Αυτές είναι οι τροφές SOS που χρειάζεται το γυναικείο σώμα!

Ειδικό διαιτολόγιο για τις γυναίκες; Ναι, γιατί οι γυναίκες έχουν ξεχωριστές ανάγκες σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη σε όλους μας, άνδρες και γυναίκες. Ωστόσο, επειδή οι ανάγκες των γυναικών είναι διαφορετικές, το καθημερινό τους διαιτολόγιο θα πρέπει είναι ειδικά διαμορφωμένο ώστε να τις καλύπτει και να τις στηρίζει σε κάθε φάση: από την εφηβεία μέχρι την εγκυμοσύνη και αργότερα την εμμηνόπαυση. Σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους ο οργανισμός τους δέχεται την «επίθεση» πολλών και διαφορετικών ορμονών, που μεταμορφώνουν το σώμα τους κατά τη διάρκεια της εφηβείας, το προετοιμάζουν για την περίοδο της εγκυμοσύνης και το οδηγούν σταδιακά και ομαλά προς την εμμηνόπαυση. Σε κάθε διαφορετική φάση, λοιπόν, (εφηβεία, εγκυμοσύνη, θηλασμό, εμμηνόπαυση) η γυναίκα έχει ανάγκη από διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που θα τη βοηθήσουν να αντεπεξέλθει αποτελεσματικά. Τα πλέον βασικά είναι το φολικό οξύ, το ασβέστιο και ο σίδηρος. Ας δούμε, λοιπόν, ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά «κλειδί» για την καλή υγεία και τροφές… φιλικές στις γυναίκες, που πρέπει να βρίσκονται στην πρώτη θέση της διατροφής τους.

Πηγές: Σπανάκι, αρακάς, μπρόκολο, αντίδια, κουνουπίδι, πράσινα φασολάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, πατάτες, μπανάνες, πορτοκάλια, πολύσπορο ψωμί, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ξηρά φασόλια και ρεβύθια, συκώτι, γιαούρτι, αβγά, κάστανα.

Το φολικό οξύ είναι μία από τις 12 βιταμίνες που ανήκουν στην κατηγορία Β. Αυτό το θρεπτικό συστατικό πρέπει να περιλαμβάνεται στο διαιτολόγιο της γυναίκας από τα παιδικά της χρόνια και σε όλη τη διάρκεια της ανάπτυξης. Το κορίτσι που έχει λάβει σημαντικές ποσότητες φολικού οξέος μεγαλώνοντας, θα εμφανίσει λιγότερα προβλήματα κατά τη σύλληψη ή τη γέννηση των παιδιών της, θα έχει λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσει αναιμία ενώ κινδυνεύουν σε μικρότερο βαθμό από τα συνηθισμένα προβλήματα καρδιάς και προστατεύονται ταυτόχρονα από αρκετές «γυναικείες» μορφές καρκίνου.

Απαραίτητο στην εγκυμοσύνη. Ο λόγος που το φολικό οξύ είναι τόσο σημαντικό στις περιόδους όπου η ανάπτυξη είναι έντονη είναι ότι συμμετέχει σε μεγάλο βαθμό στη λειτουργία και την αναπαραγωγή του DNA, του κύριου συστατικού, που «κινητοποιεί» το μηχανισμό της αναπαραγωγής των κυττάρων. Αυτός είναι και ο λόγος που το φολικό οξύ είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και ειδικά στο πρώτο τρίμηνο, όπου σχηματίζεται το κεντρικό νευρικό σύστημα και άλλα σημαντικά όργανα και ιστοί.

Πηγές: Φρέσκο εμπλουτισμένο γάλα, άπαχο γάλα, τυρί, γιαούρτι, σαρδέλες κονσέρβας, αμύγδαλα, σολομός κονσέρβας, σταφίδες, ηλιόσπορος.

Όλες οι γυναίκες σήμερα γνωρίζουν ότι, εκτός από την επιδερμίδα τους ή τη σιλουέτα τους, πρέπει ταυτόχρονα να φροντίσουν και την υγεία των οστών τους -και μάλιστα από την πολύ μικρή ηλικία. Ο σκελετός της γυναίκας, που θα την ακολουθεί σε ολόκληρη την ενήλικη ζωή της, εξακολουθεί να σχηματίζεται μέχρι το τέλος τη εφηβείας και είναι πολύ σημαντικό μέχρι εκείνη την ηλικία η γυναίκα να λαμβάνει καθημερινά με τη διατροφή της σημαντικές ποσότητες ασβεστίου.

