορμόνης που χαλαρώνει τους μυς της μήτρας. Ταυτόχρονα όμως χαλαρώνει και τη βαλβίδα που ενώνει τον οισοφάγο με το στομάχι, επιτρέποντας στα γαστρικά υγρά να γυρνούν προς τα πάνω, προκαλώντας αυτή τη δυσάρεστη αίσθηση καψίματος. Τέλος, η προγεστερόνη «αμβλύνει» τις συσπάσεις του πεπτικού συστήματος, κάνοντας τη λειτουργία της πέψης να δουλεύει στο… ρελαντί.

Τι μπορείτε να κάνετε: Αποφύγετε τα φαγητά και τα ποτά που έχετε διαπιστώσει ότι σας προκαλούν καούρα, κυρίως τις ώρες πριν από τον ύπνο. Οι «συνήθεις ύποπτοι» είναι τα ανθρακούχα αναψυκτικά, ο καφές, η σοκολάτα, τα όξινα φρούτα όπως λεμόνι, πορτοκάλι κλπ., η ντομάτα, η μουστάρδα, το ξίδι, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά και τα πολύ λιπαρά φαγητά. Τρώτε συχνά μικρά γεύματα, μασάτε το φαγητό σας καλά και φροντίστε να καταναλώνετε το τελευταίο γεύμα της ημέρας τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Στο κρεβάτι, βάλτε ένα ακόμα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για να ανασηκώνεται ο κορμός σας και να παραμένουν τα οξέα του στομαχιού εκεί όπου ανήκουν. Μη φοράτε πιτζάμες που σας σφίγγουν στην κοιλιά ή στη μέση.

Πρόβλημα Νο4: Πείνα

Γιατί σας συμβαίνει: Ακόμα κι αν είστε αποφασισμένη να μη στερηθείτε τίποτα -θυσιάζοντας για μερικούς μήνες τη σιλουέτα σας στο βωμό της μητρότητας-, υπάρχει πιθανότητα να νιώθετε ότι πεινάτε σαν λύκος οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Ή της νύχτας. Πράγμα απόλυτα λογικό, αν σκεφτείτε ότι το πλασματάκι που μεγαλώνει μέσα σας έχει κι αυτό τις δικές του ανάγκες σε ενέργεια. Και μολονότι αυτό δεν σας δίνει το άλλοθι να αδειάσετε το ψυγείο, ωστόσο εξηγεί γιατί κάποιες φορές ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και σας είναι αδύνατο να ξανακοιμηθείτε από την πείνα.

Τι μπορείτε να κάνετε: Μην μπαίνετε στον πειρασμό να μείνετε νηστική προκειμένου να μην πάρετε βάρος, σκεφτόμενη ότι θα κοιμηθείτε και θα ξεχάσετε την πείνα σας. Εάν πεινάτε εσείς, μάλλον πεινάει και το μωρό σας. Κι εκείνο δεν είναι διατεθειμένο να το παραβλέψει. Γεμίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με ελαφριά, υγιεινά σνακ (τυρί με χαμηλά λιπαρά, βραστή γαλοπούλα σε φέτες, φρέσκα φρούτα, κριτσίνια κλπ.) και προσπαθήστε να τρώτε όσο πιο πολλές μη επεξεργασμένες τροφές μπορείτε, αποφεύγοντας τα λίπη και τη ζάχαρη. Πριν από τον ύπνο, φάτε κάτι ελαφρύ αλλά θρεπτικό, όπως ένα μπολ με δημητριακά και γάλα, δύο φρυγανιές με μέλι ή μερικά κράκερ με τυρί.

Πρόβλημα Νο5: Αϋπνία

Γιατί σας συμβαίνει: Δεν νιώθετε άβολα, δεν έχετε κράμπες, ούτε συχνουρία και σίγουρα δεν πεινάτε. Γιατί τότε βρίσκεστε για πολλοστή νύχτα στη σειρά να κοιτάτε το ταβάνι, περιμένοντας υπομονετικά τις ώρες μέχρι το ξημέρωμα να περάσουν; Η αϋπνία είναι κάτι που συμβαίνει στο 78% των εγκύων, πράγμα που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο φυσιολογικές, αλλά σίγουρα όχι πιο ξεκούραστες.

