Αυτό το επταήμερο μενού θα βοηθήσει να αυξήσετε τα θετικά συναισθήματα που έχετε για το σώμα σας και να εξαλείψετε τα αρνητικά. Γεμάτο με φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη, χαμηλά λιπαρά και υγιή λίπη, παρέχει μια υγιή δόση σύνθετων υδατανθράκων για να σας ενεργοποιήσει, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να σας γεμίσει και νερό για να σας κρατήσει ενυδατωμένη και να νικήσει το φούσκωμα. Οι συνταγές είναι εύκολες να γίνουν, δεν απαιτούν δύσκολες παρασκευές και είναι απολύτως νόστιμες! Κυριακή Πρωινό: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη (2/3 φλιτζάνι ξηρή) με 1 φλιτζάνι μύρτιλα, σερβίρετε με 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο ψητό: 2 κουταλάκια μαρούλι, 1/2 φλιτζάνι ψητό κοτόπουλο σε φέτες, 1/4 φλιτζάνι ξεφλουδισμένα και στραγγισμένα ρεβίθια και 2 κουταλιές σάλτσα λάδι και ξύδι (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο συν 4 κουταλάκια βαλσάμικο ξύδι) Σνακ: 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το αναμιγνύετε με 4 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα και 1/2 φλιτζάνι (16) σταφύλια Δείπνο: Τορτίγια με μπιφτέκι: Σοτάρετε 110 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο, 1/2 ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 ψιλοκομμένη ντομάτα και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και πασπαλίζετε με σκόνη σκόρδου. Τοποθετήστε το μίγμα σε 1 μεγάλη τορτίγια ολικής αλέσεως. Ρίξτε 1/4 φλιτζ. τυρί cheddar, διπλώστε και βάλτε το στο φούρνο μικροκυμάτων για 60 έως 90 δευτερόλεπτα μέχρι να λιώσει το τυρί.
Δευτέρα Πρωινό: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σιτάρι με 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια και 1/2 φλιτζάνι (4 μεγάλες) φράουλες σε φέτες, σερβίρετε με 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα Μεσημεριανό: 1 μικρή πίτα ολικής αλέσεως, φρυγανισμένη, γεμισμένη με 2 κουταλιές της σούπας χούμους, 2 κομμάτια ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και 1 αγγούρι σε φέτες Σνακ: 1 1/4 φλιτζάνι χυμό μύρτιλου Δείπνο: 110 γρ. ψητό κοτόπουλο με 1 κούπα μπρόκολο σοταρισμένο με κρεμμύδι και σκόνη σκόρδου και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και ψητή γλυκοπατάτα 170 γρ. με 2 κουταλιές σούπας μη λιπαρό γιαούρτι Τρίτη Πρωινό: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη με 1/2 φλιτζάνι (4 μεγάλες) φράουλες σε φέτες, σερβίρετε με 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα Μεσημεριανό: Τορτίγια γαλοπούλας: 1 φέτα τυρί, 2 φέτες γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα, αβοκάντο και 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα τυλιγμένα σε 1 μικρή τορτίγια ολικής άλεσης Σνακ: 1 1/4 φλιτζάνι χυμό μύρτιλου Δείπνο: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 1/2 φλιτζάνι ψητό κοτόπουλο κομμένο σε φέτες, 1 φλιτζάνι γλυκιά πιπεριά, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 2 κουταλιές τριμμένο τυρί παρμεζάνα Τετάρτη Πρωινό: 1 αυγό, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1/2 γκρέιπφρουτ και 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι και 1/2 τεμαχισμένο αγγούρι με 140 γρ. τόνο σε κονσέρβα (συσκευασμένο σε νερό) και 2 κουταλιές σάλτσα ελαιόλαδου και ξιδιού (2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 4 κουταλάκια του γλυκού βαλσαμικό ξύδι) Σνακ: 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γιαούρτι με 1 φλιτζάνι (8 μεγάλες) φράουλες σε φέτες Δείπνο: Μπολ κοτόπουλου και ρυζιού: 50 γρ. στήθος κοτόπουλο , 1/2 ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 ψιλοκομμένη ντομάτα, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και σκόνη σκόρδου. Τοποθετήστε το σε ένα μπολ και συνδυάστε με 1/4 φλιτζάνι ξεφλουδισμένα και στραγγισμένα κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, 1/4 φλιτζ. τυρί τσένταρ και 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι Πέμπτη Πρωινό: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σιτάρι με 2 κουταλιές ψιλοκομμένο καρύδι, σερβίρετε με 1/2 γκρέιπφρουτ και 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα Μεσημεριανό:Γαλοπούλα: 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φύλλα μαρούλι, 2 φέτες ντομάτα, 50 γρ. στήθος γαλοπούλας και 1 φέτα λιωμένο τυρί Σνακ: 1 μήλο και 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα Δείπνο: Σολομός με μανιτάρια, σπανάκι και καφέ ρύζι Παρασκευή Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού φιστικοβούτυρο, 1 πορτοκάλι και 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι και κοτόπουλο ψητό και 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα Σνακ: 1 αγγούρι και 2 κουταλιές της σούπας χούμους Δείπνο: Τορτίγια μαύρων φασολιών: Ελαφριά σοτάρετε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα και κρεμμύδι με 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι. Τοποθετήστε σε 1 μεγάλη τορτίγια ολικής άλεσης 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια κονσέρβας (πλυμένα και στραγγισμένα) και 1/4 φλιτζάνι τυρί cheddar, θερμάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για έως 2 λεπτά. Σάββατο Πρωινό: 1 φέτα τοστ ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο και 1 μπανάνα Μεσημεριανό: Σάντουιτς γαλοπούλας: 2 φέτες στήθος γαλοπούλας, 1 φέτα τυρί, 2 φύλλα μαρουλιού, 2 φέτες ντομάτα και 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως Σνακ: 5 μπισκότα με 2 κουταλιές φυστικοβούτυρου Δείπνο: Τορτίγια μαύρων φασολιών: Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και τοποθετήστε το σε μέτρια φωτιά. Κόψτε 1 μεγάλη τορτίγια ολικής άλεσης στο μισό και τοποθετήστε ένα κομμάτι στο τηγάνι για να ζεσταθεί για λίγα λεπτά. Ρίξτε 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια ομοιόμορφα πάνω. Πασπαλίστε με 1/4 φλιτζάνι τυρί cheddar, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα και κρεμμύδι, και προσθέστε την άλλη μισή τορτίγια. Ανακατέψτε και θερμαίνετε για 1 έως 2 λεπτά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα, κόψτε τα σε 4 κομμάτια και προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού γιαούρτι σε κάθε κομμάτι.
