Σε γενικές γραμμές, για να «επανέλθει» πλήρως μια γυναίκα μετά τον τοκετό στην αρχική σωματική και φυσική της κατάσταση, πρέπει να περάσει ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό, βέβαια, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και κυρίως από τον αριθμό των κιλών που πήρε κατά την εγκυμοσύνη, αλλά και από τη γενετική της προδιάθεση. Για εννέα μήνες, η ισορροπία των ορμονών μεταβάλλεται, το σώμα αλλάζει και το σωματικό βάρος αυξάνεται. Επίσης, η εγκυμοσύνη προκαλεί μεγάλη κατακράτηση υγρών, που οφείλεται στην αύξηση της παραγωγής της ορμόνης αλδοστερόνης, η οποία έχει σκοπό να καλύψει την αμνιακή κοιλότητα και να αποτελέσει το μέσο για τις «ανταλλαγές» που πραγματοποιούνται ανάμεσα στη μητέρα και στο έμβρυο. Αμέσως μετά τον τοκετό, η παραγωγή αλδοστερόνης μειώνεται σημαντικά και τα νεφρά αρχίζουν να υπερλειτουργούν, με αποτέλεσμα τη γρήγορη απομάκρυνση των περιττών υγρών. Αν, λοιπόν, δεν πήρατε πολλά κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα τα χάσετε εύκολα ακολουθώντας μια προσεκτική διατροφή. Η διατροφή αυτή θα πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (ειδικά αν θηλάζετε), φτωχή σε λιπαρά και υπερεπαρκής σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, αν θηλάζετε, θα πρέπει να φροντίζετε ώστε το γεύμα σας να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, μέτριες σε πρωτεΐνες και φτωχές σε κορεσμένα λίπη. Η απότομη στέρηση των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο νεογέννητο. Αμέσως μετά τη διακοπή του θηλασμού και εφόσον το βάρος δεν έχει επανέλθει στα φυσιολογικά του επίπεδα, μπορείτε να εφαρμόσετε ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, αλλά ενισχυμένο με συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.
Επανεξετάστε τη διατροφή σας
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να έχετε αλλάξει τις διατροφικές σας συνήθειες, για τη στήριξη της ανάπτυξης του μωρού σας. Μετά από την εγκυμοσύνη, η σωστή διατροφή είναι ακόμα πιο σημαντική – ειδικά αν θηλάζετε. Κάνοντας σωστές διατροφικές επιλογές εξασφαλίζετε τον πιο σημαντικό παράγοντα για την υγιή απώλεια βάρους.
Προτιμήστε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτη. Άλλες επιλογές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά με λίγα λιπαρά. Τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια, το άπαχο βοδινό και χοιρινό κρέας είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
Αποφύγετε τα τυποποιημένα τρόφιμα. Προμηθευτείτε για το σπίτι μόνο υγιεινά τρόφιμα. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο πρόχειρο φαγητό, στα πατατάκια και στα γλυκά, είναι προτιμότερο να τα απομακρύνετε από το σπίτι σας.
Προτιμήστε τις μικρότερες μερίδες. Θα ήταν καλύτερα να αντικαταστήσετε τα μεγάλα παραδοσιακά γεύματα με μικρότερα και συχνότερα γεύματα. Μην παραλείπετε γεύματα και μη μειώνετε την ποσότητα των φρούτων και των λαχανικών από τη διατροφή σας.
Τρώτε μόνο όταν πεινάτε. Εάν είστε ανήσυχοι ή νευρικοί ή αν απλά σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό, κάντε κάτι που θα σας αποσπάσει την προσοχή: Πάρτε το μωρό για έναν περίπατο, καλέστε μια φίλη ή χαλαρώστε διαβάζοντας ένα βιβλίο.
Ενσωματώστε μια ήπια άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούσατε να εξασκηθείτε χωρίς πρόβλημα και παράλληλα είχατε έναν τοκετό χωρίς προβλήματα, μπορείτε να ξεκινήσετε γυμναστική από τον πρώτο κιόλας μήνα της λοχείας. Αν ο γιατρός σας συμφωνήσει ως προς την άσκηση, μην ξεχνάτε να:
-Ταΐζετε το μωρό σας πριν αρχίσετε τη γυμναστική.
-Φοράτε ένα υποστηρικτικό σουτιέν και άνετα ρούχα.
-Ξεκινάτε αργά, με ελαφριά αεροβική δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή κολύμβηση. Όταν η αντοχή σας βελτιωθεί, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των ασκήσεών σας.
-Προσπαθείτε να γυμνάζεστε με παρέα. Προσκαλέστε άλλες νέες μητέρες για μια καθημερινή βόλτα ή ενταχθείτε σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης μετά τον τοκετό.
-Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε προπόνηση. Σταματήστε την άσκηση αμέσως αν αισθανθείτε πόνο, ζάλη, δύσπνοια ή ξαφνική κολπική αιμορραγία. Πρόκειται για συμπτώματα που δηλώνουν οτι ενδεχομένως το παρακάνατε.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για την απώλεια βάρους
Οι πιο πολλές γυναίκες χάνουν περισσότερα από 4-5 κιλά κατά τη διάρκεια του τοκετού, γιατί αποβάλλεται το βάρος τόσο του μωρού όσο και του πλακούντα αλλά και του αμνιακού υγρού. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας μετά τον τοκετό, θα χάσετε επιπλέον κιλά από την αποβολή των υγρών, αλλά το λίπος που αποθηκεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν θα εξαφανιστεί από μόνο του. Μέσω της διατροφής και της άσκησης, είναι λογικό να χάνετε μέχρι και 0,5 κιλό την εβδομάδα.
Η προτεινόμενη δίαιτα είναι χωρισμένη σε τρία γεύματα, χωρίς ενδιάμεσα τσιμπολογήματα, αλλά με… γρήγορα αποτελέσματα! Αν την ακολουθήσετε πιστά, αλλά χωρίς άγχος, θα δείτε γρήγορη αλλαγή στο νούμερό σας.
*Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2%, και 2 φρυγανιές. Kαφέ ή τσάι, χωρίς ζάχαρη.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% ή 1 φρούτο ή 1 χυμός φρούτων ή 1 ποτήρι γάλα 1,5%. Kαφέ ή τσάι, χωρίς ζάχαρη.
Δευτέρα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι.
Βραδινό: 1 μερίδα τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φρυγανιά σικάλεως.
Τρίτη
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπιφτέκια, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής.
Βραδινό: 1 μερίδα τόνο, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φρυγανιά σικάλεως.
Τετάρτη
Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακά, 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 μερίδα τυρί.
Βραδινό: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι.
Πέμπτη
Μεσημεριανό: 1 μπριζόλα, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής.
Βραδινό: Σαλάτα χωριάτικη με φέτα, ελιές και λίγο λάδι.
Παρασκευή
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής.
Βραδινό: 1 αυγό βραστό, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φρούτο.
Σάββατο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 φέτα ψωμί ολικής, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι.
Βραδινό: Πατατοσαλάτα με λίγο λάδι, 1 μερίδα τυρί, 1 φρυγανιά σικάλεως.
Κυριακή
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο σουβλάκι, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής.
Βραδινό: 1 γιαούρτι με 2 κουταλιές δημητριακά, 1 φρούτο.
Με τη συνεργασία της Νίκης Τσίγκρη (διαιτολόγος-διατροφολόγος).