Τι μπορείτε να κάνετε: Κατ’ αρχάς, σταματήστε να κοιτάτε το ρολόι. Με το να αγχώνεστε που έχει πάει τέσσερις κι ακόμα δεν έχετε κλείσει μάτι, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να επιδεινώσετε το πρόβλημα. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε τη διαδικασία της χαλάρωσης πριν ακόμα ανεβείτε στο κρεβάτι, κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ένα μασάζ. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας έχει την κατάλληλη θερμοκρασία (20-22°C) και είναι αρκετά σκοτεινό και ήσυχο. Αν δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε μέσα σε 20 έως 30 λεπτά από τη στιγμή που θα ξαπλώσετε, μην αρχίσετε να στριφογυρίζετε. Σηκωθείτε και πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο. Διαβάστε ένα περιοδικό ή ακούστε μουσική και πηγαίνετε ξανά στην κρεβατοκάμαρα μόλις αρχίσετε να νιώθετε ότι νυστάζετε. Αλλά κυρίως μην αρχίσετε να σκέφτεστε πώς θα καταφέρετε να κοιμηθείτε.

Πρόβλημα Νο6: Κράμπες

Γιατί σας συμβαίνει: Κανείς δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα γιατί οι γυναίκες υποφέρουν από κράμπες στα πόδια όταν είναι έγκυοι. Μια θεωρία λέει ότι οι μύες των ποδιών κουράζονται περισσότερο αυτή την περίοδο λόγω του έξτρα βάρους που κουβαλούν. Μια άλλη υποστηρίζει ότι οφείλονται στην πίεση που ασκεί η μήτρα στα αιμοφόρα αγγεία και στα νεύρα των ποδιών. Και κάποια άλλη ενοχοποιεί την έλλειψη μαγνήσιου. Όπως και να ‘ναι, οι κράμπες είναι ένα πρόβλημα που δεν αποκλείεται να αρχίσει να σας απασχολεί κάπου μέσα στο δεύτερο τρίμηνο -κυρίως κατά τη διάρκεια της νύχτας- και ίσως επιδεινωθεί όσο προχωράει η εγκυμοσύνη.

Τι μπορείτε να κάνετε: Αποφύγετε να στέκεστε ή να κάθεστε σταυροπόδι για πολλή ώρα. Τεντώστε τις γάμπες σας αρκετές φορές μέσα στην ημέρα και, κυρίως, πριν πάτε για ύπνο. Κάντε αργές περιστροφές των αστραγάλων όταν κάθεστε στο γραφείο ή όταν παρακολουθείτε τηλεόραση. Περπατήστε όσο μπορείτε κάθε μέρα (εκτός εάν δεν συμφωνεί ο γιατρός σας). Ξαπλώστε στο πλάι, για να διευκολύνεται η κυκλοφορία του αίματος. Ενυδατώστε τον οργανισμό σας φροντίζοντας να πίνετε αρκετό νερό. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε τους μυς. Αν, παρ’ όλα αυτά, πάθετε κράμπα κατά τη διάρκεια της νύχτας, τεντώστε το πόδι και σηκώστε πολύ σιγά τα δάχτυλα προς την κνήμη. Στην αρχή μπορεί να πονάει, αλλά σε λίγο θα νιώθετε καλύτερα. Επίσης, μπορείτε να διώξετε τον πόνο κάνοντας μασάζ στο μυ ή ακουμπώντας επάνω στο πόδι μια ζεστή θερμοφόρα.

Πρόβλημα Νο7: Ναυτία

Γιατί σας συμβαίνει: Όπως έχουν διαπιστώσει εκατομμύρια έγκυοι πριν από εσάς, η (τρόπος του λέγειν) «πρωινή» ναυτία μπορεί να χτυπήσει οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και της νύχτας. Αν μάλιστα σας πετύχει στον ύπνο, τα πράγματα μπορεί να γίνουν πολύ δυσάρεστα, γιατί και θα ξυπνήσετε και θα δυσκολευτείτε πολύ να ξανακοιμηθείτε. Η αιτία που την προκαλεί είναι ένας συνδυασμός των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας (κυρίως η ραγδαία αύξηση των επιπέδων κάποιων ορμονών στην αρχή της εγκυμοσύνης) και της ιδιαίτερα οξυμένης αίσθησης της όσφρησης, αλλά και της αυξημένης ευαισθησίας στο στομάχι. Για όλους αυτούς τους λόγους, τρεις στις τέσσερις μέλλουσες μαμάδες νιώθουν τους πρώτους μήνες της κύησης σαν να κατέβηκαν μόλις από τη ρόδα του λούνα παρκ. Πάντως, οι περισσότερες αρχίζουν να νιώθουν καλύτερα μετά την 14η εβδομάδα.

Τι μπορείτε να κάνετε: Φροντίστε να έχετε στο κομοδίνο δίπλα σας μερικά απλά σνακ, όπως κριτσίνια, και φάτε ένα όταν νιώθετε ναυτία. Αποφύγετε τις λιπαρές τροφές στο δείπνο, γιατί το στομάχι σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τις χωνέψει. Για τον ίδιο λόγο, αποφύγετε τα φαγητά που έχουν πολλά μπαχαρικά, αλλά και τα όξινα ή τα τηγανητά.

Πρόβλημα Νο8: Ροχαλητό

Γιατί σας συμβαίνει: Ακόμα κι αν ανέκαθεν κοιμόσασταν ήσυχη σαν πουλάκι, δεν αποκλείεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας να ανακαλύψετε το… ταλέντο σας στο ροχαλητό. Αν και κανείς δεν έχει ακόμα καταλάβει πού οφείλεται αυτό, είναι πολύ σύνηθες φαινόμενο για μια έγκυο να ροχαλίζει στον ύπνο της. Το πρήξιμο στις ρινικές οδούς -εξαιτίας των υψηλών επιπέδων των οιστρογόνων- μπορεί να είναι μια εξήγηση γι’ αυτά τα μεταμεσονύχτια κονσέρτα. Επίσης, εάν έχετε πάρει πολλά κιλά, είναι πιο πιθανό να έχετε περισσότερα προβλήματα με την αναπνοή σας όταν κοιμάστε.

Τι μπορείτε να κάνετε: Το ροχαλητό σας θα είναι λιγότερο έντονο (και ο σύντροφός σας πιο χαρούμενος) εάν κοιμάστε στο πλάι αντί για ανάσκελα και με ένα μεγάλο μαξιλάρι να ανασηκώνει το κεφάλι σας. Επίσης, αποφύγετε το αλκοόλ και το τσιγάρο -εκτός από όλα τα άλλα, προκαλούν και ροχαλητό- και προσπαθήστε να πάρετε μόνο όσα κιλά σας συστήσει ο γυναικολόγος σας.

Πρόβλημα Νο9: Άγχος

Γιατί σας συμβαίνει: Δεν υπάρχει πιο σίγουρος τρόπος για να ζήσετε άγρυπνες νύχτες από το να ανησυχείτε για την υγεία του μωρού ή για τις νέες ευθύνες που σύντομα θα έχετε. Είναι όμως απολύτως φυσιολογικό να νιώθετε έτσι – αρκεί να μην αφήσετε αυτό το συναίσθημα να σας καταβάλλει. Ιδιαίτερα εάν πρόκειται για το πρώτο σας παιδί, ετοιμάζεστε να μπείτε σε μια εντελώς διαφορετική φάση της ζωής σας, η οποία σας αγχώνει όπως οτιδήποτε άγνωστο.

Τι μπορείτε να κάνετε: Μοιραστείτε τους φόβους και τις ανησυχίες σας με το σύντροφό σας, με μια φίλη ή μ’ έναν επαγγελματία ψυχολόγο. Αν ανοίξετε την καρδιά σας, είναι σίγουρο ότι θα νιώσετε -και θα κοιμηθείτε- καλύτερα. Ο γυναικολόγος σας μπορεί, επίσης, να βοηθήσει αν η κύρια ανησυχία σας είναι αν θα πάνε όλα καλά και θα γεννηθεί γερό το μωρό σας. Κάνοντας μια σειρά από εξετάσεις και υπερηχογραφήματα που μπορούν να διαγνώσουν τα πιθανά προβλήματα, θα καθησυχαστείτε.

Με τη συνεργασία του Σπύρου Βλάχου (μαιευτήρας-γυναικολόγος).