Εάν είστε έγκυος, το πιο πιθανό είναι να έχετε ήδη ενημερωθεί για τις τροφές εκείνες που πρέπει να αποφύγετε, όπως τα οστρακοειδή, τα ωμά ή όχι καλά ψημένα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, το σούσι, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά, τα μεγάλα ψάρια όπως ξιφίας, σκουμπρί, τ’ αλλαντικά και φυσικά το αλκοόλ,τα καφεινούχα ποτά και τα ανθυγιεινά σνακ, για να μην μπείτε σε «περιπέτειες».
Ωστόσο, ενώ έχει δοθεί ιδιαίτερη έμφαση σ’ αυτά τα τρόφιμα που ουσιαστικά είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για σας και το μωρό σας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, πολύ λιγότερη έμφαση έχει δοθεί στις τροφές εκείνες που περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά που έχουν νόημα για να εντάξετε στη διατροφή σας τους 9 μήνες της αναμονής. Και τα οποία είναι:
1. Κόκκινο κρέας
Είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο και κυρίως συγκριτικά με τη φυτικές πηγές σιδήρου. Έχει τη πολύ μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με τον φυτικής προέλευσης, σίδηρο. Επίσης το κόκκινο κρέας περιέχει εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνες καθώς επίσης είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Β12.
2. Φακές
Από την αρχή κιόλας της εγκυμοσύνης το φυλλικό οξύ είναι το κλειδί, δεδομένου ότι «εμπλέκεται» σε πολλές βιολογικές διεργασίες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κάνοντας την επαρκή πρόσληψή του ιδιαίτερα σημαντική. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περισσότερο από το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών φυλλικού οξέος σας (περίπου 360 mg – χρειάζεστε 600mcg ανά ημέρα). Πέρα από το γεγονός ότι οι φακές είναι καλή πηγή σιδήρου,αν βέβαια συγχορηγηθεί βιταμίνη C, περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, φώσφορο, πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6, κάλιο και ψευδάργυρο. Για να αυξηθεί η ποιότητα της πρωτείνης θα πρέπει να τις συνδυάζουμε με δημητριακά π.χ ψωμί ή ρύζι ή ζυμαρικά. Είναι θαυμάσια στη σούπα, σαλάτα, ή ως γαρνιτούρα.
3. Σπανάκι
Άλλη μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, αφού ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι καλύπτει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο, βιταμίνη Α, φώσφορο και μαγνήσιο. Πέρα από το γεγονός ότι το σπανάκι είναι καλή πηγή σιδήρου, αν βέβαια συγχορηγηθεί βιταμίνη C, περιέχει επίσης φυτικές ίνες, φώσφορο, πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6, κάλιο και ψευδάργυρο. Μπορείτε να το καταναλώσετε ωμό σαν σαλάτα (μετά από πολύ καλό πλύσιμο) αλλά και μαγειρεμένο.
4. Γλυκοπατάτα
Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, και βιταμίνες Α, C, και Κ, οι γλυκοπατάτες είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επειδή περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες και βιταμίνη Β6, οι γλυκοπατάτες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για όλες εσάς που αντιμετωπίζετε ναυτίες και εμετούς. Επιπλέον, περιέχουν την β-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της όρασης, των οστών και του δέρματος του εμβρύου.
5. Καρύδια
Άλλη μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Μια χούφτα ωμά καρύδια (περίπου 7 καρυδιά) καλύπτει και με το παραπάνω την ημερήσια δόση των βασικών ωμέγα-3 λιπαρά. Είναι, επίσης, πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, και καλά -προς εσάς- πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Δυστυχώς, όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, έτσι και τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες, γι’ αυτό θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεχτικές στην κατανάλωσή τους.
6. Σμέουρα
Τα ωμά σμέουρα όχι μόνο βοηθούν στο πρόβλημα της δυσκοιλιότητας, αλλά παράλληλα παρέχουν και κάποια ελαστικότητα στο δέρμα λόγω της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης. Ένα φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα περιέχει φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, σίδηρο, βιταμίνη C, και έχει μέτριες ποσότητες βιταμίνης Κ, φολικό οξύ, νιασίνη, ψευδάργυρο και κάλιο. Απολαύστε τα σκέτα ή μέσα σε κάποιο smoothie ή χυμό φρούτων ή φρουτοσαλάτα.
7. Αυγά
Τα αυγά πρέπει να είναι μέρος του εβδομαδιαίου διαιτολογίου της εγκύου. Περιέχουν την καλύτερη πρωτεΐνη της φύσης μαζί με τα γαλακτοκομικά και πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, απαραίτητα για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Για να αυξηθεί η κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων,θα μπορούσατε να καταναλώνετε αυγά εμπλουτισμένα σε ω3 τα οποία -παράλληλα με τα υπόλοιπα οφέλη τους- συμβάλλουν στην εγκεφαλική ανάπτυξη του εμβρύου.
8. Ψάρια
Πλούσια σε καλά μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, νιασίνη, κάλιο, φώσφορο, και ψευδάργυρο, τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών για το μωρό σας κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, στα οποία είναι πολύ πλούσια σε περιεκτικότητα, είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και της όρασης του μωρού. Παράλληλα, προμηθεύουν τον οργανισμό της μέλλουσας μητέρας με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Ωστόσο, επειδή τα μεγάλα ψάρια συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, κάτι που καλό είναι να αποφεύγεται, οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση των μικρότερων ψαριών.
9. Λάχανο
Ακόμη και μια μικρή ποσότητα λάχανου είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά. Το λάχανο περιέχει φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, και μέτριες ποσότητες βιταμινών Ε και Β6, νιασίνη, ψευδάργυρο, φώσφορο, μαγνήσιο.
10. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών, καλής ποιότητας πρωτεΐνών, σίδηρο, και βιταμινών Β. Θυμηθείτε να επιλέξετε άπαχο κοτόπουλο και αφαιρείτε πάντα το δέρμα, καθώς περιέχει χοληστερόλη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικό λίπος, καθώς και θερμίδες.
11. Γιαούρτι – τυρί
Επίσης το διαιτολόγιο πρέπει να είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Από την ομάδα των γαλακτοκομικών καλύτερη απορρόφηση έχει το ασβέστιο από το τυρί,στη συνέχεια από το γιαούρτι και τελευταία από το γάλα. Μπορείτε να επιλέξετε και ειδικά γάλατα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο. Προσοχή όμως στην περιεκτικότητα λίπους των τυριών για να μην αυξηθεί η κατανάλωση κορεσμένου λίπους. Εμπλουτίζοντας το γιαούρτι σας με φρέσκα φρούτα, έχετε ένα πολύ θρεπτικό σνακ, πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
12. Αβοκάντο
Πλούσια σε “καλά” λίπη (μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) και πολυάριθμες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική επιλογή για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Ένα αβοκάντο περιέχει υγιή λίπη, υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, και μέτριες ποσότητες πολλών άλλων βιταμινών και μετάλλων. Απολαύστε το μέσα σε σαλάτα ή σάντουιτς
Σημαντικό:
– Επιλέγουμε βιολογικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά, κρέας, κοτόπουλο, δημητριακά.
– Καταναλώνουμε λιγότερη ζάχαρη ή καθόλου
Με τη συνεργασία της Θάλειας Σταματιάδου (κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, ΜSc)