Τα συν Ευκαιρία για αποτοξίνωση. Η νηστεία ενισχύει τους μηχανισμούς φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού μας. Οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες επιτρέπουν στο σώμα μας να απαλλαγεί από τις συσσωρευμένες τοξίνες, που επιβαρύνουν τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική μας υγεία.Φιλική για την καρδιά. Η ποιοτική αλλαγή στα λιπαρά που προσλαμβάνουμε (λιγότερα κορεσμένα, περισσότερα ακόρεστα) δυναμώνει την καρδιά. Τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα πέφτουν, ενώ η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης γίνεται ευκολότερη. Σύμμαχος για το έντερο. Η άφθονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και τα φρούτα ευνοεί τη λειτουργία του εντέρου, που, ως γνωστόν, θεωρείται ο δεύτερος εγκέφαλος του οργανισμού. Φύλακας της νεότητας. Η αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη Ε, προστατεύει τον οργανισμό από την επίδραση των βλαβερών ελεύθερων ριζών, οι οποίες ευθύνονται για την καταστροφή των κυττάρων.Τα πληνΑπειλεί τη σιλουέτα μας. Η πλειονότητα όσων νηστεύουν, βλέπει τη ζυγαριά να …τραβά την ανηφόρα. Τα νηστίσιμα γεύματα δεν δημιουργούν κορεσμό για πολλή ώρα, με αποτέλεσμα να καταφεύγουμε σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Μας στερεί θρεπτικές ουσίες. Ο αποκλεισμός δύο βασικών ομάδων τροφίμων (κρέατος και γαλακτοκομικών) από το διαιτολόγιο μπορεί να χαλάσει την ισορροπία ορισμένων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μας.* Πρωτεΐνες: Είναι υπεύθυνες για την ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση του μυϊκού ιστού.Λύση: Πρωτεΐνες υψηλής αξίας, που πλησιάζει εκείνη του κρέατος, προσφέρουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, η σόγια, το ρύζι, τα μανιτάρια, καθώς και το σουσάμι και τα προϊόντα του (χαλβάς, ταχίνι σε ελεγχόμενες ποσότητες). Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη δίνει και ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι (φακόρυζο, ρεβιθόρυζο).* Ασβέστιο: Είναι απαραίτητο στοιχείο για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Λύση: Ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου μπορούμε να πάρουμε από το γάλα σόγιας, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο).* Σίδηρος – Βιταμίνη Β12: Ο σίδηρος ενισχύει τις λειτουργίες των κυττάρων και την παροχή οξυγόνου σε αυτά, ενώ η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψή τους οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Λύση: 2 φορές την εβδομάδα εντάσσουμε στη διατροφή μας τα θαλασσινά, τα οποία αποτελούν μία από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου και βιταμίνης Β12. Εναλλακτικά, συνοδεύουμε τα γεύματα οσπρίων ή πράσινων λαχανικών με βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι), που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.  Ομάδες υψηλού κινδύνουΜε τη νηστεία προσεκτικοί πρέπει να είναι οι έφηβοι και οι ηλικιωμένοι, οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες, οι γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης, οι άνθρωποι που υποφέρουν από γαστρεντερικές διαταραχές (δυσανεξίες), όσοι έχουν ιστορικό αναιμίας ή ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή για κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας. Τι να προσέξουμε κατά τη νηστεία1. Την κατανάλωση των θερμίδωνΕλέγχουμε την ποσότητα του ελαιόλαδου που χρησιμοποιούμε. Αρκούν 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα ή ανά σαλάτα. Ας μην ξεχνάμε, άλλωστε, ότι 1 κουταλιά δίνει 135 θερμίδες. Για τον ίδιο λόγο αποφεύγουμε τα πολλά τηγανητά.Καταναλώνουμε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και λαδερά, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και προκαλούν ευκολότερο κορεσμό.Εντάσσουμε στο διαιτολόγιό μας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, διότι περιορίζουν τις αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες μας κάνουν να πεινάμε γρηγορότερα.Τρώμε μικρές ποσότητες χαλβά, γιατί δίνει αρκετές θερμίδες. Μία λεπτή φέτα (~60 γρ.) έχει περίπου 300 θερμίδες. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγουμε τις προσμείξεις του με άλλα συστατικά, όπως η σοκολάτα και οι ξηροί καρποί, που προσθέτουν περισσότερες θερμίδες.Προτιμάμε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς από τους αλατισμένους.