Το μωρό ήρθε στο σπίτι και μαζί με αυτό ήρθε κι η κούραση, οι νέες οικογενειακές ευθύνες, αλλά και κάμποσα κιλά παραπάνω, που σίγουρα δεν βοηθάνε στο να ξαναβρούμε την καλή μας διάθεση. Κι όμως, τις στιγμές αυτές η απελπισία είναι ο χειρότερος σύμβουλος. Με λίγο κουράγιο και με σωστή διατροφή σε τρεις περίπου μήνες το κορμί σας θα επανέλθει στα κιλά του και, το κυριότερο, χωρίς κανέναν κίνδυνο για την υγεία σας.
Διώξτε τα περιττά κιλά με μέθοδο
Πρώτα απ’ όλα, είναι απαραίτητο να ξεκαθαρίσουμε ένα πράγμα: Το να ξαναβρούμε τη φόρμα μας δεν σημαίνει μόνο να χάσουμε κιλά, αλλά να βρούμε τη χαμένη ισορροπία και αρμονία που τόσο έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Αυτοί οι εννέα μήνες τροποποίησαν τις διατροφικές μας συνήθειες προκειμένου να δώσουμε στο έμβρυο τις βιταμίνες που χρειάζεται. Τώρα, μετά τον τοκετό, η διατροφή μας πρέπει να ανταποκριθεί σε διαφορετικές ανάγκες: Από τη μια να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις του θηλασμού και αφετέρου να επιτρέψει στον οργανισμό μας να επανακτήσει αποθέματα κυρίως σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες.
«Ο κανόνας των έξι εβδομάδων»
Αν ανήκετε στις τυχερές που κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης πήραν έως και 12 κιλά, τότε είναι φυσικό να σας έχουν μείνει 5-6 κιλά μετά τον τοκετό. Μην τρομάζετε. Απλώς θυμηθείτε πως αυτά τα κιλά είναι απαραίτητα για να αντιμετωπιστούν οι θερμιδικές ανάγκες του θηλασμού. Καλό θα ήταν να αποφύγετε τις δραστικές δίαιτες, μια που η γρήγορη μείωση βάρους θα έκαιγε τα φυσικά αποθέματα του οργανισμού. Σύμφωνα με τους ειδικούς, χρειάζονται τουλάχιστον έξι εβδομάδες ώστε να αποκατασταθούν με φυσιολογικό τρόπο οι ιδανικές συνθήκες για να μπορέσουμε μετά να θέσουμε σε εφαρμογή ένα διαιτητικό πρόγραμμα πραγματικά αποτελεσματικό.
Οι τροφές στις οποίες θα ποντάρετε
Περισσότερα λαχανικά
Αρχίστε το γεύμα σας με ένα πιάτο ωμών λαχανικών, καθώς έχουν λίγες θερμίδες και είναι μια αστείρευτη πηγή βιταμινών, όπως φυλλικού οξέως, βιταμίνης Α και C. Μετά την εγκυμοσύνη, τουλάχιστον το 70% των γυναικών παρουσιάζει συμπτώματα αναιμίας και το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) βοηθάει στην καταπολέμησή της. Η βιταμίνη Α, από την άλλη, ευνοεί την ανάπτυξη του βρέφους και πρέπει να χορηγείται σε επαρκή ποσότητα. Η βιταμίνη C είναι ακόμη ένας προστατευτικός παράγοντας. Πέρα από το ότι έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση, βοηθάει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων καθώς και στην παραγωγή κολλαγόνου.
Γαλακτοκομικά για το απαραίτητο ασβέστιο
Ένα λίτρο μητρικού γάλακτος περιέχει 320mg ασβεστίου, και αν η μητέρα δεν το προμηθεύεται από τις τροφές, ο οργανισμός το παίρνει από τα αποθέματά του. Το γάλα, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί καθώς και κάποια λαχανικά όπως το ραδίκι, το αντίδι και το κουνουπίδι είναι πηγές πλούσιες σε ασβέστιο.
Κρέας και λαχανικά για την ανασυγκρότηση των αποθεμάτων σιδήρου
Ως γνωστόν, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο οργανισμός μας καταναλώνει όλα τα αποθέματα σιδήρου. Το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια και το σπανάκι είναι τροφές που διευκολύνουν την απορρόφησή του, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C. Ένας χυμός λοιπόν πορτοκάλι μετά το γεύμα σας ή μια σαλάτα με λαχανικά και εσπεριδοειδή βοηθούν πολύ στην απορρόφηση του πολύτιμου σιδήρου.
Ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά για ενέργεια
Με το θηλασμό καταναλώνουμε καθημερινά 450-560 θερμίδες επιπλέον την ημέρα μέχρι και τον έκτο τουλάχιστον μήνα. Γι’ αυτό και χρειαζόμαστε τροφές που να μας εξασφαλίζουν ενέργεια, όπως είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Τα δημητριακά, το ψωμί και τα ζυμαρικά (και σε μικρότερο ποσοστό τα γλυκά και τα φρούτα) είναι οι κατάλληλες τροφές για έξτρα ενέργεια, γιατί είναι πλούσια σε άμυλο.
.
Πρωτεΐνες, οι απαραίτητες
Οι πρωτεΐνες είναι ένα βασικό συστατικό του γάλακτος, επομένως και απαραίτητο για το μωρό που θηλάζει. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε καθημερινά πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ώστε να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα. Οι πιο σημαντικές πρωτεΐνες είναι ζωικής προέλευσης, όπως το αυγό, το κρέας και το ψάρι, και για να απορροφηθούν θα πρέπει να συνδυαστούν με δημητριακά και όσπρια. Το ρύζι με τα μπιζέλια και τα ζυμαρικά με τα φασόλια είναι δυο εξαιρετικοί συνδυασμοί.
Ελαιόλαδο και ψάρι, τα καλά λιπαρά
Μολονότι περιέχουν πολλές θερμίδες, τα λιπαρά είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή της μητέρας. Το παρθένο ελαιόλαδο είναι η πιο ενδεδειγμένη πηγή τους, αφού περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε (αντιοξειδωτική) και ελαϊκό οξύ, βασικό συστατικό για το νευρικό σύστημα του βρέφους. Αξιολογώντας τα λιπαρά, τα καλύτερα είναι αυτά του ψαριού, εξαιρετικά πλούσιο σε ωμέγα-3. Το ψάρι με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι ο σολομός. Πρόσφατες μάλιστα μελέτες απέδειξαν ότι η κατανάλωση λιπαρών οξέων βοηθάει τη μαμά να ξεπεράσει τα συμπτώματα της επιλόχειας κατάθλιψης, που είναι πολύ συχνή μετά τον τοκετό.
Πολύ νερό
Το γάλα αποτελείται κατά 85% από νερό, γι’ αυτό και οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 650-700ml την ημέρα. Ωστόσο, η κατανάλωση νερού βοηθάει και στην αποβολή των τοξινών που έχουν δημιουργηθεί κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Όχι στο τσάι και στα δημητριακά ολικής άλεσης
Το τσάι και τα δημητριακά ολικής άλεσης δεν έχουν και τις καλύτερες σχέσεις με το σίδηρο, σε αντίθεση με τη βιταμίνη C, που διευκολύνει την απορρόφησή του. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν φυτικό και οξαλικό οξύ, συστατικά που σταματούν την αφομοίωση διαφόρων μετάλλων, μεταξύ των οποίων είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο. Όσον αφορά τα ροφήματα, καλό θα ήταν να μην υπερβάλλουμε με το τσάι, μια που οι τανίνες που περιέχει έχουν τη τάση να εξασθενούν την αφομοίωση του σιδήρου.
Λίγη κίνηση είναι απαραίτητη
Η φροντίδα της διατροφής είναι μια ουσιαστική προϋπόθεση για να ξαναβρούμε τη φόρμα μας, αλλά εξίσου απαραίτητη είναι και η φυσική δραστηριότητα. Δεν είναι ανάγκη να πάμε στο γυμναστήριο (πώς μπορεί να γίνει αυτό άλλωστε με ένα μωρό;) ή να υποβληθούμε σε υπερβολική προσπάθεια, λίγο περπάτημα αρκεί. Ένας ωριαίος καθημερινός περίπατος με κανονικό βήμα -σπρώχνοντας το καροτσάκι του μωρού- θα μας βοηθήσει να κάψουμε θερμίδες, ενώ παράλληλα θα δυναμώσει τους ιστούς. Επίσης, ένας περίπατος πάντα λειτουργεί θετικά στη διάθεσή μας. Και χωρίς διάθεση ποια από εμάς έχει όρεξη για δίαιτα;
Το πρόγραμμα της εβδομάδας
