Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της γυμναστικής κατά την εγκυμοσύνη;Η άσκηση ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία σας, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τους μυς, κάτι που θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας προετοιμάσει για τη φυσική δοκιμασία του τοκετού (που συχνά παρομοιάζεται με μαραθώνιο). Η γυμναστική σάς βοηθάει να αντιμετωπίσετε ενοχλήσεις όπως η κούραση, η δυσκοιλιότητα, ο πόνος στην πλάτη και τα πρηξίματα, αλλά και να ξαναβρείτε τη φόρμα σας αφού γεννηθεί το μωρό.
Η συστηματική άσκηση θα βοηθήσει στον τοκετό;Η συστηματική άσκηση ενδυναμώνει το σώμα, αυξάνει τις αντοχές και σας βοηθάει να ελέγχετε περισσότερο τις αναπνοές σας, κάτι θα σας φανεί πολύ χρήσιμο την ώρα της γέννας. Η γιόγκα για εγκύους, για παράδειγμα, έχει στόχο τα συγκεκριμένα σημεία του σώματός σας που συμμετέχουν στον τοκετό.
Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε;Οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν να ξεκινήσουν τη γυμναστική μετά το πρώτο τρίμηνο εξαιτίας της ναυτίας, των εμετών και της κούρασης που αισθάνονται μέχρι τότε. Είναι ασφαλές να ξεκινήσετε νωρίτερα τη γυμναστική, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικές και να μην υπερβάλλετε.
Τι είδους γυμναστική μπορώ να κάνω; Εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση που έχετε τώρα. Αν δεν γυμνάζεστε, επιλέξτε μια ήπια άσκηση, όπως το βάδισμα ή την κολύμβηση, και συνεχίστε προσεκτικά. «Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική. Το σημαντικότερο είναι να προσέχετε τα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας», λέει η ειδικός στα θέματα γυμναστικής Τζοάνα Χαλ, συγγραφέας του βιβλίου The Exercise Bible. Αν είστε ενεργητικός τύπος και κάνετε ήδη κάποιο σπορ, πιθανότατα μπορείτε να το συνεχίσετε, αρκεί να το προσαρμόσετε στις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας.
Ποια είναι τα καλύτερα σπορ για τις εγκύους;Το κολύμπι είναι ιδανικό, καθώς χαλαρώνει την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη και βοηθάει το έμβρυο να πάρει τη σωστή θέση –κάτι που ισχύει και για το βάδισμα. Τόσο το πρόσθιο, όσο και η ελεύθερη κολύμβηση αλλά και το ύπτιο είναι απόλυτα ασφαλή στυλ κολύμβησης για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Αυτό που πρέπει να αποφεύγετε είναι η πεταλούδα, που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά την πλάτη σας και να τεντώσει υπερβολικά τους κοιλιακούς σας. Για πιο ήπιες ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες για εγκύους –και τα δύο γυμνάζουν το σώμα σας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σας βοηθούν να ετοιμαστείτε σωματικά και ψυχικά για τη γέννα.
Πόση ώρα πρέπει να γυμνάζομαι; Ξεκινήστε μ’ ένα πρόγραμμα 15 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα και αυξήστε τη διάρκειά του ανάλογα με τις αντοχές σας. Πρέπει να περιορίσετε την έντονη αεροβική άσκηση σε περιόδους των 15-20 λεπτών. Μπορείτε να συνεχίσετε με ηπιότερη άσκηση για 30-60 λεπτά ανάλογα με το πόσο γυμνασμένη είστε.
Ποια σπορ πρέπει να αποφύγω;Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα σπορ με τα οποία έρχεστε σε επαφή με άλλους (όπως είναι οι πολεμικές τέχνες), όπως και αυτά που υπάρχει κίνδυνος να πέσετε από ύψος, όπως είναι η ιππασία και η αναρρίχηση. Από τα θαλάσσια σπορ, αυτά που απαγορεύονται είναι το σκι και οι καταδύσεις. Αποφύγετε το scuba diving, καθώς δεν είναι γνωστό αν η αύξηση της πίεσης θα επηρεάσει την εγκυμοσύνη ή το μωρό σας.
Πρέπει να ενημερώσω το γυναικολόγο μου εάν ακολουθώ κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής;Οπωσδήποτε! Πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τη μαία ή το γιατρό σας πριν αρχίσετε ή συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι σημαντικό να γνωρίζουν τι ακριβώς κάνετε.
Κι αν δεν έχω κάνει ποτέ γυμναστική στη ζωή μου;Ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις, όπως με βάδισμα ή κολύμπι, και κάντε μικρής διάρκειας προγράμματα (15-20 λεπτά). «Αν δεν είστε ήδη γυμνασμένη, δεν είναι καλή ιδέα να γυμναστείτε όσο είστε έγκυος, καθώς το σώμα σας περνάει ήδη μια περίοδο προσαρμογής», λέει η Τζοάνα Χαλ. «Αντίθετα, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι κάποιο είδος ήπιας δραστηριότητας για 30 λεπτά την ημέρα, ώστε να βοηθήσετε το σώμα σας να συνηθίσει τις αλλαγές που του συμβαίνουν».
Σε ποιες περιπτώσεις είναι απαγορευτική η γυμναστική; Αν έχετε αντιμετωπίσει στο παρελθόν κάποια από τις παρακάτω παθήσεις, χρειάζεστε την άδεια του γιατρού σας πριν γυμναστείτε:
- άσθμα ή πρόβλημα στους πνεύμονες
- υψηλή πίεση
- παχυσαρκία
- προβλήματα στους μυς ή στους συνδέσμους
- ιστορικό πρόωρων τοκετών ή αποβολών
- ιστορικό προβλημάτων στον τράχηλο
- επίμονες αιμορραγίες
- προβλήματα στον πλακούντα
Μπορώ να συνεχίσω να κάνω ποδήλατο;Το ποδήλατο είναι καλή άσκηση για τα δύο πρώτα τρίμηνα. Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, όμως, το βάρος του σώματος μοιράζεται διαφορετικά και μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη σέλα και το τιμόνι. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν να σταματήσετε το ποδήλατο μετά το δεύτερο τρίμηνο, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος να πέσετε.
