Η άσκηση κάνει καλό στις έγκυες και είναι απαραίτητη σε αυτό το διάστημα της αναμονής! Δεν εννοούμε, βέβαια, τη σκληρή προπόνηση, αλλά ήπιους τρόπους άσκησης όπως είναι το περπάτημα, που δυναμώνει τον οργανισμό σας και διατηρεί σε καλή κατάσταση την καρδιά και το κυκλοφορικό. Αυτό υποστηρίζουν οι γυναικολόγοι, οι οποίοι και σας συμβουλεύουν, αν βέβαια δεν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα και όλα πάνε καλά με την εγκυμοσύνη σας, να ακολουθείτε κάποια ήπια άσκηση για 30 λεπτά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις από τις ημέρες της εβδομάδας.
Μπείτε στο ρυθμό!
Για να επωφεληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από το περπάτημα είναι σημαντικό να το κάνετε με πρόγραμμα – όπως αυτό που ακολουθεί. Προσοχή όμως: Πρώτα από όλα, θα πάρετε την έγκριση του γιατρού σας και να γνωρίζετε ότι πρέπει να σταματήσετε αμέσως και να τον ενημερώσετε εάν νιώσετε δυσφορία ή πόνο.
Πρώτο τρίμηνο: Αρχίστε να περπατάτε με ήρεμο βηματισμό κάθε πρωί για 5-20 λεπτά. Έτσι χαλαρώνετε και διώχνετε την ακαμψία του σώματος, αλλά και αποκτάτε τη συνήθεια της καθημερινής άσκησης.
Κάθε απόγευμα ή βράδυ να περπατάτε επί 10-15 λεπτά με μέτριο ρυθμό, για να αρχίσετε να νιώθετε σε φόρμα. Εάν γυμναζόσασταν τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη, να περπατάτε με μέτριο έως ζωηρό ρυθμό επί 40 λεπτά, όχι περισσότερο.
Συμβουλή: Εάν υποφέρετε από ναυτία ή κόπωση, καλύτερα να περπατάτε λιγότερο και συχνότερα στη διάρκεια της ημέρας. Να θυμάστε ότι η φυσική άσκηση μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη δυσφορία, γι’ αυτό διατηρήστε τη συνήθεια του βαδίσματος σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Δεύτερο τρίμηνο: Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, να περπατάτε με ζωηρό ρυθμό επί 15-20 λεπτά. Εάν γυμναζόσασταν τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη, αυξήστε λίγο το χρόνο (25-40 λεπτά).
Τρίτη και Πέμπτη, να περπατάτε με μέτριο ρυθμό. Εάν γυμναζόσασταν τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη, να περπατάτε με μέτριο ρυθμό 45-60 λεπτά.
Σάββατο και Κυριακή, κάντε έναν ωραίο περίπατο διάρκειας 45-60 λεπτών.
Συμβουλή: Για να έχετε ποικιλία και να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα, να εναλλάσσετε μακρινούς περιπάτους με αργό ρυθμό και περιπάτους πιο σύντομους, αλλά με πιο γρήγορο ρυθμό. Χαρείτε την αίσθηση της ευεξίας και της δύναμης!
Τρίτο τρίμηνο: Κάνετε καθημερινά τρεις περιπάτους με μέτριο ρυθμό, διάρκειας 10-15 λεπτών, ή τέσσερις περιπάτους με μέτριο ρυθμό διάρκειας 5-10 λεπτών. Εάν γυμναζόσασταν τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη, να κάνετε δύο περιπάτους με μέτριο ρυθμό διάρκειας 20-25 λεπτών, ή τρεις, διάρκειας 15-20 λεπτών.
Συμβουλή: Φροντίστε να ακολουθείτε γνωστές διαδρομές με ομαλή επιφάνεια και να φοράτε τα πιο άνετα και γερά παπούτσια σας. Επίσης καλό είναι να γνωρίζετε από πριν πού μπορείτε να σταματήσετε και να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα, εάν χρειαστεί. Εάν η ενέργειά σας έχει μειωθεί, να κάνετε συντομότερους περιπάτους.
Πόσο… ψηλά μπορώ να φτάσω;
Το περπάτημα έξω από την πόλη σε κάποιο βουνό είναι ακόμη πιο απολαυστικό. Εάν η εγκυμοσύνη σας είναι φυσιολογική, είναι ασφαλές να πεζοπορείτε σε υψόμετρο μέχρι και 1800 περίπου μέτρα από τη στάθμη της θάλασσας. Ωστόσο, όπως συμβουλεύουν οι ειδικοί, καλό είναι να είστε προσεκτική και παραμένετε στα… χαμηλά, αφού το υψηλό υψόμετρο ασκεί πίεση στον οργανισμό.
Προσοχή!
Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται. Γι’ αυτό πρέπει να προσέχετε πολύ για να μη σκοντάψετε και πέσετε. Προσπαθήστε να μη λυγίζετε πολύ την πλάτη σας όταν περπατάτε και να κρατάτε σε χαμηλή θέση τους γλουτούς. Επίσης καλό είναι να μένετε σε επίπεδες επιφάνειες, να ακολουθείτε γνωστές διαδρομές και να κάνετε μικρά και αργά βήματα.
Με τη συνεργασία του Στέλιου Κτενά (γυναικολόγος – μαιευτήρας).