Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε, ώστε να οργανώσετε σωστά το καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού και να του προσφέρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, στη σωστή ποσότητα, ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του, και η σημασία του γάλακτος στη διατροφή του.
Πόσες θερμίδες;
Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες ενός παιδιού εξαρτώνται σε κάθε περίπτωση,από τον ρυθμό της ανάπτυξής του, το ύψος του,το βάρος του και από το πόσο κινητικό και δραστήριο είναι. Επίσης μπορεί να διαφέρουν από μέρα σε μέρα. Το μικρό που αναπτύσσεται μπορεί για μερικές μέρες να είναι συνέχεια πεινασμένο και μετά να τρώει πάλι σαν πουλάκι. Στον παρακάτω πίνακά βλέπουμε, σύμφωνα με τις Αμερικανικές συστάσεις,το ποσό ενέργειας που πρέπει να καταναλώσει ένα παιδί, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
Κατανάλωση ενέργειας σε παιδιά και εφήβους(σε θερμίδες ανά ημέρα)
Ηλικία | Φύλο | Καθιστική ζωή | Μέτριας έντασης δραστηριότητα | Δραστήριο παιδί | |||||
2-3 ετών | Αγόρι ή κορίτσι | 1000 | 1000 | 1000 | |||||
4-8 ετών | Αγόρι Κορίτσι | 1200-1400 1200-1400 | 1400-1600 1400-1600 | 1600-2000 1400-1800 | |||||
9-13 ετών | Αγόρι Κορίτσι | 1600-2000 1400-1600 | 1800-2200 1600-2000 | 2000-2600 1800-2200 | |||||
Τροφές στη σωστή αναλογία
Για να είναι ισορροπημένο το διαιτολόγιο του μικρού σας πρέπει να περιλαμβάνει συγκεκριμένες ποσότητες από 5 βασικές ομάδες τροφών: γαλακτομικά, φρούτα, λαχανικά, κρέας που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, όσπρια) και ψωμί-δημητριακά που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι, πατάτες).
Όσον αφορά τις ανάγκες σε νερό μπορούμε να τις υπολογίσουμε με έναν απλοικό κανόνα.ανάλογα με τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες π.χ αν ένα παιδί παίρνει 1500 θερμίδες ανά ημέρα χρειάζεται 1500ml υγρών
Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται συνοπτικά οι αλλαγές στα ισοδύναμα τροφίμων ανά ηλικία.
Ομάδες τροφίμων | Ισοδύναμα/ημέρα ανά ηλικία | Παραδείγματα ισοδυνάμων | |||
Ομάδα Ψωμιού και δημητριακών | 1 (1 έτους) 2-3 (3 ετών) 4-5 (4-8 ετών) | 1 φέτα ψωμί,2 φρυγανιές,½ φλιτζάνι τσαγιού.δημητριακά,½ φλιτζάνι τσαγ. βρασμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή καλαμπόκι ή αρακάς ή 1 μικρή πατάτα | |||
Ομάδα φρούτων-λαχανικών Λαχανικά | 1 (1-3 ετών) 1-2 (4 ετών) 1-2 (4-8 ετών) | ½ φλιτζάνι τσαγιού μαγειρεμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά | |||
Ομάδα φρούτων-λαχανικών Φρούτα | 1 (1-3 ετών) 1-2 (4 ετών) 1-2 (4-8 ετών) | 1 μέτριο εώς μικρό φρούτο π.χ ½ μπανάνα,1 μέτριο μήλο,1 πορτοκάλι,1 φέτα καρπούζι κλπ ή ½ φλ.τσαγ. χυμό φρούτων | |||
Ομάδα Γαλακτοκομικών | 2 (1-3 ετών) 2-3 (4 ετών) 3-4 (5-8 ετών) | 1 φλιτζάνι τσαγ.γάλα 1 κομμάτι τυρί(30 γρ) 1 κεσέ γιαούρτι | |||
Ομάδα κρέατος κόκκινο ή/και λευκό | 3-4/40-60 γρ η μερίδα (1-2 ετών) 2-3/60 γρ η μερίδα (2-3 ετών) 2-3/60-90 γρ η μερίδα (4-8 ετών) | *Ανά εβδομάδα τα όσπρια: 1-2/40-60γρ η μερίδα(1-2 ετών) 3/60-90 γρ/μερίδα(2-3 ετών) 3/90-120γρ η μερίδα(4-8 ετών) **Ανά εβδομάδα τα ψάρια: l 2/60γρ η μερίδα(1-2 ετών) l 2/60-90γρ η μερίδα (2-3 ετών) l 2-3/90-120 γρ η μερίδα (4-8 ετών) ***Ανά εβδομάδα τα αυγά:οπωσδήποτε 3 | |||
Ομάδα Λιπών (π.χ μαργαρίνη μαλακή) ή έλαια (ελαιόλαδο ή σπορέλαια) | 1 (1-2 ετών), 1-2 (2-3 ετών) 2-3 (4-8 ετών) | 1 κουταλάκι του γλυκού | |||
Πηγή: Ινστιτούτο Προληπτικής,Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής
Είναι απαραίτητο το μικρό να τρώει κάθε μέρα όλες τις συνιστώμενες μερίδες των 5 ομάδων τροφίμων ανάλογα με τις συστάσεις για τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων ανά εβδομάδα (π.χ 2 φορές την εβδομάδα ψάρι,κλπ).Μόνο τότε θα μπορεί να καλύψει τις αυξανόμενες ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά. Όμως, καθώς το παιδί μεγαλώνει, οι μερίδες αυτές τροποποιούνται ανάλογα τις ατοικές του ανάγκες π.χ την ηλικία του παιδιού, το ρυθμό ανάπτυξής του και τη δραστηριότητά του.
