Απλές ασκήσεις γυμναστικής για επίπεδη κοιλιά

Η λεία, επίπεδη κοιλιά είναι το «κλειδί» για μια κομψή σιλουέτα. Όμως το συγκεκριμένο σημείο του σώματος είναι αυτό που χρειάζεται τη μεγαλύτερη προσοχή και τη μεγαλύτερη προσπάθεια για να είναι πάντα σε φόρμα. Κυρίως, μάλιστα, μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, η κοιλιά χρειάζεται ειδική φροντίδα. Οι περισσότερες νέες μαμάδες, και ιδίως αυτές που δεν γίνονται για πρώτη φορά μαμάδες, παρατηρούν ότι το σώμα τους αλλάζει, η κοιλιά παύει να είναι επίπεδη και σφιχτή. Είναι, άλλωστε, φυσικό, αφού η κοιλιά επωμίζεται όλο το βάρος της εγκυμοσύνης. Μια σχετική χαλάρωση των ιστών είναι, βέβαια, απολύτως φυσιολογική, εφόσον οι μεγαλύτερες αλλαγές αυτή την περίοδο γίνονται στο μυϊκό σύστημα.

Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει τη νέα μητέρα να αποκτήσει επίπεδη κοιλιά, αφού συσφίγγει και ενδυναμώνει τους μυς της κοιλιάς. Ιδανικό για μετά τον τοκετό είναι να ακολουθήσει η νέα μητέρα ένα πρόγραμμα αποκατάστασης, που περιλαμβάνει μια ποικιλία ήπιων σωματικών ασκήσεων και αναπνοής, οι οποίες βοηθούν τη γυναίκα να ξαναβρεί με τον καλύτερο τρόπο τη φόρμα της. Με τη μέθοδο αυτή γυμνάζεται η περιοχή της λεκάνης με ασκήσεις οι οποίες γίνονται πάνω στους άξονες που κινούν το σώμα (πάνω-κάτω, δεξιά-αριστερά, εμπρός-πίσω). Οι συγκεκριμένες ασκήσεις κάνουν το σώμα να διαγράφει μεγάλες τροχιές και να μαθαίνει να λειτουργεί σαν μοχλός, κάτι που του επιτρέπει να έχει καλύτερο αποτέλεσμα καταβάλλοντας τον λιγότερο κόπο.  Το πρόγραμμα της αποκατάστασης μετά τον τοκετό εστιάζεται στην άσκηση των σημείων που κυρίως επιβαρύνθηκαν κατά τη διάρκεια του τοκετού, όπως είναι η μέση, η πλάτη, η κοιλιά, η λεκάνη και το περίνεο (ο μυς που συγκρατεί τα γεννητικά όργανα στη σωστή λειτουργική θέση τους). Επιπλέον, η κίνηση συνδυάζεται με την αναπνοή, που έχει σκοπό να διορθώσει τη στάση του σώματος και να ενισχύσει την αίσθηση της ισορροπίας. Με τις ασκήσεις αποκατάστασης, εκτός από τη σύσφιγξη και την ενδυνάμωση με ήπιο τρόπο των μυών της λεκάνης, των γλουτών και των κοιλιακών, επιδιώκουμε να διατηρήσουμε και να ενισχύσουμε τη μυϊκή δύναμη των ραχιαίων μυών και των χεριών, πράγμα που θα βοηθήσει τη μητέρα στο θηλασμό και στην περαιτέρω φροντίδα του νεογέννητου. Το βασικό πρόγραμμα, βέβαια, προσαρμόζεται ανάλογα με τις ξεχωριστές ανάγκες κάθε νέας μητέρας.

1. Ξαπλώστε στο δάπεδο με τα πόδια λυγισμένα. Εισπνέετε από τη μύτη και εκπνέετε από στόμα, προσέχοντας όταν εκπνέετε να τραβάτε προς τα μέσα την κοιλιά σας και ταυτόχρονα να σφίγγετε τους γλουτούς και το περίνεο. Η εισπνοή και η εκπνοή συνεχίζονται καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με αργούς ρυθμούς και να επαναλαμβάνεται από πέντε έως επτά φορές.

2. α) Ξαπλώστε στο δάπεδο και ακουμπήστε τα δύο πόδια σας στον τοίχο, λυγισμένα ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία. Εισπνεύστε και, εκπνέοντας, σπρώξτε με τα πόδια σας τον τοίχο σφίγγοντας τους γλουτούς και το περίνεο. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.

β) Ελάτε στην ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Εισπνεύστε σηκώνοντας τη λεκάνη από το έδαφος, προσπαθήστε να κρατάτε σφιχτούς τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια εκπνέοντας αργά, κατεβάστε σπόνδυλο- σπόνδυλο την πλάτη σας, ακουμπώντας τη λεκάνη τελευταία στο έδαφος ερχόμενοι πάλι στην αρχική σας θέση, στο τέλος της εκπνοής χαλαρώνετε.

3. Γονατίστε στο πάτωμα, στηρίξτε τους αγκώνες σας στο έδαφος και πλέξτε τα δάχτυλά σας. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με το σώμα σας. Στην εισπνοή φέρτε προς τα μπροστά το σώμα σας, κρατώντας σφιχτούς τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας! (Προσέξτε να μην σπάτε τη μέση σας κάνοντας καμπύλη) και στην εκπνοή μετακινήστε το σώμα σας προς τα πίσω «συρταρωτά». Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.

4. Ξαπλώστε στο δάπεδο έχοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι, σαν μαξιλάρι, κρατώντας ανοιχτούς τους αγκώνες σας. Φέρτε τα πόδια σας μπροστά λυγισμένα πατώντας τα πέλματα στο έδαφος και συνέχεια σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Εισπνεύστε και εκπνέοντας σηκώστε λίγο την πλάτη σας από το έδαφος, σφίγγοντας την κοιλιά σας. Επαναλάβετε 8 φορές σε κάθε πόδι. Προσοχή: Η άσκηση αυτή ενδείκνυται για γυναίκες που έχουν περάσει τους 6 μήνες από τον τοκετό και έχει «κλείσει» το κενό στους κοιλιακούς τους.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται πάντα με αργό ρυθμό, συνδυασμένες με την αναπνοή.

Με την συνεργασία της κας Ιωάννας Βαπορίδη (MSc καθηγήτρια φυσικής αγωγής, ειδικευμένη στην άσκηση στην εγκυμοσύνη και τη λοχεία, www.aquabirth.gr)