6 τρόποι για να έχετε μια «χαλαρή» εγκυμοσύνη!

Συχνά η εγκυμοσύνη συνοδεύεται από άγχος, φόβο, ανασφάλεια και αβεβαιότητα. Πολλές από αυτές τις συναισθηματικές καταστάσεις προέρχονται από άγνοια και εσφαλμένη εκτίμηση για το τι μπορεί να συμβεί αυτούς τους 9 μήνες και τι επιπτώσεις θα έχουν αυτές οι αλλαγές στη ζωή μας. Στόχος κάθε γυναίκας που περιμένει παιδί είναι να συμμετέχει ενεργά στις εξελίξεις της εγκυμοσύνης, να ενημερώνεται σωστά, να αποκτήσει γνώσεις και σωστά εφόδια, ώστε να νιώσει αυτοπεποίθηση, σιγουριά, ασφάλεια και αισιοδοξία για ένα απόλυτα φυσιολογικό φαινόμενο, όπως η κύηση και ο τοκετός.

Οι τεχνικές της γιόγκα βοηθούν τις εγκύους να προσαρμοστούν στις ψυχολογικές και σωματικές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης, αλλά και του τοκετού. Με τη γιόγκα, θα μάθετε πώς να αυτοσυγκεντρώνεστε, να ηρεμείτε και να χαλαρώνετε, αποκτώντας αρμονία σε σωματικό, ψυχοσυναισθηματικό και ενεργειακό επίπεδο. Η γιόγκα αμβλύνει τις σωματικές ενοχλήσεις, όπως τους πόνους στην πλάτη και τη μέση. Με τις ειδικές ασκήσεις, το σώμα και ιδιαίτερα η λεκάνη προετοιμάζονται για τον τοκετό. Οι ειδικές ασκήσεις βοηθούν στην αιμάτωση της μήτρας (άρα και του εμβρύου), στην κάθοδο και εμπέδωση του μωρού, ακόμα και στη διαστολή του τραχήλου. Επίσης, με τις ασκήσεις της γιόγκα, μαθαίνουν οι έγκυοι να αναπνέουν σωστά, και αυτό θα τους φανεί εξαιρετικά χρήσιμο κατά την εξέλιξη του τοκετού, ενώ βοηθά στην ελάττωση πολύ ενοχλητικών συμπτωμάτων που συμβαίνουν συχνά στην εγκυμοσύνη, όπως καούρες, αϋπνία, υπερένταση. Εκπαιδεύονται, επιπλέον, σε τεχνικές απελευθέρωσης από το άγχος, το φόβο και τον πόνο. Οι ασκήσεις είναι εύκολες και μπορούν να εφαρμοστούν ακόμα και από γυναίκες που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ στη ζωή τους. Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις του Αμερικανικού Κολεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, τα μαθήματα μπορούν να γίνονται 1-3 φορές την εβδομάδα, σε μέτρια ένταση. Η άσκηση πρέπει να αρχίζει από το πρώτο τρίμηνο, εφόσον η κύηση είναι φυσιολογική, χωρίς επιπλοκές, όπως αιμορραγία, παθολογική θέση πλακούντα, πρόωρες συσπάσεις, ανεπάρκεια τραχήλου κ.ά.

Η Σύγχρονη Μαιευτική επισημαίνει τη σημασία της σωστής αναπνοής ως καθοριστικού παράγοντα για την ομαλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του εμβρύου. Το οξυγόνο που μεταφέρεται στο έμβρυο, μέσω του αίματος της μητέρας, ευνοεί την ορθή δόμηση όλου του οργανισμού του, αλλά και των εγκεφαλικών κυττάρων του. Επίσης, βοηθά στη βελτίωση της καθημερινότητας της εγκύου και της ποιότητας του ύπνου. Αφιερώστε καθημερινά λίγα λεπτά για να ασκηθείτε: Εισπνέετε βαθιά από τη μύτη, φουσκώνοντας πρώτα την κοιλιακή χώρα και ανεβαίνοντας στη συνέχεια προς το θώρακα. Κατόπιν, κάνετε το ανάποδο, εκπνέετε δηλαδή από το θώρακα προς την κοιλιακή χώρα, αδειάζοντας εντελώς τους πνεύμονες. Τέλος, φροντίστε οι χώροι που βρίσκεστε να είναι καλά αερισμένοι, ενώ με την πρώτη ευκαιρία κάντε μια βόλτα στο πάρκο, τη θάλασσα ή τη λιακάδα.

Οι σωστές διατροφικές επιλογές εξασφαλίζουν την ομαλή ολοκλήρωση της εγκυμοσύνης και μας οπλίζουν με ενέργεια, ευεξία, αλλά και θετική διάθεση. Οι βασικές από τις θρεπτικές ουσίες που έχει ανάγκη τόσο ο οργανισμός σας όσο και το έμβρυο αυτούς τους μήνες είναι οι εξής:

Σίδηρος: Μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα και είναι απαραίτητος, μιας που κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται ο όγκος του αίματος. Ουσιαστικά, ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό, οπότε πρέπει να τον διατηρούμε σε καλά επίπεδα, για να μην αντιμετωπίζουμε προβλήματα υγείας. Το πόσο σημαντικός είναι το καταλαβαίνουμε από το έντονο αίσθημα κόπωσης που δημιουργεί η έλλειψή του. Επιπλέον, η απουσία σιδήρου στον οργανισμό συνδέεται με την εμφάνιση αναιμίας.

Ασβέστιο: Είναι ευεργετικό για τα οστά, τα δόντια και βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς, αλλά και των μυών. Ειδικά στην περίοδο της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο, για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού.

