Η δίαιτα του γλυκαιμικού δείκτη

Για να επεξεργαστεί τα σάκχαρα, το σώμα θέτει σε λειτουργία έναν πολύπλοκο μηχανισμό. Όταν τρώμε μια τροφή πλούσια σε ζάχαρη, η γλυκαιμία μας (δηλαδή η περιεκτικότητα του αίματος σε ζάχαρο) ανεβαίνει απότομα. Το αποτέλεσμα είναι η διέγερση του παγκρέατος το οποίο εκκρίνει την ινσουλίνη, την ορμόνη-κλειδί της πέψης. Αυτή θα «κυνηγήσει» τα σάκχαρα του αίματος, στέλνοντάς τα σε σημεία όπως είναι το ήπαρ, οι μύες ή ο λιπώδης ιστός. Αν η γλυκαιμία αυξηθεί υπερβολικά, η έκκριση της ινσουλίνης «γκαζώνει» και στέλνει κατευθείαν για αποθήκευση τις θερμίδες του γεύματος. Επιπλέον, αυτή η χειμαρρώδης παραγωγή προκαλεί, λίγη ώρα μετά, πτώση της γλυκαιμίας και κατά συνέπεια την αίσθηση της πείνας και της κούρασης. Με το ζάχαρο πεσμένο αναζητάμε, σαν τοξικομανείς, ένα γλυκάκι ακόμα. Το αποτέλεσμα είναι να θέτουμε και πάλι σε λειτουργία τον ίδιο μηχανισμό και να εγκλωβιζόμαστε σε έναν φαύλο κύκλο. Σταδιακά το σύστημα απορρυθμίζεται, τα κιλά συσσωρεύονται και οι κίνδυνοι για την υγεία πολλαπλασιάζονται. 

1. Οι τροφές με χαμηλό δείκτη: Ένας εύκολος τρόπος για να ξεχωρίζετε τις τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη από εκείνες που έχουν χαμηλό είναι να θυμάστε πως οι πρώτες είναι κυρίως εκείνες που έρχονται κατευθείαν από τη φύση ενώ οι δεύτερες είναι οι περισσότερο επεξεργασμένες. Καταναλώνετε κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως (όχι αυτά του πρωινού γιατί περιέχουν σάκχαρα), όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Αποφεύγετε τη ζάχαρη, το λευκό ψωμί, τα επεξεργασμένα και τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα.

2. Οι σωστές επιλογές μπορούν να μειώσουν το δείκτη: Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι σταθερός, αφού μεταβάλλεται ανάλογα με το πόσο επεξεργασμένη είναι μια τροφή (π.χ., τα ωμά μακαρόνια έχουν χαμηλότερο δείκτη από τα βρασμένα) ή με το πόσο ώριμη είναι (οι ώριμες μπανάνες έχουν πολύ ψηλότερο δείκτη από τις άγουρες). Συγχρόνως μπορούμε να επέμβουμε στον γλυκαιμικό δείκτη συνδυάζοντας ένα τρόφιμο με κάποιο άλλο (συνήθως με λαχανικά ή πρωτεΐνες).

3. Φτιάξτε μόνες σας το καθημερινό μενού: Τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση του διαιτολογίου. Τα συνδυάζουμε με πρωτεΐνες για να χορτάσουμε και για να προστατεύσουμε το μυϊκό μας σύστημα. Τα συνοδεύουμε με λίπη καλής ποιότητας (δηλαδή λάδι ελιάς) σε λογικές ποσότητες. Το πιο σημαντικό είναι να αποφεύγουμε ό,τι κάνει την ινσουλίνη να εκτινάσσεται: λευκό ψωμί, παραβρασμένα μακαρόνια, λευκό ρύζι, πατάτες τηγανητές, κρουασάν, γλυκά, αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, μαρμελάδες, παγωτά, σοκολάτες.

4. Προσοχή στα ποτά: Η πιο ασφαλής επιλογή είναι, όπως σε όλα τα προγράμματα διατροφής, το νερό. Τα αναψυκτικά όσο και οι χυμοί (ειδικά οι τυποποιημένοι) έχουν αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη. Η κατανάλωσή τους καλό είναι να περιορίζεται. Όσο για τα αλκοολούχα ποτά, έχουν τόσο υψηλό δείκτη ώστε πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγονται. Αντίθετα, ένα ποτήρι κρασί μπορεί να επιτραπεί αν βρίσκεται στο πλαίσιο ενός ολοκληρωμένου γεύματος, γιατί με αυτόν τον τρόπο επηρεάζει λιγότερο τη γλυκαιμία.

