15 τροφές που πρέπει να τρώνε κάθε εβδομάδα οι μαμάδες

Ένα μεγάλο ποτήρι ημιαποβουτυρωμενο γάλα, καλύπτει το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης σας  για ασβέστιο, που είναι βασικό για να έχετε δυνατά δόντια και κόκκαλα. Μία δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης, καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού και ανακουφίσει από το σύνδρομο πριν την έμμηνο ρύση. Το γάλα είναι πολύτιμη πηγή των βιταμινών D, A, ριβοφλαβίνης, νιασίνης και B12.

Έχει λίγες θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνη Α και C, βήτα-καροτίνη, φολικό οξύ, ασβέστιο και ίνες – όλα αυτά βοηθούν στη μείωση καρδιακών παθήσεων και μερικών τύπων καρκίνου. Απολαύστε το ωμό, βραστό ή στον ατμό

Με εκατό θερμίδες περίπου η κάθε μια, οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή ινών και βιταμινών Β6 και C. Είναι γεμάτες κάλιο – ένα μέταλλο που βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι βασικό για τη μυϊκή λειτουργία. Να τρώτε μια πριν ή μετά από κάποια δραστηριότητα (όταν τα επίπεδα του κάλιου) είναι πολύ χαμηλά), ανακατέψτε τη με γάλα, γιαούρτι ή προσθέστε τες στα δημητριακά σας για περισσότερη ενέργεια.

Μια από τις βασικές πηγές βιταμίνης C.  Είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ – το οποίο βοηθάει στην πρόληψη αποβολών και στον καρκίνο του παχέος εντέρου – και σε κάλιο.

Συνδυάζοντας μια ποικιλία πράσινων λαχανικών (ρόκα και σπανάκι που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και σε φολικό οξύ, το iceberg είναι πλούσιο σε ίνες) μαζί με ντομάτες, καρότα και αγγούρια, είναι ο πιο έξυπνος τρόπος για να βάλετε τα λαχανικά στη διατροφή σας. Μελέτες έδειξαν ότι αν καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα, μειώνετε την εμφάνιση καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. (Προσέξτε μόνο να μην χρησιμοποιείτε σάλτσες, μόνο λάδι με λεμόνι ή ξύδι)

Μην νιώθετε ενοχές που τρώτε από το σάντουιτς του παιδιού σας. Το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτο πρωτεΐνες, ίνες και βιταμίνη Ε. Επίσης περιέχει μονοακόρεστα λίπη που χαμηλώνουν την ολική χοληστερόλη και την  LDL, την «κακιά» χοληστερίνη. Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως, ένα ωμό φρούτο και ένα ποτήρι άπαχο γάλα είναι το τέλειο γεύμα. Μην αγοράζετε όμως τη συσκευασία με τα λίγα λιπαρά γιατί αντικαθιστούν τα λίπη με ζάχαρη, έτσι έχει τις ίδιες θερμίδες με την κανονική συσκευασία.

Αυτή η τροφή  πρέπει να έχει βασική θέση στην διατροφή σας, όχι μόνο μια δυο φορές τον χρόνο. Είναι μια εξαιρετική πηγή σε κάλιο, ίνες, βιταμίνης C και αντιοξιδωτικών κατά του καρκίνου όπως η βήτα – καροτίνη.

Αυτό το ψάρι είναι πλούσια πηγή σε λιπαρά οξέα ωμέγα -3, που βοηθούν στη μείωση της LDL. Η κατανάλωση του σολομού (και γενικότερα η κατανάλωση ψαριών) μια με δύο φορές  την εβδομάδα μειώνει την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, ανακαλύφθηκε ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρι περισσότερο από μια φορά την εβδομάδα, υποφέρουν λιγότερο από κατάθλιψη από αυτούς που τρώνε σπάνια. Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, τα λιπαρά οξέα του σολομού βοηθούν το έμβρυο και το βρέφος στην ανάπτυξη του νευρικού τους συστήματος.

9. Δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ένα μπολ με δημητριακά, σας παρέχει δέκα και περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και υδατάνθρακες (για ενέργεια), ίνες και φυτοχημικά – που βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών. Να διαλέγετε δημητριακά με τουλάχιστον πέντε γραμμάρια ινών ανά μπολ.

Οι γυναίκες, και κυρίως αυτές που μόλις έχουν γεννήσει μέχρι να γίνει δύο ετών το παιδί τους, κινδυνεύουν από χαμηλά επίπεδα σιδήρου, που μπορεί να οδηγηθούν στην αναιμία. Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου την οποία απορροφάει εύκολα ο οργανισμός. Να προτιμάτε το άπαχο κόκκινο κρέας για να μην καταναλώνετε κορεσμένα λίπη και η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε όσο το μέγεθος περίπου της παλάμης σας και μία με δύο φορές την εβδομάδα.

Μια καλή πηγή ασβεστίου για δυνατά κοκάλα (ένα κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά καλύπτει το τριανταπέντε τοις εκατό των ημερησίων αναγκών σας) και περιέχει επίσης πρωτεΐνες και κάλιο. Πρέπει να αναφέρουν ότι είναι «ζωντανό», επειδή τα βακτήρια που περιέχουν είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό σας.

12. Αυγά.

Έχουν πολλές ιδιότητες και το ασπράδι δίνει πρωτεΐνες στις μητέρες οι οποίες χρειάζονται να φτιάξουν γερούς μύες. Είναι επίσης και καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθάει τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο. Όμως επειδή ο κρόκος του αβγού έχει πολλή χοληστερίνη, η κατανάλωση με μέτρο είναι το κλειδί. Ένα την ημέρα είναι αρκετό.

Παίρνετε μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα όταν τρώτε χορτόσουπα με καρότα, πατάτες και κρεμμύδια. Ακόμα καλύτερα, επειδή έχει πολύ νερό (και περιέχει και ίνες), η σούπα θα σας χορτάσει και δεν θα σας δώσει πολλές θερμίδες.

Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία μειώνουν την ολική χοληστερίνη, καθώς και την LDL χοληστερίνη. Ταυτόχρονα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, προστατεύοντας έτσι τα οστά του οργανισμού, ενώ περιέχουν επίσης σίδηρο, βιταμίνη Ε, φώσφορο, κάλιο και πρωτεΐνες.

Είτε σε κονσέρβα, είτε φρέσκα, είτε ξερά, είτε είναι κόκκινα, είτε γίγαντες είτε μαυρομάτικα, είναι χαμηλά σε λιπαρά και πηγή πρωτεϊνών, φυλλικού οξέος, σιδήρου, ασβεστίου, ινών που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης. Θα κάνετε τα γεύματα πιο υγιεινά αν προσθέσετε φασόλια – από σούπες μέχρι σαλάτες και μακαρονάδες. Παρόλα αυτά, από τη στιγμή που τα φασόλια σε κονσέρβα περιέχουν πολύ νάτριο, καλό είναι να τα ξεπλένετε καλά με κρύο νερό πριν τα καταναλώσετε ή να προτιμάτε αυτά που δεν έχουν επιπλέον αλάτι.

Με την συνεργασία της κας Μαρίας-Χριστίνας Αλεξοπούλου (MSc Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, Master Of Science, University Of Glasgow)