Η παρακάτω δίαιτα είναι απλή και τα πιάτα είναι όλα σπιτικά (που σημαίνει ότι θα μαγειρέψετε ότι για όλη την οικογένεια). Όμως, αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάτε είναι ότι η σύνταξη ενός διαιτολογίου είναι μία αυστηρά προσωπική διαδικασία, η οποία πραγματοποιείται από ειδικό διαιτολόγο και διαμορφώνεται σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας κάθε ατόμου, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά, τις προτιμήσεις και τις ιδιαιτερότητές του. Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελεί ένα ενδεικτικό διαιτολόγιο για έναν υγιή ενήλικο. Οι ποσότητες εξατομικεύονται ανάλογα με τις ανάγκες του εκάστοτε οργανισμού. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Πρωινό (Ισχύει και για τις 4 εβδομάδες) 1 ποτήρι γάλα (2 %) με 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ή 1 ποτήρι γάλα (2 %) με 1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό και τοστ (τυρί άπαχο, γαλοπούλα) ή 1 ποτήρι γάλα (2 %) με 1 μικρό μελομακάρονο Δεκατιανό (Ισχύει και για τις 4 εβδομάδες) 1 φρούτο ή 3 αποξηραμένα φρούτα ή 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης Απογευματινό (Ισχύει και για τις 4 εβδομάδες) 1 φρούτο ή 2 – 3 αποξηραμένα φρούτα ή 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή 1 μπάρα δημητριακών Κυρίως γεύματα (1η εβδομάδα) Δευτέρα Κοτόπουλο ψητό ή βραστό (1 φιλέτο ή 1 μπούτι ή ½ στήθος) 1 μεγάλη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κ. σ. ελαιόλαδο Τρίτη 2 κουτάλες φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, μαγειρεμένα με 1 κ. ελαιόλαδο ανά μερίδα, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 αυγό βραστό ή 1 μικρή σαρδέλα, 1 φέτα ψωμί Τετάρτη 1 μερίδα ψάρι (150 γρ.) ψητό ή βραστό (φρέσκο ή κατεψυγμένο), 1 μεγάλη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κ. σ. ελαιόλαδο Πέμπτη 2 κουταλιές της σούπας φασολάκια ή αρακά ή μπάμιες, μαγειρεμένα με 1 κ. ελαιόλαδο ανά μερίδα, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 αυγό βραστό ή 1 μικρή σαρδέλα, 1 φέτα ψωμί Παρασκευή 1 ομελέτα (2 αυγά) με 1 κ. σ. λάδι με 1 φ. τυρί άπαχο, 1 φέτα γαλοπούλα, μανιτάρια, πιπεριές 1 φέτα ψωμί Σάββατο 2 φλιτζάνια μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά, (με 1 κ. σ. λάδι ανά μερίδα) και 1 κ. σ. τυρί τριμμένο 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κ. ελαιόλαδο Κυριακή 2 μπιφτέκια στο φούρνο, 1 μεγάλη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κ. σ. ελαιόλαδο Κυρίως γεύματα (2η εβδομάδα) Δευτέρα 1 μεσαία αραβική πίτα με κοτόπουλο σοταρισμένο με λαχανικά στο αντικολλητικό, 1 μεγάλη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κ. σ. ελαιόλαδο Τρίτη 2 κουταλιές σούπας φακές ή φασόλια ή ρεβίθια μαγειρεμένα με 1 κ. ελαιόλαδο ανά μερίδα, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 αυγό βραστό ή 1 μικρή σαρδέλα, 1 φέτα ψωμί Τετάρτη 150 γρ. ψάρι ψητό, 1 πατατοσαλάτα με 1 πατάτα, ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κ. σ. ελαιόλαδο Πέμπτη 2 κουταλιές της σούπας σπανακόρυζο ή πρασόρυζο, μαγειρεμένα με 1 