Μια υγιεινή δίαιτα για να χάσουμε τα πρώτα κιλά της εγκυμοσύνης! Ένα ερώτημα που πολύ συχνά προκύπτει είναι κατά πόσο μετά τον τοκετό μια γυναίκα μπορεί να μπει στη διαδικασία απώλειας βάρους. Η απάντηση είναι πολύ απλή: Το συντομότερο δυνατό. Όσο περισσότερο παραμένουν επάνω σε μια γυναίκα τα κιλά της εγκυμοσύνης, τόσο πιο πολύ παγιώνονται (τα συνηθίζει, δηλαδή, ο οργανισμός) και πιο δύσκολα μπορούν να χαθούν. Κατά συνέπεια, από τη στιγμή που θα επιστρέψετε στο σπίτι, αφήστε να περάσουν οι πρώτες σαράντα ημέρες προσαρμογής, όπου το πρόγραμμα και του μωρού και το δικό σας είναι ακατάστατο, οπότε δεν είναι εύκολο να μπει ένας συγκεκριμένος διατροφικός προγραμματισμός, και μετά ξεκινήστε. Ωστόσο, ακόμη κι αν χάσετε κάποια κιλά, το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον εννέα μήνες για να αποκατασταθεί πλήρως η εικόνα του στην προ εγκυμοσύνης κατάσταση. Αν, πάλι, βάλετε και λίγη γυμναστική στη ζωή σας, το αποτέλεσμα θα είναι ταχύτερο και πιο άμεσο. Όχι στις στερητικές δίαιτες
Όσον αφορά τη διατροφή που πρέπει να ακολουθηθεί από μια γυναίκα που δεν θηλάζει, ξεκινώντας ένα διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους δεν σημαίνει ότι ξεκινάει μια διαδικασία στέρησης και υποταγής σε ένα αυστηρό και ξένο προς τα δεδομένα του εκάστοτε ατόμου διαιτολόγιο. Αντιθέτως, σημαίνει ότι μπαίνει σε μια προσπάθεια προσαρμογής της καθημερινής δραστηριότητάς του σε ένα ευρύτερο και υγιεινό διατροφικό πλαίσιο, με βάση πάντα της προσωπικές διαιτητικές προτιμήσεις και καλύπτοντας πρώτα από όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Η απώλεια της τάξης των τεσσάρων κιλών το μήνα είναι ιδανική, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, για την εξασφάλιση καλής υγείας. Παράλληλα, το να χάσει κανείς περισσότερα κιλά σε μικρότερο χρονικό διάστημα μπορεί να εξαντλήσει τον οργανισμό, καθώς αυξάνονται οι απώλειες σε υγρά και μυϊκό ιστό, απορρυθμίζοντας την ομαλή λειτουργία των οργανικών συστημάτων. Συνέπεια αυτού είναι η μείωση του βασικού μεταβολισμού, δηλαδή των «καύσεων» του οργανισμού, και κατ’ επέκταση η μεγάλη δυσκολία για περαιτέρω απώλεια σωματικού βάρους. Διατροφή και θηλασμός
Σε περίπτωση που η γυναίκα θηλάζει, τα πράγματα διαφοροποιούνται. Καταρχήν, σύμφωνα με τα επίσημα στοιχεία, ο θηλασμός βοηθά να χαθούν πιο εύκολα τα κιλά, αλλά και να αποκατασταθεί πιο γρήγορα η εικόνα του σώματος. Άλλωστε, θα μπορούσε ενεργειακά να θεωρηθεί και σαν μια μορφή ήπιας άσκησης, αφού μέσω της διαδικασίας παραγωγής γάλακτος χάνονται θερμίδες και μάλιστα αρκετές. Κύριος άξονας της διατροφικής φροντίδας αποτελεί και εδώ η εξασφάλιση όλων εκείνων των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας που απαιτούνται για την ικανοποιητική προσαρμογή της μητέρας στους μηχανισμούς γαλακτοφορίας. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις, οι οποίες είναι σταθερά περίπου 500 θερμίδες παραπάνω από αυτές που απαιτούνται για μη θηλάζουσες γυναίκες, όπως και στην αυξημένη ανάγκη σε ασβέστιο. Άρα, η επιπλέον ενέργεια θα πρέπει να προέρχεται από γαλακτοκομικά και πηγές ασβεστίου, καθώς επίσης και από φρούτα και λαχανικά. Όσον αφορά τους περιορισμούς που θα πρέπει να συστήνονται σε μια μητέρα που θηλάζει, όπως και κατά την εγκυμοσύνη, η χρήση οινοπνεύματος κρίνεται απαγορευτική, ενώ και για την κατανάλωση καφεΐνης τα δεδομένα είναι αρκετά σαφή: Η καφεΐνη περνά μέσω της μητρικής αιματικής ροής στο μητρικό γάλα. Δοσολογία που ξεπερνά τα 5 – 6 φλιτζάνια καφέ ημερησίως έχει συσχετιστεί με νευρολογικές διαταραχές στα βρέφη.
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ
(για υγιή γυναίκα που δεν θηλάζει)
Η σύνταξη ενός διαιτολογίου είναι μια αυστηρά προσωπική διαδικασία η οποία πραγματοποιείται από ειδικό διαιτολόγο και διαμορφώνεται σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας κάθε ατόμου, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά, τις προτιμήσεις και τις ιδιαιτερότητές του. Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελεί ένα υπόδειγμα που μπορεί να αφορά μια μέση υπέρβαρη, υγιή γυναίκα, με στόχο την απώλεια βάρους.
1η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα με 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό
1 ποτήρι φρέσκο χυμό ή 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
1 φέτα ψάρι ψητό (ή μαγειρευτό στο φούρνο με ντομάτα και πιπεριές)
1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα
Απογευματινό
1 φρούτο
Βραδινό
1 τοστ ή 1 μεσαία αραβική πίτα (με τυρί άπαχο, βραστή γαλοπούλα και λαχανικά)
1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
2η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα με 1 φέτα ψωμί με μέλι ή ταχίνι ή μαρμελάδα
Δεκατιανό
1 ποτήρι φρέσκο χυμό ή 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
2 φλιτζάνια φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
1 φέτα ψωμί
Απογευματινό
1 γιαούρτι (2 %) και 1 φρούτο
Βραδινό
1 κοτοσαλάτα (με 60 γρ. κοτόπουλο ψητό, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο)
1 φέτα ψωμί (ή 1 τονοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο +1 φέτα ψωμί )
3η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
1 ποτήρι χυμό
1 τοστ με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα
Δεκατιανό
1 φρούτο
Μεσημεριανό
1 μερίδα κοτόπουλο ή 1 φιλέτο γαλοπούλας ψητό στο γκριλ ή στο φούρνο (χωρίς πέτσα)
1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα
Απογευματινό
1 γιαούρτι (2 %)
Βραδινό
1 μέτριο παξιμάδι (60 γρ.) με ντομάτα, 60 γρ. τυρί άπαχο και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (ή 2 μεγάλες φέτες καρπούζι με 60 γρ. ανθότυρο άπαχο)
4η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
1 γιαούρτι με μέλι και δημητριακά
Δεκατιανό
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 τρίγωνο τυράκι Light ή 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Μεσημεριανό
2 φλιτζάνια μπάμιες ή φασολάκια ή μπριάμ (μαγειρεμένα με 1½ κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα)
60 γρ. τυρί άπαχο
1 φέτα ψωμί
Απογευματινό
1 φρούτο
Βραδινό
1 ομελέτα (2 αυγά, ελάχιστο λάδι, μανιτάρια, λαχανικά)
1 φέτα ψωμί
5η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα με 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό
1 ποτήρι φρέσκο χυμό ή 1 φρούτο
Μεσημεριανό
1 μπριζόλα ψητή ή 1 ψαρονέφρι ή 2 μπιφτέκια ψητά
1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά, και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα ή ½ φλιτζάνι πουρέ
Απογευματινό
1 γιαούρτι (2 %) με 1 φρούτο
Βραδινό
1 παξιμάδι με τριμμένη φέτα, ντομάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
(ή 1 τοστ (μαύρο ψωμί, χωρίς βούτυρο, με τυρί άπαχο και ζαμπόν γαλοπούλας+ 1 μικρή σαλάτα πράσινη με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
6η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
1 ποτήρι χυμό
1 φέτα μαύρο ψωμί και 1 αυγό βραστό
Δεκατιανό
1 γιαούρτι (2 %)
1 φρούτο
Μεσημεριανό
2 φλιτζάνια μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά
1 κουταλιά τυρί τριμμένο
1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά, και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
(ή 2 μέτρια γεμιστά +60 γρ. τυρί άπαχο)
Απογευματινό
1 φρούτο
Βραδινό
2 καλαμάκια κοτόπουλου
Σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
(ή σαλάτα τόνου με 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
7η ΗΜΕΡΑ
Πρωινό
1 γιαούρτι με μέλι και δημητριακά
Δεκατιανό
1 ποτήρι φρέσκο χυμό
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 2 κριτσίνια ή 2 κράκερ
Μεσημεριανό
Μανιτάρια πλευρώτους ψητά (ελεύθερη ποσότητα)
1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
60 γρ. τυρί άπαχο
1 φέτα ψωμί
Απογευματινό
1 γιαούρτι με μέλι και λίγους ξηρούς καρπούς
Βραδινό
1 παξιμάδι με τριμμένη φέτα, ντομάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
1 πράσινη σαλάτα
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ
(για υγιή γυναίκα που θηλάζει)
Όπως ήδη αναφέρθηκε, ο θηλασμός δημιουργεί κάποιες επιπρόσθετες ανάγκες, τόσο σε ενέργεια όσο και σε ασβέστιο. Κατά συνέπεια, στο παραπάνω πρόγραμμα θα πρέπει ημερησίως να προστεθούν άλλες 2 μερίδες ημιάπαχο (1 – 2 % λιπαρά) γαλακτοκομικού (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα 230 ml ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί) και 2 φρούτα ή 1 μεγάλη σαλάτα.
Με τη συνεργασία του Χάρη Γεωργακάκη (κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, πρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής).
