1. Άπαχο κρέας
Τι περιέχει: Σίγουρα γνωρίζετε ότι το κρέας είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη στην εγκυμοσύνη, ενώ τόσο το μοσχαρίσιο όσο και το χοιρινό είναι πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Γιατί σας κάνει καλό: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες αυξάνονται σημαντικά, ώστε να εξασφαλιστεί η σωστή ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος του εμβρύου. Έτσι, πλέον χρειάζεστε καθημερινά τη διπλάσια περίπου πρωτεΐνη απο ό,τι χρειαζόσασταν πριν μείνετε έγκυος. Αλλά και ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός. Εάν δεν λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα, αυξάνεται ο κίνδυνος να γεννήσετε πρόωρα ή να κάνετε ένα μωρό με χαμηλότερο από το φυσιολογικό βάρος. Επιπλέον, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για να μην πάθετε αναιμία, καθώς είναι αναγκαίος για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Στην εγκυμοσύνη, ο όγκος του αίματος αυξάνεται, γι’ αυτό και η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να διπλασιαστεί. Τέλος, το κρέας προσφέρει βιταμίνη Β6, που βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών αλλά και του εγκεφάλου του μωρού, ενώ συμβάλλει στον περιορισμό της πρωινής ναυτίας, και βιταμίνη Β12, που είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Προσοχή, όμως: Το κρέας πρέπει να είναι πάντα πολύ καλά ψημένο, διότι αποτελεί πηγή επικίνδυνων βακτηρίων.
2. Φρέσκα φρούτα
Τι περιέχουν: Πίνοντας ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού κάθε πρωί, εξασφαλίζετε στον οργανισμό το δικό σας και του μωρού σας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το φυλλικό οξύ, το κάλιο και, βέβαια, η βιταμίνη C. Γενικότερα, συστήνεται η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου, διότι έτσι κερδίζουμε τις φυτικές ίνες που περιέχει και επιπλέον η απορρόφηση των υδατανθράκων γίνεται πιο αργά, γεγονός που βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι καλό να προτιμάτε ποικιλία φρούτων με διαφορετικά χρώματα, γιατί μόνο έτσι θα είστε σίγουρες ότι θα προσλαμβάνετε και διαφορετικές βιταμίνες. Μη ξεχνάτε ότι πολύ ωραίο σνακ μπορούν να είναι και τα αποξηραμένα φρούτα.
Γιατί σας κάνουν καλό: Τα τελευταία χρόνια, το φυλλικό οξύ θεωρείται απαραίτητο για όλες τις εγκύους – μάλιστα η καθημερινή λήψη του συνιστάται και σε γυναίκες που προγραμματίζουν μια εγκυμοσύνη. Ο λόγος είναι ότι έχει αποδειχτεί πως συμβάλλει σημαντικά στον περιορισμό κάποιων γενετικών ανωμαλιών και στην ομαλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης. Οι γυναικολόγοι συνιστούν περίπου 0,8 mg καθημερινά. Το κάλιο χρειάζεται για τη σωστή λειτουργία του μυϊκού σας συστήματος, του μεταβολισμού, αλλά και για τη συνολική σας υγεία. Όπως συμβαίνει και με το σίδηρο, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται ακόμη περισσότερο κάλιο, καθώς ο όγκος του αίματος στο σώμα τους αυξάνεται. Επιπλέον, ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τα κρυολογήματα, συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και διατηρεί την υγεία οστών και δοντιών, τόσο στη μαμά όσο και στο μωρό. Βιταμίνη C μπορείτε να εξασφαλίσετε, επίσης, τρώγοντας φράουλες και μάνγκο.
3. Γιαούρτι
Τι περιέχει: Γνωρίζετε ότι ένα κεσεδάκι γιαούρτι περιέχει περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα; Και όχι μόνο αυτό. Περιέχει κι άλλα θρεπτικά συστατικά, που σχετίζονται με τη σωστή ανάπτυξη των οστών, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ψευδάργυρο.