Καταναλώνουμε ολόκληρα τα φρούτα (μαζί με τις ίνες τους) αντί να πίνουμε συσκευασμένους χυμούς, που έχουν πολλή ζάχαρη.  2. Την αύξηση της χοληστερίνηςΕπειδή τα θαλασσινά είναι πλούσια σε χοληστερίνη, καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα λιπίδια στο αίμα τους. Πρέπει να επισημάνουμε, ωστόσο, ότι η χοληστερίνη που παίρνουμε από τα θαλασσινά δεν μας επιβαρύνει πολύ, επειδή δεν συνοδεύεται από κορεσμένα λιπαρά.Θαλασσινά                              Χοληστερίνη100 γρ. καλαμαράκια                        260 mg100 γρ. βρασμένες σουπιές                  224 mg100 γρ. βρασμένες γαρίδες                  189 mg100 γρ. βρασμένο χταπόδι                  96 mg3. Την υπερβολική πρόσληψη αλατιούΤα θαλασσινά, οι ελιές, το ψωμί και τα τουρσιά είναι πλούσια σε νάτριο (αλάτι), γι’ αυτό η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο από όλους και ειδικά από όσους υποφέρουν από υπέρταση. Για τις ελιές, που διατηρούνται σε άλμη, πρέπει να θυμόμαστε ότι όσο καλά κι αν τις πλύνουμε, πάντα απορροφούν ορισμένη ποσότητα αλατιού. Επίσης, είναι σκόπιμο είναι να περιορίσουμε το αλάτι και κατά το μαγείρεμα.Το top 5 της ΣαρακοστήςΣουσάμι: Το μέγεθος του σπόρου απ’ όπου προέρχεται είναι αντιστρόφως ανάλογο με τα οφέλη που μας παρέχει. Τροφή πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες (Β1, Β2, νιασίνη), ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, μαγνήσιο), φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά οξέα, βελτιώνει την καρδιαγγειακή και πεπτική λειτουργία, ενώ ενισχύει την υγεία των οστών και του νευρικού συστήματος. Εξίσου ευεργετικά είναι και τα παράγωγά του (ταχίνι, χαλβάς, παστέλι).Θερμιδική αξία: 50 γρ. (2 κουταλιές της σούπας) ταχίνι αποδίδουν 250 θερμίδες.Θαλασσινά: Οι γαρίδες, τα καλαμάρια, οι σουπιές και το χταπόδι έχουν την τιμητική τους στο σαρακοστιανό τραπέζι. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και φτωχά σε λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι τα «καλά» ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του δέρματος. Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού και αγγειακού συστήματος, ενώ περιέχουν σε σημαντικές ποσότητες φωσφόρου, ιωδίου, μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού και ψευδαργύρου. Τα καλαμάρια και οι γαρίδες είναι πλούσια σε σελήνιο, ισχυρό αντιοξειδωτικό που θωρακίζει την άμυνα του οργανισμού.Θερμιδική αξία:100 γρ. ψητού καλαμαριού μάς παρέχουν 100 θερμίδες.100 γρ. βρασμένες σουπιές δίνουν 158 θερμίδες.100 γρ. βρασμένες γαρίδες έχουν 99 θερμίδες.100 γρ. βρασμένο χταπόδι αποδίδουν 164 θερμίδες.  Ελιές: Πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φαινόλες αποτελούν σύμμαχο για την καρδιά. Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε προστατεύει από την πρόωρη γήρανση των κυττάρων και παράλληλα ενισχύει την ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά την παιδική ηλικία.Θερμιδική αξία: 5 ελιές μάς παρέχουν 48 θερμίδες, που ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι λάδι.Μαυρομάτικα φασόλια: Φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συστήνονται σε περιόδους νηστείας. Μία κούπα μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες και το 58% σε φυλλικό οξύ. Όπως και τα υπόλοιπα όσπρια, μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη και συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου.Θερμιδική αξία: Μία κούπα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (~170 γρ.) αποδίδουν 227 θερμίδες.Τουρσιά: Αποτελούν πηγή σιδήρου και καλίου.Θερμιδική αξία: 100 γρ. τουρσί δίνουν 120 θερμίδες.Νηστίσιμες προτάσεις για όλες τις ώρεςΓια πρωινό1 ποτήρι φυτικό γάλα (σόγιας)Κουλούρι με σουσάμι2 παξιμάδια ή κριτσίνια ολικής αλέσεως με ένα μέτριο κομμάτι φυτικό τυρί.Για σνακ1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (5-6 αμύγδαλα ή καρύδια)Αποξηραμένα φρούτα (4-5 δαμάσκηνα ή σύκα)ΠαστέλιΓια κυρίως γεύματα Σαλάτες πράσινες με ψητά ή βραστά θαλασσινά και σουσάμιΜαυρομάτικα φασόλια με χόρταΣουπιές με σπανάκιΧταπόδι με κοφτό μακαρονάκιΡιζότο με θαλασσινάΡιζότο με μανιτάρια και λαχανικάΝτολμαδάκια γιαλαντζίΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ τον κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, Διευθυντή επιστημονικής ομάδας και διατροφικού portal «Νέα Διατροφής».