κ. ελαιόλαδο ανά μερίδα, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 αυγό βραστό ή 1 μικρή σαρδέλα Παρασκευή 2 φλ. μακαρόνια ολικής αλέσεως με 2 κ. σ. κιμά και 1 κ. σούπας. τυρί τριμμένο, 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κουταλιά ελαιόλαδο Σάββατο 1 μεγάλη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κ. σ. ελαιόλαδο, 1 κονσέρβα τόνου (σε νερό ή σε λάδι στραγγισμένη) 1 φ. ψωμί Κυριακή Μανιτάρια πλευρότους ψητά (σε αντικολλητικό χαρτί, με ελάχιστο λάδι ψημένα στο φούρνο), 1 μεγάλη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κ. σ. ελαιόλαδο Κυρίως γεύματα (3η εβδομάδα) Δευτέρα Κοτόπουλο ψητό ή βραστό (1 φιλέτο ή 1 μπούτι ή ½ στήθος) 1 μεγάλη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κ. σ. ελαιόλαδο Τρίτη 2 κομμάτια σπιτική σπανακόπιτα με άπαχο τυρί , σαλάτα (ωμή ή βραστή) Τετάρτη 150 γρ. ψάρι ψητό, 1 μεγάλη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κ. σ. ελαιόλαδο Πέμπτη 1 ομελέτα (2 αυγά) με 1 κ. σ. λάδι, 1 φ. τυρί άπαχο, 1 φέτα. γαλοπούλα, μανιτάρια, πιπεριές, 1 φέτα ψωμί Παρασκευή 150 γρ. ψάρι ψητό, 1 μεγάλη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κ. σ. ελαιόλαδο Σάββατο 1 μερίδα λαχανοντολμάδες ή γιουβαρλάκια, 1 φ. ψωμί ή 1 μικρή σαλάτα Κυριακή (μεσημέρι και βράδυ) Σούπα λαχανικών (καρότο, κολοκύθι, σέλινο, πατάτα, λίγο ελαιόλαδο), 1 φ. ψωμί Κυρίως γεύματα (4η εβδομάδα) Δευτέρα Κοτόπουλο ψητό ή βραστό (1 φιλέτο ή 1 μπούτι ή ½ στήθος) 1 μεγάλη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κ. σ. ελαιόλαδο Τρίτη 2 κουτάλες φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, μαγειρεμένα με 1 κ. ελαιόλαδο ανά μερίδα, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 αυγό βραστό ή 1 μικρή σαρδέλα, 1 φέτα ψωμί Τετάρτη Ψάρι βραστό (150 γρ.) με βραστά λαχανικά, 1 μέτριο πιάτο ψαρόσουπα (2 κουτάλες) Πέμπτη 1,5 φλ. ρύζι με 1 γιαούρτι (2%), 1 μικρή σαλάτα Παρασκευή 1 ομελέτα (2 αυγά) με 1 κ. σ. λάδι, 1 φ. τυρί άπαχο, 1 φ. γαλοπούλα, μανιτάρια, πιπεριές, 1 φέτα ψωμί Σάββατο 2 μπιφτέκια στο φούρνο, 1 μεγάλη σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά, με 1 κ. σ. ελαιόλαδο Κυριακή 1 ντάκος (1 μέτριο παξιμάδι 60 γρ., 1 ντομάτα, 60 γρ. άπαχο ανθότυρο ή κατίκι Δομοκού ή φέτα χαμηλών λιπαρών, 1 κ. σ. ελαιόλαδο) Επιλογές βραδινών Όταν το μεσημεριανό είναι όσπριο ή λαδερό ή ζυμαρικό 1 σαλάτα με (60 γρ.) τυρί άπαχο 1 σαλάτα με 1 τόνο (σε νερό ή στραγγισμένο) 1 σαλάτα με 1 αυγό βραστό ή 60 γρ. ψητό κοτόπουλο Όταν το μεσημεριανό είναι κοτόπουλο ή ψάρι ή αυγό ή τόνος ή μανιτάρια 1 τοστ ή 1 αραβική πίτα (τυρί, γαλοπούλα) και 1 ποτήρι γάλα (2 %) 1 μέτριο παξιμάδι (2 – 3 μικρά παξιμαδάκια) με τυρί άπαχο (60 γρ.) και ½ ντομάτα 1 σουβλάκι (καλαμάκι κοτόπουλο, λαχανικά, αλάδωτη πίτα) Όταν το μεσημεριανό είναι κρέας (μπιφτέκια, μπριζόλα, ψαρονέφρι, μοσχάρι) 1 γιαούρτι (2%) – 1 φρούτο ή 1 κ.γλ. μέλι και 1 κ.σ. δημητριακά 1 ποτήρι γάλα (2 %) με ½ φλ. δημητριακά Με τη συνεργασία του Χάρη Γεωργακάκη (κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, πρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής).