Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μας δίνει 1.250 θερμίδες ημερησίως, κατανεμημένες σε 3 βασικά γεύματα και 2 ενδιάμεσα. Είναι ένα πρόγραμμα υγιεινό και εύκολο στο μαγείρεμα. Τι πρέπει να θυμάστε Καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό, διαφορετικά, λόγω της αυξημένης ποσότητας φυτικών ινών, θα δημιουργηθούν «φουσκώματα». Οι μερίδες είναι: 120-150 γραμμ. κοτόπουλο και κρέας, 180-200 γραμμ. ψάρι, 1 1/2 βρασμένο φλιτζάνι ρύζι, 100 γραμμ. άβραστα μακαρόνια. Στις σαλάτες επιτρέπεται 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Προσοχή σε αλάτι και μπαλσάμικο: προκαλούν κατακράτηση! Καλό είναι το μενού να ακολουθείται με σειρά. Ενδεικτικό εβδομαδιαίο μενού Δευτέρα Πρωινό: 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με νιφάδες βρώμης, καφές ή τσάι. Ενδιάμεσο: 1 μήλο Μεσημεριανό: Μια μεγάλη σαλάτα με λαχανικά με 1 μικρό τόνο κονσέρβας σε νερό. Απογευματινό: 1 γιαούρτι. Βραδινό: Μια σαλάτα με λάχανο καρότο, 1 χοιρινή μπριζόλα στο γκριλ με μανιτάρια και πιπεριές. Τρίτη Πρωινό: ½ φλιτζάνι γάλα, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 αβγό βραστό, 1 φέτα τυρί του τοστ. Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι. Μεσημεριανό: Μπρόκολο στον ατμό με 1 άπαχο μοσχαρίσιο και 2 κουταλιές καστανό ρύζι. Απογευματινό: 1 μήλο. Βραδινό: 1 μερίδα πένες με μπρόκολο και πιπεριές. Τετάρτη Πρωινό: 3 κουταλιές της σούπας δημητριακά χωρίς ζάχαρη, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, σταφίδες, 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι, καφές ή τσάι Ενδιάμεσο: 5 ξερά βερίκοκα Μεσημεριανό: 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα (ωμή ή βραστή), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης Απογευματινό: 1 γιαούρτι Βραδινό: Μια μικρή σαλάτα λαχανικών και 1 φιλέτο ψαριού στο γκριλ. Πέμπτη Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο χαμηλών λιπαρών και μέλι, 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, καφές ή τσάι Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι. Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης Απογευματινό: 1 μπανάνα. Βραδινό: 1 μπολ λαχανόσουπας με κόκκινες, κίτρινες και πράσινες πιπεριές, μία ψητή πατάτα, λίγο τυρί cottage Παρασκευή Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά χωρίς ζάχαρη+ 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι. Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι. Μεσημεριανό: 1 μεγάλη σαλάτα βραστών λαχανικών εποχής με λεμόνι ή ξύδι Απογευματινό: 1 αχλάδι. Βραδινό: 1 ψάρι με διάφορα λαχανικά στη λαδόκολλα και μια μερίδα παντζάρια Σάββατο Πρωινό: 3 κουταλιές δημητριακά χωρίς ζάχαρη, μισό ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, καφές ή τσάι. Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο + ½ γιαούρτι. Μεσημεριανό: Λαχανικά στον ατμό και 1 μερίδα κοτόπουλο. Απογευματινό: 1 μήλο και ½ γιαούρτι. Βραδινό: Μια μεγάλη σαλάτα σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, χωρίς λάδι με λεμόνι ή ξύδι. Κυριακή Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 κουταλάκι σταφίδες + 3 ξερά δαμάσκηνα + ½ φλιτζάνι γάλα. Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι. Μεσημεριανό: : 2 μεσαία ψητά μπιφτέκια γαλοπούλας ή κοτόπουλου, με ψητά λαχανικά Απογευματινό: 1 γιαούρτι με 1 κουταλάκι μέλι. Βραδινό: Ατομική φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα εποχής, ½ γιαούρτι και 1 κουταλάκι καρυδόψιχα
.