Μπορώ να κάνω πατινάζ;Δυστυχώς όχι. Τα αθλήματα στα οποία υπάρχει ο κίνδυνος να χάσετε την ισορροπία σας είναι απαγορευμένα, για το καλό του μωρού σας. Μπορώ να κάνω πεζοπορία;Η πεζοπορία καθαυτή δεν ενέχει πολλούς κινδύνους, αλλά καλό είναι να αποφεύγετε τις δύσκολες αναβάσεις και τις αναρριχήσεις. Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει και χάνετε την ικανότητά σας να πατάτε με ασφάλεια στο έδαφος, τα λασπωμένα, στενά και πετρώδη μονοπάτια γίνονται αρκετά επικίνδυνα. Αν ασχολείστε ήδη με την πεζοπορία, ακολουθήστε το συνηθισμένο σας πρόγραμμα. Αν είστε αρχάρια, ξεκινήστε με 15-20 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα και φτάστε να κάνετε 30-60 λεπτά έξι μέρες την εβδομάδα.
Πόσα βάρη μπορώ να σηκώνω;Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν στις εγκύους να μην κάνουν γυμναστική με βάρη μετά το πρώτο τρίμηνο, γιατί τα βάρη μειώνουν τη ροή του αίματος προς τα νεφρά και τη μήτρα. Αποφύγετε το πολύ βάρος και υιοθετήστε μια πιο ήπια προσέγγιση. Η σωστή στάση του σώματος, η αναπνοή και η τεχνική που χρησιμοποιείτε για να σηκώσετε τα βάρη είναι πολύ σημαντικές: μην τεντώνεστε και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μηχανήματα γυμναστικής γιατί η ισορροπία σας δεν είναι τόσο καλή. Γιατί το πιλάτες θεωρείται τόσο καλή γυμναστική την περίοδο της εγκυμοσύνης;Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις του είναι πολύ ασφαλείς και δεν έχουν καμιά αρνητική επίδραση στο μωρό σας ούτε προκαλούν πίεση στους συνδέσμους σας. Οι ασκήσεις αυτές δίνουν μεγάλη έμφαση στην καλή και ευθεία στάση του σώματος και αυτό είναι πολύ καλό αντίδοτο στα προβλήματα της στάσης σας. Σας διδάσκει επίσης να χαλαρώνετε –κάτι που είναι απαραίτητο την ώρα του τοκετού, αλλά και μετά.
Μπορώ να πάω στο βουνό για σκι;Όχι. Το σκι στις πλαγιές των βουνών είναι πάρα πολύ επικίνδυνο –εκτός κι αν είστε δεινή αθλήτρια του σκι, διανύετε το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας και κάνετε σκι δύο επίπεδα κατώτερα των ικανοτήτων σας. Οι περισσότεροι γιατροί και μαίες, πάντως, θα σας συμβουλέψουν να μείνετε εντελώς μακριά από τις πίστες.
Ποια είναι τα οφέλη της αεροβικής στο νερό;Η άσκηση στο νερό είναι εύκολη, ασφαλής και ευεργετική είτε είστε αρχάρια είτε προχωρημένη. Τα περισσότερα μαθήματα αεροβικής γίνονται σε εσωτερικές πισίνες, σε βάθος και θερμοκρασία που ελέγχονται πολύ εύκολα. Αν περάσει λίγος καιρός, μπορείτε να προχωρήσετε σε βαθύτερο σημείο. Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια μπάλα γυμναστικής;Ναι, είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να γυμνάσετε τον κορμό σας χωρίς να τεντώνετε τη λεκάνη και τα γόνατά σας, τα οποία είναι ευάλωτα τους μήνες της εγκυμοσύνης. Καθίστε πάνω στην μπάλα –αυτό αρκεί για να γυμνάσετε όλους τους μυς που στηρίζουν τη μήτρα σας, που μεγαλώνει συνεχώς.
Μπορώ να συνεχίσω να πηγαίνω κανονικά στο μάθημα της γιόγκα;Ναι, αρκεί να το εγκρίνει ο δάσκαλός και ο γιατρός σας. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι ασφαλές να κάνετε πολλές ασκήσεις, γι’ αυτό είναι καλύτερα να βρείτε ένα μάθημα γιόγκα ειδικά για εγκύους.
Πώς θα καταλάβω αν το παρακάνω;Σταματήστε αμέσως τη γυμναστική αν παρουσιάσετε: ζαλάδα, δυσκολία στην αναπνοή, λιποθυμία, αιμορραγία, θολή όραση, δυσκολία στο περπάτημα, συστολές της μήτρας ή ασυνήθιστη ακινησία του εμβρύου. Αν κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα επιμείνει και αφού σταματήσετε τη γυμναστική, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό ή τη μαία σας.
Πότε μπορώ να ξεκινήσω πάλι τη γυμναστική μετά τον τοκετό;Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν ξεκούραση για τουλάχιστον τέσσερις με έξι εβδομάδες πριν ξεκινήσετε γυμναστική ή έξι με οχτώ εβδομάδες αν γεννήσατε με καισαρική.
Με τη συνεργασία του Δρ. Στέφανου Χανδακά (MD MBA PHD, μαιευτήρας–γυναικολόγος, λέκτορας Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών).