μαμά

υγεία | ψυχολογία | διατροφή | ερωτική ζωή | μόδα & ομορφιά |

Πλάνο άσκησης 21 ημερών για να χάσετε βάρος περπατώντας

13/06/2018
Πλάνο άσκησης 21 ημερών για να χάσετε βάρος περπατώντας

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν έντονη προπόνηση για να χάσουν με επιτυχία βάρος . Ευτυχώς, αυτό δεν ισχύει! Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι το μυαλό σας βρίσκεται στο σωστό δρόμο και να είστε επίμονοι στην άσκησή σας.

Η σημασία μιας σωστής διατροφής 

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνθρωποι δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην προπόνηση παραβλέποντας το γεγονός ότι η άσκηση είναι απλώς ένα μέρος της εξίσωσης για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα το 80% της απώλειας βάρους επιτυγχάνεται από μια υγιεινή διατροφή και μόνο το 20% προέρχεται από τη σωματική δραστηριότητα.

Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε να κάνετε υγιεινές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Έχετε πάντα κατά νου ότι το σώμα σας χρειάζεται τη σωστή ισορροπία θρεπτικών ουσιών. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι οι πάροχοι του 100% της ενέργειας μας. Η διαφορά μεταξύ αυτών των θρεπτικών ουσιών βασίζεται στο πόσο γρήγορα μετατρέπονται σε ενέργεια. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται πιο γρήγορα και τα λίπη πιο αργά από όλα.


Η συνέπεια είναι το κλειδί για επιτυχία

Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό πράγμα εάν θέλετε να επιτύχετε απώλεια βάρους, να διατηρήσετε ή να αναπτύξετε τους μύες σας και τη γενική υγεία. Ίσως το πιο σημαντικό πράγμα είναι να θυμάστε ότι θα πρέπει να δεσμευτείτε για μια ζωή σε κάποια μορφή άσκησης. Μία μορφή άσκησης που είναι εύκολη, ευχάριστη και κατάλληλη για όλους, είναι το περπάτημα.

Εδώ είναι μερικά γεγονότα σχετικά με τα γενικά πλεονεκτήματα του περπατήματος

-Διατηρεί το ιδανικό σωματικό βάρος.
-Προλαμβάνει ποικίλες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, αυξημένη αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2.
-Ενισχύει τα οστά και τους μύες σας.
-Βελτιώνει τη διάθεσή σας.
-Χτίζει την ισορροπία και τον προσανατολισμό σας.

Ένα σχέδιο άσκησης 21 ημερών

Εβδομάδα 1
Αν θέλετε, μπορείτε να χωρίσετε τα λεπτά σε δύο μέρη, στο πρωινό και το βραδινό περπάτημα.

Ημέρα 1 - Ξεκινήστε με 10 λεπτά. Διατηρήστε ένα αργό και σταθερό ρυθμό.

Ημέρα 2 - Αυξήστε το χρόνο περπατήματος σε 12 λεπτά. Διατηρήστε ένα αργό και σταθερό ρυθμό.

Ημέρα 3 - Αυξήστε το χρόνο περπατήματος σε 15 λεπτά. Διατηρήστε ένα αργό και σταθερό ρυθμό.

Ημέρα 4 - Περπατήστε για 18 λεπτά. Θα είναι πιο απλό να διαιρέσετε τα λεπτά και να περπατήσετε 9 λεπτά το πρωί και 9 λεπτά το βράδυ.

Ημέρα 5 - Περπατήστε για 20 λεπτά. Διατηρήστε ένα αργό και σταθερό ρυθμό. Διαιρέστε το χρόνο και περπατήστε 10 λεπτά το πρωί και 10 το βράδυ.

Ημέρα 6 - Περπατήστε για 22 λεπτά. Διατηρήστε ένα αργό και σταθερό ρυθμό. Διαιρέστε το χρόνο και περπατήστε 11 λεπτά το πρωί και 11 το βράδυ.

Ημέρα 7 - Περπατήστε για 25 λεπτά. Διατηρήστε ένα αργό και σταθερό ρυθμό. Διαιρέστε το χρόνο και περπατήστε 13 λεπτά το πρωί και 12 το βράδυ.

Εβδομάδα 2

Ημέρα 8 - Περπατήστε για 14 λεπτά. Τα πρώτα 2 λεπτά αργά, μετά τα επόμενα 10 λεπτά γρήγορα, και 2 λεπτά αργά για να ηρεμήσετε.

Ημέρα 9 - Περπατήστε για 16 λεπτά με μέτριο ρυθμό.

Ημέρα 10 - Περπατήστε για 18 λεπτά. Τα πρώτα 3 λεπτά αργά, στη συνέχεια 12 λεπτά γρήγορα, και πάλι αργά 3 λεπτά.

Ημέρα 11 - Περπατήστε για 20 λεπτά με μέτριο ρυθμό.

Ημέρα 12 - Περπατήστε για 22 λεπτά. Ξεκινήστε με αργό περπάτημα 4 λεπτά, μετά 14 λεπτά με τα πόδια γρήγορα και τελειώστε με αργά 4 λεπτά.

Ημέρα 13 - Περπατήστε για 24 λεπτά με μέτριο ρυθμό.

Ημέρα 14 - Περπατήστε για 26 λεπτά. Περπατήστε 5 λεπτά αργά, έπειτα 16 λεπτά γρήγορα και 5 λεπτά αργά.

Εβδομάδα 3

Ημέρα 15 - Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες ή απλά περπατήστε ενώ αυξάνετε το υψόμετρο για 15 λεπτά. Χαλαρώστε με αργό περπάτημα 2 λεπτά στο τέλος.

Ημέρα 16 - Πηγαίνετε 25 λεπτά με μέτριο ρυθμό.

Ημέρα 17 - Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες ή απλά περπατήστε ενώ αυξάνετε το υψόμετρο για 27 λεπτά. Προσθέστε 2 λεπτά γρήγορου περιπάτου.

Ημέρα 18 - Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες ή απλά περπατήστε σε ένα μέτριο ρυθμό για 27 λεπτά.

Ημέρα 19 - Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες ή απλά περπατήστε ενώ αυξάνετε το υψόμετρο για 27 λεπτά. Χαλαρώστε με αργό περπάτημα 3 λεπτά στο τέλος.

Ημέρα 20 - Περπατήστε 30 λεπτά με μέτριο ρυθμό.

Ημέρα 21 - Περπατήστε γρήγορα για 25 λεπτά και ολοκληρώστε με 8 λεπτά αργή βόλτα.


Σχετικά Άρθρα

10 λόγοι που κάνει καλό να περπατάμε ξυπόλητοι στην άμμο
Δεν υπάρχει καλύτερη εποχή για να περπατήσουμε ξυπόλητοι από το καλοκαίρι. Αν μάλιστα γνωρίζατε πόσο καλό σας κάνει , τότε θα επιδιώκατε με ...
Καθίσματα σούμο: Η καλύτερη άσκηση για τους εσωτερικούς μηρούς
Προσθέστε αυτήν την παραλλαγή καθισμάτων στη ρουτίνα σας και δείτε αποτελέσματα στο κάτω μέρος του σώματός σας.Είναι αυτονόητο ότι τα καθίσμ...
Δέκα οφέλη του βραδινού περπατήματος
Το περπάτημα, ιδιαίτερα σε γρήγορο ρυθμό, μπορεί να έχει πολλά θετικά αποτελέσματα στην υγεία σας. Τώρα που ο καιρός είναι καλός, προσφέρετα...
Ασκήσεις για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας
Η κυτταρίτιδα είναι το φυσιολογικό λίπος κάτω από το δέρμα, το οποίο σχηματίζει εξογκώματα. Η συσσώρευση εμφανίζεται όταν το λίπος ωθεί κατά...
Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στην δίαιτα
Όποια δίαιτα και αν έχετε ακολουθήσει, ότι προσπάθεια κι αν έχετε κάνει,  δεν καταφέρατε να αδυνατίσετε. Δεν χρειάζεται να σφίξετε παρα...
Η 50χρονη μαμά που την μπερδεύουν με την κοπέλα του γιου της
Μια 50χρονη μαμά από την Κίνα, μοιάζει τόσο νέα, που όλοι την μπερδεύουν με την κοπέλα του γιου της. Είναι δυνατόν μια γυναίκα 50 ετών να μο...