.mytab .mytab td Η κοιλιά είναι το μέρος του σώματός μας που θα θέλαμε να διορθώσουμε οι περισσότερες γυναίκες. Όμως, οι πιο πολλές από εμάς κατηγορούμε συχνά το έντερό μας ή το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο για το ότι η κοιλιά μας μπορεί να μοιάζει πιο φουσκωμένη ή πρησμένη. Ασφαλώς οι δύο αυτοί παράγοντες παίζουν κάποιο ρόλο, αλλά από την άλλη το γεγονός ότι δεν τρώμε σωστά (καταναλώνουμε πολλά λίπη, γλυκά και τσιμπολογάμε συχνά), δεν πίνουμε αρκετό νερό, έχουμε πολύ στρες, καταβροχθίζουμε πολύ γρήγορα το φαγητό μας και δεν κάνουμε καθόλου γυμναστική επιβαρύνει με τη σειρά του την κατάσταση. Στα όσα ακολουθούν προτείνουμε κάποιες βασικές συμβουλές, που αν τις ακολουθήσουμε για τουλάχιστον 3 εβδομάδες, σε συνδυασμό με το πρόγραμμα διατροφής που τις συνοδεύει, θα δούμε σημαντική βελτίωση στη σιλουέτα μας και την κοιλιά μας.
Λιγότερη κοιλιά, περισσότερη υγεία
Όλοι έχουμε ακούσει ότι το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς εκτός από αντιαισθητικό είναι και επικίνδυνο για την υγεία μας. Πράγματι, το ανδρικού τύπου πάχος, αυτό δηλαδή που εντοπίζεται στην κοιλιά και όχι στην περιφέρεια ή τους γλουτούς, ενέχει επιπλέον κινδύνους για την υγεία μας και ειδικότερα για την καρδιά μας. Για να είμαστε σίγουροι ότι δεν θέτουμε τον εαυτό μας σε κίνδυνο, οι ειδικοί μάς συμβουλεύουν να μετράμε τακτικά με μια μεζούρα τη μέση μας και να προσπαθούμε -με σωστή διατροφή και άσκηση- οι ενδείξεις της να μην υπερβαίνουν τα 88 εκ. για τις γυναίκες και τα 102 εκ. για τους άνδρες.
Χρήσιμα tips για απώλεια βάρους
Μασάμε καλά
Τρώμε μέσα σε 10΄, στα όρθια ή χωρίς να σταματήσουμε να μιλάμε: να γιατί νιώθουμε φουσκωμένοι μετά το φαγητό. Πρέπει να αφιερώνουμε τουλάχιστον 20΄ σε κάθε μας γεύμα και να μασάμε καλά, καθώς το σάλιο προετοιμάζει το στομάχι μας για την πέψη των τροφών. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγουμε να μιλάμε όσο τρώμε, ώστε να μην καταπίνουμε πολύ αέρα, ο οποίος μας φουσκώνει.
Πίνουμε ροφήματα
Υπάρχουν κάποια βότανα που μπορούν να γίνουν σύμμαχοί μας στο αδυνάτισμα, στο ξεφούσκωμα και στην απώλεια του λίπους από την κοιλιά. Μπορούμε, λοιπόν, καθημερινά να παρασκευάζουμε και να πίνουμε πριν από το γεύμα 1 φλιτζάνι έγχυμα (αφού βράσει το νερό, το κατεβάζουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε 1 κουταλάκι από το βότανο, το αφήνουμε για 5΄, σουρώνουμε και το πίνουμε) από ένα από τα παρακάτω βότανα: ταραξάκο (όχι αν έχουμε προβλήματα με τη χολή μας), αψιθιά, λουίζα, τσουκνίδα, ιβίσκος (τα δύο τελευταία δεν ενδείκνυνται αν έχουμε υπέρταση ή προβλήματα με τα νεφρά μας), σημύδα, σιναμική (όχι αν υποφέρουμε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) και γαϊδουράγκαθο. Καλό είναι όμως να μην πίνουμε το ίδιο βότανο για διάστημα μεγαλύτερο του ενός μηνός, αλλά να τα συναλλάζουμε.
Αποφεύγουμε τις ζωικές πρωτεΐνες
Οι εν λόγω πρωτεΐνες χρειάζονται τετραπλάσια ποσότητα νερού από τη δική τους για να μεταβολιστούν, οπότε επιβαρύνουν το σώμα με κατακρατήσεις, ενώ αποτελούν συχνά και πηγή λιπαρών. Μία καλή εναλλακτική λύση είναι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια, κατά προτίμηση σε συνδυασμό με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. φακές με ρύζι), ή οι ξηροί καρποί.
Τρώμε φυτικές ίνες
Μας προσφέρουν κορεσμό (μας χορταίνουν δηλαδή) ευκολότερα. Έτσι, μπορούμε να τρώμε τελικά μικρότερες ποσότητες φαγητού (και κατ’ επέκταση λιγότερες θερμίδες) σε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Από την άλλη δημιουργούν μία κολλώδη ουσία στο έντερο που επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής. Έτσι, από τη μία πλευρά χορταίνουμε ευκολότερα και από την άλλη πεινάμε αργότερα. Επειδή μπορεί να μας φουσκώσουν, αν έχουμε ευαισθησία, είναι σκόπιμο να τις προτιμάμε μαγειρεμένες και να αυξάνουμε σταδιακά τις ποσότητές τους ή να βγάζουμε από τα φρούτα τη φλούδα και να τα βράζουμε ή να τα ψήνουμε πριν τα φάμε. Οι ειδικοί προτείνουν να τρώμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στο μαγείρεμα
Το κάλιο των τροφών (πλούσια σε κάλιο είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και οι πατάτες), που βοηθάει στη διούρηση και στο ξεφούσκωμα, είναι υδατοδιαλυτό, γι’ αυτό δεν πρέπει να αφήνουμε τα λαχανικά (κυρίως τις πατάτες) πολλή ώρα στο νερό, ούτε να τα ταλαιπωρούμε πλένοντάς τα ή βράζοντάς τα μέσα σε πολλά υγρά. Η καλύτερη επιλογή είναι να τα καταναλώνουμε νωπά, ψητά στο φούρνο ή στη σχάρα και βραστά στον ατμό. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγουμε τις λιπαρές ύλες (εκτός από το ελαιόλαδο, η κατανάλωση του οποίου όμως δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 κουταλιές την ημέρα). Επίσης, θα πρέπει να περιορίσουμε στο ελάχιστο το αλάτι (που ευνοεί τα φουσκώματα και τις κατακρατήσεις) και για να νοστιμίζουμε τα πιάτα μας να χρησιμοποιούμε ρίγανη, λεμόνι, ξίδι, κρεμμύδι και διάφορα μυρωδικά.
Αποφεύγουμε συγκεκριμένα τρόφιμα
Αυτές είναι οι τροφές που έχουμε παρατηρήσει ότι μας φουσκώνουν και οι οποίες δεν είναι οι ίδιες για όλους. Υπάρχουν όμως κάποιοι συνήθεις ύποπτοι, όπως για παράδειγμα η ντομάτα, τα όσπρια, το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κρεμμύδια, τα χόρτα, τα άγουρα φρούτα, τα γαλακτοκομικά και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν σποράκια. Βέβαια, όλα αυτά τα τρόφιμα μπορεί να φουσκώνουν παροδικά, αλλά παράλληλα αυξάνουν τις κενώσεις και/ή τη διούρηση και τελικά μειώνουν το βάρος. Επίσης, πρέπει να αποφεύγουμε τα έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα, που είναι πολύ πλούσια σε αλάτι, όπως οι κονσέρβες, κάθε είδος έτοιμου φαγητού και τα αρτοποιήματα (συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού).
Πίνουμε κυρίως νερό
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά όχι μαζί με το φαγητό, γιατί μπορεί να μας φουσκώσει. Καλές επιλογές είναι επίσης οι χυμοί φρούτων και λαχανικών, ο ελαφρύς καφές και το τσάι (ειδικά με λεμόνι και χωρίς ζάχαρη). Σημαντικό είναι να πίνουμε πολύ νερό (2 λίτρα την ημέρα), γιατί μας βοηθά να αποτοξινωθούμε και να καταπολεμήσουμε τη δυσκοιλιότητα, και να μην αφήνουμε περισσότερο από μία ώρα να περάσει χωρίς να έχουμε πιει λίγο νερό. Σκόπιμο είναι να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά, γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη και επιπλέον φουσκώνουν, τη σόδα γιατί περιέχει νάτριο, τα αλκοολούχα ποτά, και κυρίως την μπίρα, που φουσκώνει. Αν θέλουμε να πιούμε αλκοόλ, προτιμάμε λίγο κρασί.’
Κάνουμε μασάζ στην κοιλιά μας
Καθόμαστε άνετα σε μία πολυθρόνα και με κυκλικές κινήσεις, ακολουθώντας τη φορά των δεικτών του ρολογιού, κάνουμε μασάζ στην κοιλιά μας με κάποιο λάδι, π.χ. αμυγδαλέλαιο. Έτσι διευκολύνουμε την πέψη και αποφεύγουμε το φούσκωμα.
«Όχι» στα απλά σάκχαρα
Σοκολάτες, μπισκότα, γλυκά αυξάνουν απότομα το σάκχαρο, κουράζουν το πάγκρεας και μας παχαίνουν.
Εστιάζουμε στην άσκηση
Το περπάτημα, το τρέξιμο και άλλες μορφές άσκησης μας βοηθούν να αδυνατίσουμε, αλλά και να χάσουμε το τοπικό κοιλιακό πάχος.
Τι βοηθάει…
? Σε όλες τις σαλάτες να προσθέτουμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι.
? Κάθε πρωί μόλις ξυπνάμε, και πιο συγκεκριμένα μισή ώρα πριν πάρουμε το πρωινό μας, να πίνουμε τον χυμό ενός λεμονιού (διαλυμένο σε νερό).
? Στο πρωινό μας να συμπεριλαμβάνουμε και 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
? Αν έχουμε πρόβλημα ευερέθιστου εντέρου, τις μέρες που βρίσκεται σε έξαρση να παίρνουμε και ένα συμπλήρωμα προβιοτικών, που θα μας βοηθήσει να ξεπρηστούμε και να καταπολεμήσουμε τη δυσκοιλιότητα.
Φιλικά βακτήρια κατά του ευερέθιστου εντέρου
Το προβιοτικό συμπλήρωμα TumBiotix, της Quest, περιέχει ένα μοναδικό συνδυασμό φιλικών προβιοτικών βακτηρίων που υπάρχουν φυσιολογικά στο ανθρώπινο έντερο. Ο συνδυασμός τους έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου.
Τα πιο αποτελεσματικά τρόφιμα για επίπεδη κοιλιά
Η αγκινάρα, τα φασολάκια, το αγγούρι, τα παντζάρια, το μήλο (χωρίς τη φλούδα), ο ανανάς, η παπάγια, το γκρέιπφρουτ, το πορτοκάλι, τα δαμάσκηνα.
Διατροφικό πρόγραμμα αδυνατίσματος1η ημέρα 2η ημέρα 3η ημέρα 4η ημέρα Πρωινό
? 1 φρυγανιά ολικής άλεσης
? 1 κουταλάκι μαρμελάδα
χωρίς ζάχαρη
? 1 γκρέιπφρουτ
? 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Μεσημεριανό
? 1 φιλέτο κοτόπουλου (ψητό, βραστό ή στον ατμό)
? 1 μεγάλη σαλάτα αγγούρι-ντομάτα
? 1 μικρή αραβική πίτα
? 3 φράουλες
Απογευματινό
? 1 μήλο
? 1 χούφτα σταφίδες
Βραδινό
? 1 μπολ βραστό καλαμπόκι
? 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ
? 1 βραστό αυγό
? 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
? 1 φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής Πρωινό
? 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι μαργαρίνη και 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
? 1 φλιτζάνι γάλα με 1,5% λιπαρά
? 1 μήλο
Μεσημεριανό
? 1 μερίδα φασολάκια
? 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ
? 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
? 1 φρούτο εποχής
Απογευματινό
? 1 μπανάνα
Βραδινό
? 1 τονοσαλάτα
? 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
? 5 φράουλες Πρωινό
? 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά
? 2 κουταλιές μούσλι χωρίς ζάχαρη και
? 1 γκρέιπφρουτ
Μεσημεριανό
? 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτα
? 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα
? 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ
? 3 δαμάσκηνα
Απογευματινό
? 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
? 6-8 αμύγδαλα
Βραδινό
? Βραστά λαχανικά ή χόρτα
? 1 σολομό
? 1 κούπα άγριο ρύζι
? 1 ακτινίδιο Πρωινό
? 1 φρυγανιά φαγόπυρου
? 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
? 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό
? 4 μεγάλες γαρίδες ψητές ή βραστές
? 1 σαλάτα παντζάρια
? 3 φέτες ανανά
Απογευματινό
? 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
? 1 φρούτο εποχής
Βραδινό
? 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
? 1 ελαφριά σούπα (π.χ. ντοματόσουπα, μανιταρόσουπα, λαχανόσουπα – κρύες ή ζεστές)
? 3 φράουλες 5η ημέρα 6η ημέρα 7η ημέρα Πρωινό
? 1 φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά
? 2 κουταλιές μούσλι χωρίς ζάχαρη
? 1 χούφτα αμύγδαλα και φουντούκια
Μεσημεριανό
? 1 κομμάτι ψητό ψαρονέφρι
? 1 κούπα άγριο ρύζι
? 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα
? 1 φρουτοσαλάτα
Απογευματινό
? 2 κομματάκια μαύρη σοκολάτα
? 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Βραδινό
? 1 μεγάλη χωριάτικη σαλάτα με 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ (αντί για φέτα)
? 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
? 4 ελιές Πρωινό
? 1 φρυγανιά φαγόπυρου,
? 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς
ζάχαρη
? 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
? 1/2 αβοκάντο
? 1 ντομάτα
? 2 ψητά μπιφτέκια
? 1 πορτοκάλι
Απογευματινό
? 5 καρύδια
? 1 μπανάνα
Βραδινό
? 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα
? 1 μεγάλη βραστή πατάτα
? 1 κουταλάκι μαργαρίνη
? 1 φέτα ζαμπόν
? 1 κομμάτι κομπόστα Πρωινό
? 1 φρυγανιά φαγόπυρου
? 1 κουταλάκι μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ? 1 χυμό πορτοκαλιού
Μεσημεριανό
? Ομελέτα (σε αντικολλητικό τηγάνι) με 2 αυγά και λαχανικά της επιλογής μας
? 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
? 2 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ
Απογευματινό
? 2 δαμάσκηνα
? 10 αμύγδαλα
Βραδινό
? 1 φιλέτο κοτόπουλου (ψητό, βραστό ή στον ατμό),
? 1 μεγάλη πράσινη σαλάτα
? 4 κομματάκια μαύρη σοκολάτα
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci. SRD, κλινικό διαιτολόγο-βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν., www.dimosthenopoulos.gr).