Το πρόγραμμα που ακολουθεί υπόσχεται να σας βοηθήσει να χάσετε τα κιλά που σας άφησε η εγκυμοσύνη χωρίς υπερβολές και εξαντλητική δίαιτα, αλλά γρήγορα και κυρίως υγιεινά.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρόγευμα: 1 φλιτζάνι γάλα αποβουτυρωμένο, 250γρ. μέλι, 5 μικρά ανάλατα κράκερς, 1 μικρό φρούτο
Κολατσιό: 60γρ. μοτσαρέλα, 70γρ. ντομάτα, 50γρ. ψωμί
Γεύμα: 70γρ. ζυμαρικά με 30γρ. φρέσκια ντομάτα, βασιλικό και 1 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 αυγό, σαλάτα με ωμό ραδίκι και σπανάκι με 1 κ. γλ. λάδι, 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: 200γρ. φρουτοσαλάτα από φρέσκα φρούτα
Δείπνο: Σούπα με ρύζι και μπιζέλια (40γρ. ρύζι με φρέσκα μπιζέλια), 120γρ. κουνέλι στο φούρνο, 150γρ. σαλάτα καρότο με 1 κ. γλ. λάδι, 1 φέτα ψωμί
ΤΡΙΤΗ
Πρόγευμα: 1 γιαούρτι, 1 κ. σ. δημητριακά, 1 κ. γλ. μέλι
Κολατσιό: 1 μήλο
Γεύμα: 1 μικρό πιάτο όσπρια σούπα, 2 φέτες άπαχο ζαμπόν ή γαλοπούλα, 200γρ. βραστά κολοκύθια με 1 κ. γλ. λάδι, 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: 1 μιλκ σέικ μπανάνα
Δείπνο: 200γρ. πράσινη σαλάτα, 70γρ. άπαχο προσούτο, 70γρ. ψωμί, 200γρ. ανανά
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρόγευμα: 250γρ. αποβουτυρωμένο γάλα, 3 φρυγανιές και 1 κουταλάκι μαρμελάδα
Κολατσιό: χυμός ανανά
Γεύμα: 60γρ. ρύζι με 1 κ. γλ. βούτυρο και 30γρ. παρμεζάνα, 150γρ. στήθος κοτόπουλο, 120γρ. σαλάτα καρότο, 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: 200γρ. φρέσκα φρούτα
Δείπνο: 1 πιάτο φακές ή οποιοδήποτε άλλο όσπριο, 200γρ. ψάρι, 200γρ. βραστό κουνουπίδι, 1 κ. σ. λάδι, 1 φέτα ψωμί
ΠΕΜΠΤΗ
Πρόγευμα:1 πλήρες γιαούρτι, 1 κουταλιά μέλι, 50γρ. δημητριακά
Κολατσιό: 1 μικρό φρούτο
Γεύμα: 40γρ. ζυμαρικά με φασόλια και 1 κ. σ. λάδι, σαλάτα με φρέσκο σπανάκι, 50γρ. τυρί έμενταλ με 1 κ. γλ. λάδι, 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: παγωτό κρέμα
Δείπνο: 100γρ. γαλοπούλα, σαλάτα με βραστά χόρτα και ραπανάκια, 1 φέτα ψωμί
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρόγευμα: 1 φλιτζάνι γάλα αποβουτυρωμένο, 5 μικρά κράκερς με 1 κ. γλ. μέλι, 1 αχλάδι
Κολατσιό: 1 μπανάνα
Γεύμα: Κουσκούς με 70γρ. μπιζέλια, 40γρ. καρότα, 40γρ. τόνο, 40γρ. ελιές, 30γρ. μοτσαρέλα, 1 κ. σ. λάδι
Απογευματινό: 200γρ. φρουτοσαλάτα
Δείπνο: 120γρ. ψητός σολομός, 200γρ. βραστές πατάτες με 1 κ. σ. ελαιόλαδο
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρόγευμα: 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 30γρ. δημητριακά, 20γρ. μέλι
Κολατσιό: χυμός γκρέιπ φρουτ
Γεύμα: Σούπα με κριθάρι και πατάτες (40γρ. κριθάρι, 50γρ. πατάτες), 1 κ. σ. τυρί κότατζ, 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: 1 μικρή τάρτα με φρούτα
Δείπνο: 150γρ. μοσχάρι στη σχάρα, ανάμεικτη σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, καρότα με 1 κ. σ. ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρόγευμα: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 3 φρυγανιές, 20γρ. μαρμελάδα
Κολατσιό: 1 μήλο
Γεύμα: 60γρ. ζυμαρικά με 1 κ. σ. πέστο, 1 φέτα μπρεζάολα, ανάμεικτη σαλάτα με μαρούλι, σέλινο, καρότο με 1 κ. σ. ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: 200γρ. φρουτοσαλάτα
Δείπνο: σαλάτα καπρέζε με μοτσαρέλα, ντομάτες, βασιλικό και 1 κ. σ. ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί
Με τη συνεργασία της Νίκης Τσίγκρη (διαιτολόγος-διατροφολόγος).