Σολομός
Πρωταγωνιστεί σε όλα τα πιάτα των σταρ. Ο δερματολόγος της Ούμα Θέρμαν δρ. Nicholas Perricone προτείνει τη συστηματική κατανάλωση ψητού σολομού σε όποιον θέλει να δει ουσιαστική διαφορά στο δέρμα του. Ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Ε, που συμβάλλει στην πρόληψη της γήρανσης του δέρματος και ενισχύει την ανθεκτικότητά του. Επίσης, είναι πηγή των πολυακόρεστων ω-3 λιπαρών οξέων, που συμμετέχουν στη σύνθεση της προστατευτικής κεράτινης στιβάδας του δέρματος.
Αντιοξειδωτικά
Είναι το «κλειδί» της αντιγήρανσης. Γι’ αυτό και συνιστάται η αύξηση της πρόσληψης των φρούτων και των λαχανικών -που είναι πηγές αντιοξειδωτικών- σε 6-9 μικρομερίδες την ημέρα. Το μυστικό είναι να προσθέσετε μία δόση αντιοξειδωτικών σε ό,τι τρώτε. Βάλτε π.χ. ντομάτα στο σάντουιτς, πιείτε ένα φρέσκο χυμό στο πρωινό σας και προσθέστε κομμάτια μήλου στο γιαούρτι σας. Φράουλες
Οι φράουλες είναι πολύ πλούσιες σε βιταμίνη C, δηλαδή τη βιταμίνη που αγαπάει το δέρμα μας. Η συγκεκριμένη βιταμίνη φαίνεται ότι δρα προστατευτικά για το δέρμα μας και αποτελεί απαραίτητο συστατικό για τη φροντίδα του ιδιαίτερα αν καπνίζουμε. Επειδή η βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες επιταχύνουν τη γήρανση του δέρματος και δημιουργούνται από το κάπνισμα και τον ήλιο.
Ξηροί καρποί
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, συστατικά που προστατεύουν το δέρμα μας από την ξηρότητα.
Μύρτιλα Η νούμερο 1 αντιγηραντική τροφή, λόγω των αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών που περιέχει.
Μαρούλι
Η βιταμίνη Α και το κάλιο είναι το καλύτερο καλλυντικό για το δέρμα μας. Και τα δύο βρίσκονται στο μαρούλι και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που επειδή περιέχουν αντιοξειδωτικά βοηθούν το δέρμα να προλάβει ή να καταπολεμήσει τη φθορά, που προκαλεί ο ήλιος, τις ρυτίδες και τον καρκίνο του δέρματος.
Τσάι
Το τσάι είναι μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και προλαμβάνουν τα σημάδια της γήρανσης. Το πράσινο τσάι είναι επίσης γνωστό για μια ένωση που περιέχει (EGCG) και η οποία βοηθάει στην ανάπλαση των κυττάρων της επιδερμίδας.
Νερό Αποτελεί την κύρια πηγή ενυδάτωσης του οργανισμού και ιδιαίτερα του δέρματος. Βοηθά στην αποβολή των τοξινών και κάνει το δέρμα πιο ελαστικό, με αποτέλεσμα να προλαμβάνει τις λεπτές γραμμές. Για καλή ενυδάτωση του οργανισμού, και κατ’ επέκταση του δέρματος, είναι απαραίτητα 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα, σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε νερό.
Φρούτα κίτρινου και πορτοκαλί χρώματος Το χρώμα τους υποδηλώνει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία έχει δύο βασικές λειτουργίες στο δέρμα: την ανανέωση των κυττάρων και την προστασία από σημάδια ακμής. Δεν είναι τυχαίο ότι η βιταμίνη Α είναι γνωστή ως η βιταμίνη της ομορφιάς.
Αλεύρι ολικής άλεσης Προτιμήστε τα σκούρα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια) και όχι τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με βάση το λευκό αλεύρι (άσπρο ψωμί, αρτοσκευάσματα κλπ.), ιδιαίτερα εάν παρουσιάζετε έντονη έκκριση σμήγματος στο δέρμα σας. Αυτή η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει και σε μείωση της σμηγματόρροιας.
Αβοκάντο Πλούσιο σε βιοτίνη και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ενυδατώνει το δέρμα και το κάνει πιο ‘άθραυστο’. Επίσης περιέχει το 27% των ημερήσιων αναγκών μας σε νιασίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση και καταπραΰνει το δέρμα. Ακόμα μειώνει τις πανάδες.
Τροφές για λαμπερά μαλλιά
Χαλκός Ο χαλκός είναι ένα ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου της επιδερμίδας, αλλά και της μελανίνης. Η τελευταία ανευρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στα σκουρόχρωμα μαλλιά, ενώ εκτιμάται ότι αν η πρόσληψη χαλκού είναι μειωμένη, τα μαλλιά γίνονται πιο θαμπά. Το συκώτι, τα θαλασσινά, τα κάσιους, το σουσάμι, τα καρύδια και οι ηλιόσποροι είναι καλές πηγές χαλκού. Πράσινα Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι και το λάχανο, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β που συμμετέχει στη διαδικασία του πολλαπλασιασμού των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων και αυτών του δέρματος. Επίσης, θεωρείται σημαντικό για την αντιμετώπιση της τριχόπτωσης, καθώς και των εύθραυστων νυχιών.
Σίδηρος Οι άδειες αποθήκες σιδήρου (δηλαδή η χαμηλή φεριτίνη στις εξετάσεις αίματος) είναι ένα από τα αίτια για την εμφάνιση τριχόπτωσης και εύθραυστων νυχιών. Αυτό μπορεί να συμβεί σε όσους ακολουθούν μια αυστηρή χορτοφαγική διατροφή ή κάνουν εξαντλητικές δίαιτες. Φροντίστε, λοιπόν, να τρώτε 2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας, που αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου.
Καστανό ρύζι Το καστανό ρύζι αποτελεί πλούσια πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β3, Β6, φυλλικό οξύ), οι οποίες συμμετέχουν στη σύνθεση των αμινοξέων, που αποτελούν τα βασικά δομικά υλικά της τρίχας και συμβάλλουν στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος.
Πορτοκάλια Τα πορτοκάλια, καθώς και όλα τα εσπεριδοειδή (λεμόνια, γκρέιπφρουτ κλπ.), είναι πηγές της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, που είναι απαραίτητη στη διαδικασία αναγέννησης των κυττάρων του δέρματος και των μαλλιών. Διατροφικό πλάνο της Beauty diet Δευτέρα Πρωινό: 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι, 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, 4 κ.τ.σ δημητριακά ολικής άλεσης, 4 ξερά δαμάσκηνα, 1 μικρό μήλο σε κομματάκια, 3 καρύδια. Σνακ: Στικ λαχανικών (καρότο, πιπεριά, αγγούρι), ½ φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά Μεσημεριανό: Σάντουιτς με σολομό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 μικρή κονσέρβα σολομού, 1/3 αβοκάντο κομμένο και αλειμμένο στις φέτες ψωμιού, σαλάτα με σπανάκι, τριμμένο καρότο, ντομάτα και 1 κ.τ.γ ελαιόλαδο, ξύδι μπαλσάμικο ή λεμόνι Απογευματινό: 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι, 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, φρέσκα ή κατεψυγμένα μύρτιλα Βραδινό: Κοτόπουλο ψητο ή βραστό με μπρόκολο στον ατμό, κουνουπίδι και ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι. Τρίτη Πρωινό: 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 κ.τ.σ φυστικοβούτυρο, ½ μπανάνα Σνακ: 2 βερίκοκα 15 ωμά αμύγδαλα Μεσημεριανό: Ομελέτα σπανάκι: 2 ασπράδια/ 1 κρόκο, 1 κ.τ.σ τυρί cottage, σπανάκι στον ατμό και 1 μικρή πατάτα ψητή με 1 κ.τ.γ μαργαρίνη Απογευματινό: 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι, και ½ αβοκάντο ελαιόλαδο και λίγο ξύδι μπαλσάμικο ή λεμόνι
