Γιατί να στερούμαστε ενώ μπορούμε να αδυνατίσουμε με τα αγαπημένα μας φαγητά, συνδυασμούς διαφορετικών τροφών και πολλές θερμίδες σε κάθε γεύμα; Παρακάτω θα βρείτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό σε πολλές επιλογές για να έχετε έτοιμο διατροφολόγιο που σας αδυνατίζει αλλά, κυρίως, σας κρατά χορτάτες.
Επιλογές πρωινού με 350 θερμίδες
Βάφλες ολικής άλεσης με μούρα και φουντούκια
Υλικά: 2 κατεψυγμένες ή σπιτικές βάφλες ολικής άλεσης, ¼ φλιτζανιού μούρα της αρεσκείας σας, ¼ φλιτζανιού φράουλες και 28 γραμ. καρύδια
Αυγά με σπανάκι πάνω σε αγγλικό μάφιν
Υλικά: 2 αυγά, μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι, 1 ψημένο αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης και 1 φλιτζάνι κομμένο πεπόνι σε κομμάτια
Αχλάδι σε λεπτές φέτες και ψωμί του τοστ με βούτυρο αμυγδάλου
Υλικά: 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ, 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και 1 μεσαίο αχλάδι κομμένο σε λεπτές φέτες.
Μούσλι με γάλα σόγιας και κεράσια
Υλικά: 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας με γεύση βανίλια, μισό φλιτζάνι βρώμη και ¼ φλιτζανιού κεράσια. Βάλτε στο ψυγείο το γάλα με τη βρώμη και το πρωί προσθέστε τα κεράσια.
Τοστ με ντομάτα και ρικότα
Υλικά: 2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ, μισό φλιτζάνι τυρί ρικότα με λίγα λιπαρά, 5 φύλλα φρέσκου βασιλικού και 4 φέτες ντομάτα.
Smoothie με μέλι και μπανάνα
Υλικά: 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας με γεύση βανίλια, 1 μικρή μπανάνα, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 2 κουταλιές της σούπας βρώμη και 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο. Χτυπήστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ.
Μπάρα από γκρανόλα με γιαούρτι
Υλικά: ¾ φλιτζανιού με μύρτιλα, 170 γραμ. γιαούρτι με γεύση λεμόνι και 1 μπάρα από γκρανόλα. Ανακατέψτε τα όλα μαζί μέσα στο γιαούρτι.
Επιλογές μεσημεριανού με 400 θερμίδες
Χάμπουργκερ από μαυρομάτικα φασόλια με μπάρμπεκιου σος
Υλικά: 1 μπιφτέκι από μαυρομάτικα φασόλια, 1 ψωμάκι ολικής άλεσης για χάμπουργκερ, 1 κουταλιά της σούπας σος μπάρμπεκιου, 1 και ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι και καρότο, 1 κουταλιά της σούπας μηλόξιδο και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
Τόνος, κόκκινα σταφύλια και φουντούκια
Υλικά: 2 φλιτζάνια ανοιξιάτικα πράσινα λαχανικά, 85 γραμ. τόνος σε κονσέρβα, 3 κουταλιές της σούπας κομμένα καρύδια, ¾ φλιτζανιού κόκκινα σταφύλια, κομμένα στη μέση, 2 κουταλιές της σούπας σος βινεγκρέτ.
Σάντουιτς με γαλοπούλα, αχλάδι και τυρί
Υλικά: 1 κουταλάκι του γλυκού απαλή μουστάρδα, 2 μαύρες φέτες του τοστ, 5 λεπτές φέτες γαλοπούλα, 1 μεσαίο αχλάδι κομμένο σε φέτες, 1 φέτα τυριού τύπου ελβετικό.
Wrap με αβοκάντο και μαύρα φασόλια
Υλικά: 2 τορτίγιες, ¾ φλιτζανιού μαύρα φασόλια σε κονσέρβα, 1/5 ψιλοκομμένο αβοκάντο, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα από μπουκάλι και 1 φλιτζάνι με μαρούλι.
Πίτα με σαλάτα και κοτόπουλο
Υλικά: 1 φλιτζάνι βραστό κοτόπουλο, 2 κουταλιές της σούπας βαλσαμικό, ¼ φλιτζανιού κρεμμυδάκι, 1 μεγάλο σέλερι σε κομματάκια, 1 πίτα ολική άλεσης και 1 φλιτζάνι με πράσινα λαχανικά. Βάλτε όλα τα υλικά μέσα στην πίτα και φτιάξτε ένα υγιεινό σουβλάκι
Επιλογές για δείπνο με 450 θερμίδες
Ζυμαρικά με κολοκύθι και γαρίδες
Υλικά: 1 φλιτζάνι με μακαρόνια ολικής άλεσης, 85 γραμ. μαγειρεμένες γαρίδες, 1 φλιτζάνι με κομμένο κολοκυθάκι, 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό, 2 σκελίδες σκόρδου σε κομματάκια και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Wrap με κοτόπουλο και αμύγδαλα
Υλικά: 2/3 φλιτζανιού βραστό κοτόπουλο, ¼ φλιτζανιού ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι, 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα, 1 κουταλιά της σούπας καυτερή σάλτσα, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά και 2 τορτίγιες. Αν θέλετε, μπορείτε να σοτάρετε για λίγο στο τηγάνι όλα τα υλικά.
Φαχίτας με 3 διαφορετικές πιπεριές
Υλικά: 1/3 φλιτζανιού με φέτες από κόκκινες, κίτρινες και πράσινες πιπεριές, μισό κρεμμύδι σε λεπτές φέτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μισό φλιτζάνι με φασόλια κονσέρβας, 2 τορτίγιες και ¼ φλιτζανιού κόλιανδρο
Ψάρι με καλοκαιρινά λαχανικά
Υλικά: 115 γραμ. ψαριού, όπως ο σολομός ή κάτι σε φιλέτο, 1 κουταλιά της σούπας ασιατική σος, μισό φλιτζάνι κίτρινη κολοκύθα ψιλοκομμένη, μισό φλιτζάνι αρακά, μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο και 2/3 φλιτζανιού καστανό ρύζι,
Tip: πάντα μπορείτε να φάτε και κάτι απ’έξω, απλώς φάτε τη μισή μερίδα και επιλέξτε κάτι που δεν είναι πολύ βαρύ ή με πολλές σάλτσες.