Γιατί σας κάνει καλό: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών της μητέρας, αλλά και για να αναπτυχθούν σωστά τα οστά και τα δόντια του εμβρύου. Οι έγκυοι χρειάζονται τουλάχιστον τρεις μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων την ημέρα, προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο τόσο της απόκτησης ενός λιποβαρούς μωρού όσο και του πρόωρου τοκετού. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό, τότε το μωρό θα «τραβήξει» όσο χρειάζεται από το δικό σας οργανισμό, αυξάνοντας τις πιθανότητες να πάθετε οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή σας. Εμπλουτίζοντας το γιαούρτι σας με φρέσκα φρούτα, έχετε ένα πολύ θρεπτικό σνακ, πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
4. Βρόμη
Τι περιέχει: Είναι η ιδανική τροφή για το πρωινό σας, καθώς αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης και βιταμίνης Β6.
Γιατί σας κάνει καλό: Οι φυτικές ίνες που περιέχει η βρόμη είναι απαραίτητες για να διατηρείτε την ενεργητικότητά σας όλη μέρα. Εάν, μάλιστα, υποφέρετε από πρωινές ναυτίες, η κατανάλωση βρόμης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, αφού έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλει στην αντιμετώπισή τους. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε -ή ακόμη και να προλάβετε- ένα ακόμα συνηθισμένο πρόβλημα που προκύπτει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τη δυσκοιλιότητα. Τέλος, η βρόμη περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως βιταμίνες Β1 και Β6, στοιχεία πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου.
5. Πράσινη σαλάτα
Τι περιέχει: Τα λαχανικά που έχουν μεγάλα φύλλα σε σκούρο πράσινο χρώμα -όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι, αλλά και το λάχανο- είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Γιατί σας κάνει καλό: Μια μεγάλη πράσινη σαλάτα είναι το καλύτερο συνοδευτικό για κάθε κύριο γεύμα στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Ο λόγος είναι ότι -πέρα από τα αντιοξειδωτικά- τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνη Α, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη της όρασης του μωρού αλλά και στην υγεία των οστών και του δέρματος. Καλό θα ήταν να συνδυάζονται με καλή πηγή βιταμίνης C, για να αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν.
6. Σολομός
Τι περιέχει: Όπως όλα τα λιπαρά ψάρια, αποτελεί εξαιρετική πηγή των «θαυματουργών» ω-3 λιπαρών οξέων και, βέβαια, πρωτεΐνης.
Γιατί σας κάνει καλό: Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα νεογνά που έχουν υψηλά επίπεδα DHA (ένα από τα λεγόμενα ω-3 οξέα) έχουν και υψηλότερο δείκτη ευφυΐας, πιο αναπτυγμένες κινητικές δεξιότητες και λιγότερα νευρολογικά προβλήματα αργότερα στη ζωή τους. Επιπλέον, τα ω-3 είναι σημαντικά για την ανάπτυξη της όρασης του μωρού. Παράλληλα, ο σολομός προμηθεύει τον οργανισμό της μέλλουσας μητέρας με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Ωστόσο, επειδή τα μεγάλα ψάρια συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, κάτι που καλό είναι να αποφεύγεται, οι γιατροί συνιστούν ότι οι έγκυοι θα πρέπει να τα καταναλώνουν όχι περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα.
7. Αυγά
Τι περιέχουν: Είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ, σίδηρο και χολίνη. Η μεγάλη θρεπτική τους αξία διατηρείται ανεξάρτητα από τον τρόπο που προτιμάτε να τα μαγειρέψετε (βραστά, τηγανητά, ομελέτα κλπ.), οπότε μπορείτε να τα απολαμβάνετε με τον τρόπο που προτιμάτε, αρκεί να είναι πολύ καλά βρασμένα, ώστε να αποφύγετε τον κίνδυνο να έρθετε σε επαφή με παθογόνους μικροοργανισμούς.
Γιατί σας κάνουν καλό: Ένα αυγό στο πρωινό ή οποιοδήποτε άλλο γεύμα σας είναι ένας πολύ απλός, προσιτός και οικονομικός τρόπος να εξασφαλίσετε την απαραίτητη για εσάς και το μωρό σας πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, σας προμηθεύει με το ιδιαίτερα ευεργετικό θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται χολίνη. Η χολίνη περιέχεται στον κρόκο του αυγού και είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου, ενώ περιορίζει τις πιθανότητες να παρουσιαστούν γενετικές ανωμαλίες που αφορούν το σχηματισμό της σπονδυλικής στήλης, όπως η δισχιδής ράχη. Στο εμπόριο, θα βρείτε αυγά εμπλουτισμένα με ω-3, τα οποία -παράλληλα με τα υπόλοιπα οφέλη τους- συμβάλλουν στην εγκεφαλική ανάπτυξη του εμβρύου.
8. Πατάτες
Τι περιέχουν: Είναι καλές πηγές των βιταμινών C, Β1 και Β6, φυλλικού οξέος, σιδήρου και καλίου. Επιπλέον, η φλούδα της πατάτας (που μπορεί να καταναλωθεί, αρκεί βέβαια να πλυθεί πολύ καλά), είναι πλούσια σε ανόργανα στοιχεία, όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το κάλιο.
Γιατί σας κάνουν καλό: Μαγειρεύονται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και γι’ αυτό αποτελούν την πιο απλή λύση για να συμπληρώσετε τις ποσότητες θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε καθημερινά, όπως ο σίδηρος και το φυλλικό οξύ. Ιδιαίτερα θρεπτικές είναι επίσης οι γλυκοπατάτες, που περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά της πατάτας και επιπλέον β-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της όρασης, των οστών και του δέρματος του εμβρύου.
9. Ξηροί καρποί
Τι περιέχουν: Ω-3, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, όπως το απαραίτητο για εσάς και το μωρό σας μαγνήσιο.
Γιατί σας κάνουν καλό: Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς είναι το καλύτερο σνακ που μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (και όχι μόνο). Αυτή την περίοδο ο οργανισμός σας έχει ανάγκη από 450 mg μαγνησίου καθημερινά, προκειμένου να περιοριστεί ο κίνδυνος για πρόωρο τοκετό αλλά και να εξασφαλιστεί η σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Υπολογίστε ότι μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχουν περίπου 200 mg μαγνησίου, δηλαδή καλύπτει το 25% της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεστε. Και βέβαια, όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ω-3, που είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο του μωρού, ενώ σας εφοδιάζουν με μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Προσοχή, όμως: Μην το παρακάνετε, γιατί, εξαιτίας του λίπους που περιέχουν, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Για μερικές γυναίκες, είναι σημαντικό να αποφεύγουν τα φιστίκια και όλα τα τρόφιμα που τα περιέχουν, εφόσον υπάρχει ιστορικό αλλεργιών.
10. Όσπρια
Τι περιέχουν: Εάν δεν σας αρέσει ιδιαίτερα το κρέας, μπορείτε να το εναλλάσσετε στη διατροφή σας με όσπρια, που είναι κι αυτά πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, αλλά και φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και ασβεστίου. Για να αυξηθεί η ποιότητα της παρεχόμενης φυτικής πρωτεΐνης, είναι καλό να συνδυάζονται με δημητριακά, π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι. Επίσης, για να απορροφηθεί ο σίδηρος που περιέχουν, πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρoνα με τρόφιμα που έχουν βιταμίνη C, π.χ. λεμόνι στη σαλάτα που συνοδεύει το γεύμα ή ταυτόχρονη κατανάλωση χυμού, πλούσιου σε βιταμίνη C. Επιπλέον, τα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ψευδάργυρο.
Γιατί σας κάνουν καλό: Τα όσπρια αποτελούν μια φυτική τροφή που, όμως, από διατροφικής άποψης είναι πολύ κοντά στα ζωικά προϊόντα, χωρίς να περιέχουν λίπος, οπότε, εάν θέλετε να αποφύγετε τις τροφές ζωικής προέλευσης, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με αυτά. Περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, καθώς και σχετικά καλής ποιότητας πρωτεΐνες. Παράλληλα, ο ψευδάργυρος που περιέχεται στα φασόλια έχει συνδεθεί με μικρότερες πιθανότητες πρόωρου τοκετού, γέννησης λιποβαρούς μωρού και πολύωρου τοκετού.
Με τη συνεργασία της Θάλειας Σταματιάδου (κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, ΜSc) και του Πέτρου Στεφανή (γυναικολόγος – μαιευτήρας).