Όσο περισσότερο είναι το ασβέστιο που έχουν συλλέξει τα οστά της γυναίκας όλα τα προηγούμενα χρόνια, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να μειωθεί η ποσότητά του και να ελαττωθεί η λεγόμενη οστική μάζα με αποτέλεσμα να εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια της οστεοπόρωσης.

Περισσότερο στην εγκυμοσύνη. Η περίοδος της εγκυμοσύνης έχει ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε ασβέστιο -τόσο για τη γυναίκα όσο και για το μωρό. Είναι πολύ σημαντικό κάθε μητέρα να γνωρίζει πώς θα βοηθήσει το έμβρυο να αναπτυχθεί, αλλά και πώς θα προστατεύσει το δικό της οργανισμό, που είναι έτοιμος να προσφέρει από το απόθεμά του προκειμένου να βοηθήσει τον μικρό οργανισμό που τώρα δημιουργείται.

…και στο θηλασμό. Αυξημένες σε θρεπτικά συστατικά είναι οι ανάγκες της μητέρας και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, όπου ένα μεγάλο μέρος της τροφής αξιοποιείται για να εμπλουτιστεί το μητρικό γάλα με θρεπτικά συστατικά. Είναι ευνόητο, λοιπόν, ότι η θηλάζουσα μητέρα έχει αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και κυρίως σε ασβέστιο. Το τελευταίο, μάλιστα, πρέπει να είναι αυξημένο κατά 50% στο διαιτολόγιό της, γιατί σ’ αυτή την περίπτωση το ασβέστιο που πρέπει να πάρει το βρέφος, αποβάλλεται από τα οστά της.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο  

Υπάρχουν ειδικοί πίνακες που αναγράφουν την ποσότητα του ασβεστίου, που πρέπει να παίρνει η γυναίκα σε κάθε ηλικία. Η ποσότητα αυτή ονομάζεται Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση και διαφέρει από χώρα σε χώρα. Για να διαμορφωθούν οι πίνακες αυτοί, λαμβάνονται υπόψη οι παρακάτω παράγοντες:

–   Αν ο οργανισμός αναπτύσσεται (εξαρτάται από το αν είναι βρέφος, παιδί ή ενήλικας).

–   Αν η γυναίκα είναι μικρότερη των 25 χρονών, κάτι που σημαίνει ότι η οστική της μάζα δεν έχει φτάσει στη μεγαλύτερη τιμή της, αλλά εξακολουθεί να αυξάνεται.

–   Αν η γυναίκα περνάει μια φάση όπου οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι πολύ μεγαλύτερες (εγκυμοσύνη, θηλασμός)

Πηγές: Πράσινα λαχανικά, κόκκινο κρέας, φασόλια, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, δημητριακά (ειδικά όταν είναι ενισχυμένα με σίδηρο).

Ο σίδηρος είναι ένα συστατικό που υπάρχει φυσιολογικά στο αίμα. Είναι ο μεταφορέας του οξυγόνου που συνδέεται με όλα τα ερυθρά αιμοσφαίρια για να το μεταφέρει από τη μία στην άλλη άκρη του σώματος. Σίδηρος δεν υπάρχει μόνο στο αίμα, αλλά μια σημαντική ποσότητά του «αποθηκεύεται» στο συκώτι, την οποία χρειάζεται ειδικά ο γυναικείος οργανισμός για να αντικαταστήσει το σίδηρο που χάνεται με την έμμηνο ρήση.

Ιδιαίτερα επιρρεπή στην έλλειψη σιδήρου είναι τα νεαρά κορίτσια, όπου τα πρώτα σκιρτίσματα της εφηβείας συνδυάζονται πολλές φορές με ελλιπές διαιτολόγιο -στα πλαίσια κάποιας δίαιτας για καλύτερη σιλουέτα ή λόγω κάποιων ορμονικών-ψυχολογικών εντάσεων. Τα συμπτώματα που δημιουργεί η έλλειψη σιδήρου είναι η δυσκολία στη συγκέντρωση, η κούραση και η χαρακτηριστική ωχρότητα.

Αυξημένες ανάγκες στην εγκυμοσύνη. Στην περίοδο της εγκυμοσύνης οι ανάγκες σε σίδηρο γίνονται ακόμη μεγαλύτερες. Ο όγκος του αίματος γίνεται διπλάσιος, για να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου που μεγαλώνει. Επομένως και οι ανάγκες σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα αυξημένες, με αποτέλεσμα να χρειάζεται η γυναίκα ορισμένα συμπληρώματα για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις νέες ανάγκες του οργανισμού της. Το ίδιο ισχύει και κατά την περίοδο του θηλασμού, όπου η διατροφή της μητέρας πρέπει να είναι πλούσια και εμπλουτισμένη ώστε να μπορεί να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες της θρέψης του μωρού.