5. Σπαγγέτι al dente: Ακούγεται απίστευτο όμως είναι γεγονός: Όσο πιο πολύ βράζουμε τα μακαρόνια, τόσο αυξάνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης. Ετοιμάστε τα al dente, όπως κάνουν και οι Ιταλοί, ακολουθώντας τις οδηγίες που αναγράφονται στο πακέτο. Τα μακαρόνια ολικής άλεσης έχουν τον ίδιο δείκτη, προσφέρουν όμως στον οργανισμό έξτρα ποσότητες φυτικών ινών, στοιχεία που είναι απαραίτητα σε μια προσπάθεια αδυνατίσματος. Αντίθετα, τα φρέσκα χειροποίητα ζυμαρικά έχουν πολύ πιο υψηλό δείκτη. Μικρό μυστικό: η σάλτσα φρέσκιας ντομάτας χαμηλώνει το δείκτη.

6. Το δικαίωμα στη σοκολάτα: Το ότι κάνουμε μια προσπάθεια αδυνατίσματος δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραιτηθούμε από τις μικρές χαρές της ζωής. Προτιμήστε λίγα κομματάκια σοκολάτας και όχι καραμέλες και άλλα γλυκά που είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη. Όταν η σοκολάτα είναι μαύρη (με περιεκτικότητα τουλάχιστον 70% κακάο) ο γλυκαιμικός της δείκτης είναι λογικός. Μπορούμε λοιπόν να την καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες.

7. Δημητριακά για όλα τα γεύματα: Δεν εννοούμε, βέβαια, τα δημητριακά του πρωινού, αλλά τα άλλα που είναι λιγότερο επεξεργασμένα. Προτιμάμε το ρύζι ολικής άλεσης, το σιτάρι με το φύτρο του, το πλιγούρι, τη σίκαλη, τη βρόμη και άλλα. Τα συνοδεύουμε με λαχανικά (φρέσκα ή βρασμένα) ή με πρωτεΐνες. Για το πρωινό προτιμάμε μούσλι χωρίς ζάχαρη ή κουάκερ.

8. Το ψωμί: Είναι εύκολο: όσο πιο μαύρο, τόσο πιο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει. Αποφεύγουμε τις μπαγκέτες, το πολυτελείας και το χωριάτικο. Η ιδανική επιλογή είναι το γερμανικό μαύρο ψωμί που είναι πλούσιο σε σπόρους και κατά συνέπεια έχει τον πιο χαμηλό δείκτη.

9. Οι πατάτες: Όταν είναι βραστές ή στον ατμό, οι πατάτες έχουν δείκτη περίπου 65. Αν όμως τηγανιστούν ή ψηθούν στο φούρνο, τότε ο δείκτης τους ανεβαίνει στο 95. Είναι, λοιπόν, προτιμότερο να τις μαγειρεύουμε στο νερό και όχι σε λάδι.

10. Τα φρούτα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή: Ακόμη κι όταν είναι πολύ γλυκά, τα φρούτα περιέχουν ελάχιστα σάκχαρα. Με εξαίρεση τις ώριμες μπανάνες, όλα τα άλλα διαθέτουν έναν λογικό γλυκαιμικό δείκτη, επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Η δυνατότητα ενός τροφίμου να ανεβάσει τη γλυκαιμία μετριέται με τον γλυκαιμικό δείκτη. Η μέγιστη επίδραση είναι αυτή που ασκεί η ζάχαρη, γι’ αυτό και ο δείκτης της είναι 100. Όλες οι υπόλοιπες τροφές έχουν χαμηλότερο δείκτη. Όσο πιο χαμηλός, τόσο πιο ελαφριά η επίδρασή τους στη γλυκαιμία.

Πράσινα λαχανικά      15

Ρεβίθια            28

Φασόλια            30

Φρούτα            30

Άγριο ρύζι            35

Πολύσπορο ψωμί      40

Αρακάς            41

Μακαρόνια al dente      45

Άγουρη μπανάνα      45

Μαύρο ρύζι            50

Μαύρο ψωμί            50

Βραστές πατάτες      65

Ώριμη μπανάνα      65

Καλαμπόκι            70

Λευκό ψωμί            70

Πατάτες τηγανητές      95

Πρωινό:

·Ένα μπολ τυρί κότατζ με μισό μπολ φρούτα και 4 κουταλιές της σούπας κουάκερ.

·Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

·Σαλάτα με βρασμένα ρεβίθια και μία ντομάτα, μισό αγγούρι, ένα κρεμμύδι και μία κονσέρβα τόνο. Προσθέτουμε βινεγκρέτ ή ελαιόλαδο.

·Ένα μήλο.

·Μία μπανάνα.

·Τρία κομματάκια μαύρη σοκολάτα.

·Μία αγκινάρα α λα πολίτα.

·Ένα μπολ μακαρόνια με λαχανικά.

·Ένα αχλάδι.

·Δύο ή τρεις φέτες μαύρο ψωμί με κατσικίσιο τυρί.

·Ένα βραστό αυγό.

·Ένα γκρέιπφρουτ.

·Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό:

·Μεξικάνικη σαλάτα με κόκκινα φασόλια, μία ντομάτα, δύο κουταλιές της σούπας καλαμπόκι, μισό αβοκάντο και ένα στήθος κοτόπουλο. Προσθέτουμε βινεγκρέτ ή ελαιόλαδο.

·Ένα γιαούρτι.

·Ένα αχλάδι

·Μία χούφτα αμύγδαλα.

·Ένα μήλο.

·Ένα μπολ τυρί κότατζ.

Βραδινό:

·Τριμμένο καρότο με λάδι.

·Ένα φιλετάκι με αρακά.

·Ένα αχλάδι.

Ένα γιαούρτι με τέσσερις κουταλιές μούσλι χωρίς ζάχαρη.

Ένα αχλάδι.

Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

Σαλάτα αγγούρι με βινεγκρέτ.

Μοσχαρίσια μπριζόλα με σαλάτα φακές.

·Ένα ακτινίδιο.

·Δύο φέτες μαύρο ψωμί με βούτυρο.

·Ένα μήλο.

·Σούπα λαχανικών.

·Ομελέτα με δύο αυγά και μανιτάρια.

·Πράσινη σαλάτα

·Ένα αχλάδι με δύο κομματάκια μαύρη σοκολάτα.

·Ένα γιαούρτι με τέσσερις κουταλιές της σούπας κουάκερ.

·Ένα ακτινίδιο.

·Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

·Ραπανάκια.

·Σάντουιτς με σολομό, φύλλα μαρουλιού και μισό αβοκάντο.

·Ένα μήλο.

·Μία μπανάνα.

·Μία χούφτα αμύγδαλα.

·Δύο ντομάτες σαλάτα.

·Ένα φιλέτο σολομό ψημένο στον ατμό.

·Τρεις κουταλιές της σούπας μαύρο ρύζι.

·Σπανάκι βρασμένο.

·Κομπόστα μήλο χωρίς ζάχαρη.

·Ένα μπολ τυρί κότατζ με ένα τριμμένο μήλο, αμύγδαλα και φουντούκια.

·Δύο φέτες ζαμπόν χωρίς λίπος.

·Δύο φέτες ψωμί.

·Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

·Σαλάτα με φρέσκα φασολάκια και βινεγκρέτ.

·Στήθος κοτόπουλο στη σχάρα.

·Μπριάμ λαχανικών στο φούρνο.

·Ένα ακτινίδιο.

·Δύο φέτες ψωμί.

Τρία κομματάκια μαύρη σοκολάτα.

·Ένα αχλάδι.

·Μοσχαρίσια μπριζόλα.

·Κόκκινα φασόλια με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας.

·Πράσινη σαλάτα.

·Ένα αχλάδι.

Σάββατο:

Πρωινό:

·Δύο ή τρεις φέτες μαύρο ψωμί με κατσικίσιο τυρί.

·Ένα βραστό αυγό.

·Ένα πορτοκάλι.

·Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.

·Σαλάτα με πράσινα λαχανικά και μία ντομάτα. Προσθέτουμε βινεγκρέτ ή ελαιόλαδο.

·Παϊδάκια κοτόπουλο.

·Κολοκυθάκια σοταρισμένα με βασιλικό.

·Τέσσερις κουταλιές της σούπας σιτάρι.

·Φρουτοσαλάτα.

·Μία μπανάνα.

·Μία χούφτα αμύγδαλα.

·Σούπα με λαχανικά.

·Γαρίδες σοταρισμένες με μανιτάρια.

·Τέσσερις κουταλιές της σούπας μαύρο ρύζι.

·Φρουτοσαλάτα με ανανά και γκρέιπφρουτ.

Με τη συνεργασία της Εύης Κατσαρού (ειδική παθολόγος, διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Αθηνών).