Σύμφωνα με τα παραπάνω, ένα ημερήσιο διαιτολόγιο ενός παιδιού 3 χρόνων, θα μπορούσε να διαμορφωθεί ως εξής:
– Φρούτα και λαχανικά: Μισή μπανάνα, 1 μικρό μήλο, 12 ρόγες σταφύλι, ½ φλ.τσαγιού βρασμένα λαχανικά, 1 φλ.τσαγ.ωμά λαχανικά. (5 ισοδύναμα)
– Γαλακτοκομικά: Δύο φλιτζάνια γάλα ή έναν κύβο τυρί (όσο ένα παγάκι) και 1 γιαούρτι. (2 ισοδύναμα)
– Ομάδα Κρέατος: 60 γραμμάρια κρέας και ½ φλ.τσαγ.της σούπας φακές. (3 ισοδύναμα)
– Ψωμί-Δημητριακά: 1 φέτα ψωμί, μία μικρή πατάτα, ½ φλ.τσαγ. Ζυμαρικά, 2 κράκερ, ½ φλ.τσαγ. κορν φλέικς. (5 ισοδύναμα)
– Λιπαρά: Θα μπορούσε να είναι ελαιόλαδο στο φαγητό ή αβοκάντο
Κι αν δεν τρώει…;
Αν το μικρό σας περνάει μια φάση που δεν έχει όρεξη και δεν τρώει σχεδόν καθόλου κατά τη διάρκεια της ημέρας, δώστε του ένα μίνι γεύμα, που ετοίμασαν ειδικοί διαιτολόγοι και το οποίο είναι μελετημένο ώστε να περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα παιδάκι ως 3 ετών για να έχει ενέργεια. Το μίνι γεύμα περιλαμβάνει:
– 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι. Μπορούμε να προσθέσουμε και φρούτα ή μαρμελάδα π.χ με μορφή milkshake.
– 60 γραμμ. κρέας ή ένα αβγό ή 1 μικρό κομμάτι τυρί.
– 1 μικρή πατάτα ή μισή φέτα ψωμί.
– Μισό ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή 1 φρούτο μέτριου μεγέθους π.χ. 1 αχλάδι.
– Ένα σπιτικό μπισκότο ή κέικ με ελαιόλαδο, στο οποίο μπορούμε να έχουμε προσθέσει φρούτα ή λαχανικά.
– Μία ομελέτα με λαχανικά
– Κρέμα δημητριακών φρέσκα φρούτα ή χυμό φρούτων.
– Γιουβέτσι με λαχανικά
– Να μαγειρέψουμε το αγαπημένο του φαγητό.
Αν, παρ’ όλα αυτά ανησυχείτε, μπορείτε να ρωτήσετε τον παιδίατρό σας ή έναν ειδικό παιδοδιαιτολόγο αν είναι απαραίτητο να διαφοροποιήσετε ακόμη περισσότερο την πρακτική σας στο τάισμα ή αν πρέπει να δώσετε στο παιδί κάποιο βιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής.
Το γάλα, η βάση της καθημερινής διατροφής
Πώς θα επιλέξετε, όμως, το κατάλληλο γάλα και με ποια συχνότητα πρέπει να το προσφέρετε στο παιδί; Να τι πρέπει να προσέξετε:
- Εξασφαλίστε τις απαραίτητες βιταμίνες. Η επιλογή ενός γάλακτος εμπλουτισμένου με τις απαραίτητες βιταμίνες (A, B, C, D, E, νιασίνη, φολικό οξύ) καλύπτει το έλλειμμα σε βιταμίνες που μπορεί να προκύψει από τα ελλιπή γεύματα και σας προσφέρει την ασφάλεια ότι δεν θα στερήσετε από το μικρό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να καλυφθούν οι ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες του.
- Αναζητήστε την ύπαρξη των λιπαρών οξέων. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να σχηματιστούν από τον οργανισμό, και γι αυτό το λόγο πρέπει να τα λαμβάνουμε απαραίτητα με την τροφή. Η διατροφική αξία τους είναι μεγάλη γιατί αποτελούν τα κύρια δομικά συστατικά της μεμβράνης των κυττάρων του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
- Προτιμήστε τη σύσταση με ιχνοστοιχεία. Είναι απαραίτητα για την ισορροπία του οργανισμού και την ολοκληρωμένη ανάπτυξή του. Ειδικότερα, ο σίδηρος βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου στις μικρές ηλικίες, ενώ προλαμβάνει την παιδική αναιμία που οφείλεται στην έλλειψή του.
Προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση ανά ημέρα
Μετά το 1ο έτος: 3 γεύματα από 250 ml γάλα το καθένα
Μετά το 2ο έτος: 3 γεύματα από 250 ml γάλα το καθένα
Μετά το 3ο έτος: 2 γεύματα από 250 ml γάλα το καθένα
Με την συνεργασία της κας Θάλειας Σταματιάδου (διατροφολόγος – κλινική διαιτολόγος)