Βραδινό: 90 γρ σολομός με λεμόνι και πιπέρι, ½ φλιτζάνι αναμειγμένα άγριο και καστανό ρύζι, ψητά λαχανικά Τετάρτη Πρωινό: 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι, ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, 1 μικρό αχλάδι σε κομματάκια, 3 ξερά βερίκοκα Σνακ: 10 ωμά αμύγδαλα, 5 καρύδια Μεσημεριανό: Αραβική πίτα με τόνο: 1 αραβική πίτα ολικής άλεσης, 1 μικρή κονσέρβα σε νερό, ½ αβοκάντο, μαρούλι, τριμμένο καρότο και αγγούρι Απογευματινό σνακ: 1 γιαούρτι, 1 κ.τ.γ μέλι Βραδινό: 90 γρ φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα, 1 μικρή πατάτα ψητή με 1 κ.τ.γ μαργαρίνη light, μπρόκολο στον ατμό
Πέμπτη Πρωινό: 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι, 2 αυγά βραστά ή ποσέ, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 3 φέτες αβοκάντο, ½ ντομάτα Σνακ: 1 ροδάκινο, 10 ωμά αμύγδαλα Μεσημεριανό: Μια μεγάλη πράσινη σαλάτα, ½ μήλο, 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς (ωμοί & ανάλατοι), 60 γρ κοτόπουλο στήθος, 1 φέτα ψωμί φρυγανισμένο ψωμί του τοστ, 1 γιαούρτι 0-1% λιπαρά Απογευματινό σνακ: Στικ από καρότο, αγγούρι, ντοματίνια, ½ φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά Βραδινό: 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής άλεσης μαγειρεμένα με 2 κ.τ.γ ελαιόλαδο και σκόρδο (προαιρετικά), 60 γρ σολομό, ½ φλιτζάνι μπρόκολο. Παρασκευή Πρωινό: ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα μύρτιλα, ½ μπανάνα, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 1 κ.τ.σ γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά,1 κ.τ.σ αμύγδαλα. Σνακ: 3 κρακεράκια ολικής άλεσης, 1 κ.τ.σ χούμους, 1 ντομάτα Μεσημεριανό: 6 κρακεράκια ολικής άλεσης με τυρί cottage χαμηλό σε λιπαρά, 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, 1 μέτριο φρούτο Απογευματινό σνακ: 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι 5 καρύδια, 4 αποξηραμένα βερίκοκα Βραδινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια/ 1 κρόκο, πράσο, σπανάκι και μανιτάρια, πράσινη σαλάτα με 1 κ.τ.γ ελαιόλαδο, μπαλσάμικο ή λεμόνι Σάββατο Πρωινό: 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι, 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, 4 κ.τ.σ δημητριακά ολικής άλεσης, 4 ξερά δαμάσκηνα, 1 μικρό μήλο σε κομματάκια, 3 καρύδια. Σνακ: Αφαιρέστε το κουκούτσι από μισό αβοκάντο και γεμίστε το με 2 κ.τ.γ λιναρόσπορο ή ελαιόλαδο και λίγο ξύδι μπαλσάμικο ή λεμόνι, αλάτι/ πιπέρι για τη γεύση Μεσημεριανό: Ένα σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2-3 φέτες γαλοπούλα, 1 κ.τ.γ μαγιονέζα light ή μουστάρδα, Σαλάτα με διάφορα λαχανικά και dressing για σαλάτα light.
Απογευματινό σνακ: 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι 1 μικρό μήλο, 1 κομμάτι τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Βραδινό: 90 γρ σολομό ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι, μπρόκολο και φασολάκια στον ατμό Κυριακή Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, 2 μικρά ακτινίδια σε κομματάκια, 3 ξερά βερίκοκα
Σνακ: 3 κρακεράκια ολικής άλεσης, 1 κ.τ.σ χούμους, 1 ντομάτα Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι μακαρόνια ολικής με 60 γρ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, ½ φλιτζάνι μπρόκολο μαγειρεμένο με 2 κ.τ.γ ελαιόλαδο και σκόρδο (μπορείτε αν θέλετε να αντικαταστήσετε το κοτόπουλο με γαρίδες ή σολομό και το μπρόκολο με πράσινα φασολάκια ή σπαράγγια) Απογευματινό σνακ: 1 ροδάκινο, 15 ωμά αμύγδαλα, 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι Βραδινό: 90 γρ στήθος κοτόπουλο μαριναρισμένο σε λεμόνι και σκόρδο πάνω σε σαλάτα ρόκα, ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι
Με τη συνεργασία της Νίκης Τσίγκρη (διαιτολόγος, διατροφολόγος)