Φυλλικό οξύ: Προσφέρει καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου και προστασία του εμβρύου από τις πρώτες κιόλας ημέρες της σύλληψης. Ειδικά στην περίοδο της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο, αφού δρα προληπτικά αποτρέποντας την εμφάνιση ανωμαλιών στο νευρικό σύστημα του εμβρύου.

Βιταμίνη Β12: Είναι απαραίτητη, για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η έλλειψή της συνδέεται με την εμφάνιση αναιμίας, κόπωσης και διαταραχών στο νευρικό σύστημα.

Βιταμίνη C: Βοηθά στη διατήρησης της καλής υγείας των δοντιών, του δέρματος και των οστών. Διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, ενώ βοηθά και στην επούλωση των τραυμάτων. Η έλλειψή της προκαλεί ξηρότητα στα μαλλιά και το δέρμα, ουλίτιδα, ενώ μπορεί να συνδεθεί με τη μείωση των αντιστάσεων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η γιόγκα, ο χορός, οι εναλλακτικές τεχνικές, αλλά και η συμμετοχή σε ομάδες ψυχοπροφυλακτικής, όπου γίνεται θεωρητική και πρακτική εκπαίδευση για τον τοκετό, το θηλασμό και τη μητρότητα, μπορούν να εξασφαλίσουν στην έγκυο ένα «καταφύγιο», που προσφέρει την ασφάλεια της γνώσης και τη δυνατότητα να βιώσει την εγκυμοσύνη της ως μια ευχάριστη διαδικασία. Οι ομάδες προετοιμασίας τοκετού βοηθούν στο να αναπτύσσονται μεταξύ των εγκύων σχέσεις, να ανταλλάσσονται απόψεις, να νιώθουν οικειότητα και να μειώνεται το άγχος. Ο χορός, για παράδειγμα, κατά την περίοδο αυτή μειώνει το άγχος, καθώς επιτρέπει στην έγκυο να εκφραστεί δημιουργικά μέσα από την κίνηση. Ο χορός είναι ένας θαυμάσιος τρόπος να βιώσουμε την εγκυμοσύνη χωρίς αρνητικές σκέψεις και με «εοτραστική» διάθεση. Επίσης, δυναμώνει το μυϊκό τόνο του σώματος, βοηθά στην ελαστικότητά του και ενισχύει την αντοχή του. Ο χορός περιλαμβάνει ειδικές ασκήσεις που χαρίζουν ελαστικότητα στο περίνεο και δυναμώνουν την κοιλιά, την πλάτη και τα πόδια. Ακόμα, μειώνει τους πόνους της πλάτης και της μέσης, καθώς και τα πρηξίματα στα χέρια και τα πόδια, τις κράμπες, τις πρησμένες φλέβες, το αίσθημα κόπωσης, τις πιέσεις στην πύελο, τη δυσκοιλιότητα. Μία άλλη επιλογή είναι η γυμναστική στο νερό που ωφελεί το σώμα διπλά, επειδή κάθε κίνηση είναι πιο αποτελεσματική και πιο ολοκληρωμένη λόγω της αντίστασης του νερού. Ένα ακόμη χαρακτηριστικό του νερού που αξιοποιεί η υδρογυμναστική είναι η άνωση, η οποία ελαττώνει το σωματικό βάρος σε ποσοστό από 25% έως 90%! Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι ασκήσεις γίνονται με μεγαλύτερη ευκολία και με σεβασμό στο ευαίσθητο μυοσκελετικό σύστημα. Επιπλέον, η πίεση του νερού κάνει στο σώμα ένα διαρκές, απολαυστικό μασάζ, που βελτιώνει την εικόνα της επιδερμίδας, τονώνει την κυκλοφορία του αίματος και διατηρεί τους παλμούς σε φυσιολογικά επίπεδα. Η γιόγκα στο νερό (aqua yoga) είναι μία άλλη παραλλαγή της κλασικής γιόγκα, που βοηθά στην ψυχική χαλάρωση της εγκύου. Μέσα στο νερό, οι ασκήσεις γίνονται με περισσότερη ασφάλεια, μιας που το σώμα κινείται χαλαρά, πιο αρμονικά και ομαλά. Τέλος, το σώμα αποκτά τη σωστή στάση και έτσι λύνονται σημαντικά προβλήματα σε μέση, αυχένα και πλάτη.

Το περπάτημα είναι ιδανική άσκηση για όλη την περίοδο της εγκυμοσύνης, αφού βελτιώνει τη φυσική κατάσταση της εγκύου, ενισχύει την καλή κυκλοφορία του αίματος και προετοιμάζει το σώμα για την απαιτητική φάση του τοκετού. Επίσης, το κρατά «σε φόρμα», ώστε να επανέλθει γρήγορα και εύκολα στην προ τοκετού κατάσταση. Το βασικό στο περπάτημα είναι να φοράμε κατάλληλα παπούτσια, ώστε να μην επιβαρυνθούν τα πόδια, τα πέλματα και η μέση μας. Επιπλέον, επιλέγουμε ρούχα από βαμβακερά υφάσματα, ώστε το δέρμα μας να «αναπνέει» σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αποφεύγουμε τα σφιχτά ρούχα που μας κάνουν να νιώθουμε δυσάρεστα, τα στενά εσώρουχα και τις φόρμες που πιέζουν την κοιλιά μας. Η συχνότητα με την οποία θα περπατάμε κατά την εγκυμοσύνη μας εξαρτάται από ατομικούς παράγοντες (ελεύθερος χρόνος, αντοχές κ.ά.), ωστόσο ένα πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα, επί μισή ώρα, είναι ιδανικό.

Με τη συνεργασία του Σπύρου Βλάχου (μαιευτήρας – γυναικολόγος).