Διατροφή για μόνιμο αδυνάτισμα

Επιλογές για πρωινό Γάλα άπαχο ή γιαούρτι με 2% λιπαρά + δημητριακά ολικής άλεσης + ξερά φρούτα Γάλα άπαχο + 1 φέτα ψωμί σίκαλης + ανθότυρο Γιαούρτι με 2% λιπαρά + 1 κ. σ. μέλι Γιαούρτι με 2% λιπαρά + φρέσκα φρούτα Επιλογές για μεσημεριανό Δευτέρα 1 φλιτζάνι όσπρια + σαλάτα με 1 κ. σ. λάδι Τρίτη 150γρ. ψάρι + σαλάτα +1 κούπα άγριο ρύζι Τετάρτη 150γρ. κοτόπουλο ή μπιφτέκια με σαλάτα Πέμπτη 1 μερίδα λαδερό (αρακάς, φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνες) + 2 φέτες τυρί του τοστ + άγριο ρύζι Παρασκευή 1 μερίδα όσπρια + σαλάτα Σάββατο 1 μερίδα ζυμαρικά + σάλτσα ντομάτας + 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά Κυριακή Κοτόπουλο ή κρέας + 1 πατάτα βραστή + σαλάτα ή χόρτα βραστά Επιλογές για βραδινό Δευτέρα Σαλάτα εποχής + 1 φέτα ψωμί σίκαλης + 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά Τρίτη Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι + καρύδια Τετάρτη 1 πίτα ολικής άλεσης + αβοκάντο + 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά Πέμπτη 2 αυγά βραστά + σαλάτα Παρασκευή Δημητριακά ολικής άλεσης + γάλα χαμηλό σε λιπαρά Σάββατο 2-3 κομμάτια σπιτική πίτσα Κυριακή Φρέσκα φρούτα Σνακ (1-2 μικρές μερίδες την ημέρα) -Φρέσκα ή ξερά φρούτα -Ανάλατοι ξηροί καρποί -Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά -Μαύρη σοκολάτα Συμβουλές για υγιεινή διατροφή -Φροντίστε να έχετε στο σπίτι πάντα όσπρια. -Ψωνίζετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. -Προτιμήστε το ψάρι και το κοτόπουλο και λιγότερο το κρέας. -Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο. -Αντιμετωπίστε τις απογευματινές λιγούρες με έξυπνα σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, μαύρη σοκολάτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς. -Αποφύγετε να τρώτε το υπόλοιπο από το πιάτο του παιδιού σας. Διατροφή για το θηλασμό Είναι η ωραιότερη στιγμή της ζωής σας, αλλά και η περίοδος με τη μεγαλύτερη ευθύνη, γιατί τώρα έχετε να φροντίζετε και το μωρό σας. Τώρα περισσότερο από ποτέ χρειάζεστε μια προσεγμένη και ισορροπημένη διατροφή, ώστε να εφοδιαστείτε με όλα τα απαραίτητα εκείνα στοιχεία, τα οποία μέσω του θηλασμού θα στηρίξουν και θα ενισχύσουν τον οργανισμό του βρέφους. Τα βασικά σημεία που θα πρέπει να προσέξει μια γυναίκα που θηλάζει είναι τα εξής: Μην καταναλώνετε λιγότερες από 1.800 θερμίδες ημερησίως Κατά τη διάρκεια του θηλασμού απαιτείται καθημερινά διαιτητική πρόσληψη τουλάχιστον 500 θερμίδων επιπλέον σε σχέση με αυτές που θα ήθελε η ίδια γυναίκα σε περίπτωση που δεν θήλαζε. Τα αποθέματα λίπους τα οποία δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σε θέση να προσφέρουν ένα περιορισμένο μόνο ποσό θερμίδων. Για το λόγο αυτό, η παραγωγή του γάλακτος εξαρτάται κυρίως από την ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας. Επίσης, αν ο θηλασμός διαρκέσει περισσότερους από 3 μήνες ή εάν το σωματικό βάρος της θηλάζουσας μειωθεί κάτω από το ιδανικό για το ύψος της, τότε η πρόσληψη ενέργειας από την τροφή θα πρέπει να αυξηθεί ανάλογα. Έτσι δίαιτες χαμηλότερες από 1.800 θερμίδες πιθανώς να επιδράσουν αρνητικά τόσο στην παραγωγή γάλακτος όσο και στη σύστασή του. Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες Παράλληλα με την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, κατά τη διάρκεια του θηλασμού συνιστάται επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 15-20γρ. ημερησίως, σε σχέση με την ποσότητα που απαιτούνταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η αυξημένη αυτή ανάγκη μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση συνολικά 3-4 φλιτζανιών γάλα την ημέρα ή με την κατανάλωση ποικιλίας ζωικών τροφίμων, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και το τυρί. Καταναλώνετε ωφέλιμα λιπαρά τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως Τα λιπαρά οξέα μακράς αλύσσου (DHA, EPA) βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και αποτελούν απαραίτητα δομικά συστατικά του εγκεφάλου του βρέφους, ενώ παράλληλα σχετίζονται με τη γνωσιακή του ανάπτυξη. Καθώς, όμως, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα ενδογενούς παραγωγής αυτών των λιπαρών, χρειάζεται να τα λαμβάνει από την τροφή του. Η επαρκής κατανάλωση των απαραίτητων λιπαρών οξέων μακράς αλύσου από τη μητέρα εξασφαλίζει την επάρκεια του μητρικού γάλακτος σε αυτά. Πηγές αυτών των λιπαρών είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα. Καταναλώνετε υγρά Όσον αφορά τη κατανάλωση υγρών, συνιστάται η κατανάλωση 2-3 λίτρων ημερησίως, τα οποία μπορεί η θηλάζουσα να καταναλώνει τόσο κατά τη διάρκεια του θηλασμού όσο και κατά τα ενδιάμεσα διαστήματα, κυρίως υπό τη μορφή νερού, γάλακτος, χυμών φρούτων και λαχανικών καθώς και σε μορφή σούπας. Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών συστήνεται να μην ξεπερνά τα ένα με δύο ποτά ημερησίως. Επίσης, δεν θα πρέπει να ξεπερνάτε το ένα φλιτζάνι καφέ ημερησίως (650mg καφεΐνης) κατά προτίμηση ελληνικό ή φίλτρου. Με τη συνεργασία της Νίκης Τσίγκρη (διαιτολόγος-διατροφολόγος).