Μήπως το παιδί σας προτιμά να τρώει μόνο φτερούγες κοτόπουλου, τηγανιτές πατάτες, πίτσα και λιπαρά χάμπουργκερ; Γνωρίζετε ήδη ότι οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη και χαμηλή σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Αν θέλετε να δώσετε στο παιδί όλα τα ‘εφόδια’ που χρειάζεται ο οργανισμός του αλλά να ικανοποιήσετε και την ανάγκη του για fast food, φτιάξτε εσείς το φαγητό στο σπίτι με έξυπνες συνταγές. Για αρχή, αφαιρέστε τις περιττές σάλτσες και προτιμήστε τη βρασμένη ή ψητή εκδοχή των τροφών και αποφύγετε τα τηγανιτά. Αν θέλετε κάτι τηγανιτό, υπάρχει πάντα και η πιο υγιεινή εκδοχή του.

Κοτομπουκιές με κρούστα από κινόα

Υλικά: 1 κιλό στήθος κοτόπουλου σε λεπτές φέτες, μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ¼ κουταλάκι του γλυκού φρέσκο μαύρο πιπέρι, ¼ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα, 2 ασπράδια αυγού, 1 και ½ φλιτζάνι βρασμένη κινόα, μισό φλιτζάνι γαλέτα, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Οδηγίες: απλώστε την κινόα σε ένα αλουμινόχαρτο και ρίξτε από πάνω τη γαλέτα. Ανακατέψτε με τα δάχτυλα μέχρι να απορροφηθεί η υγρασία της κινόα. Ρίξτε στο κοτόπουλο αλάτι, σκόρδο, πιπέρι και πάπρικα. Βάλτε τα ασπράδια αυγών σε ένα ρηχό μπολ και βυθίστε μέσα το κοτόπουλο. Μετά το μείγμα της κινόα και βάλτε τα όλα σε ένα πιάτο. Σε ένα μεγάλο τηγάνι βάλτε το λάδι και προσθέστε το κοτόπουλο σε μεσαία θερμοκρασία. Τηγανίστε κάθε πλευρά 4 με 5 λεπτά μέχρι η κρούστα να γίνει καστανή.

Κροκέτες ψαριού

Υλικά: μισό κιλό φιλέτο ψαριού (όπως ο σολομός) χωρίς κόκαλα κομμένο σε λωρίδες, 1 φλιτζάνι γαλέτα, 2 ασπράδια αυγού, ¼ φλιτζανιού καλαμποκάλευρο, 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα, ¼ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα, μισό κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου και μισό σκόνη κρεμμυδιού, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¼ φρέσκο μαύρο πιπέρι, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Οδηγίες: σε ένα κομμάτι αλουμινόχαρτου, ανακατέψτε τη γαλέτα, το καλαμποκάλευρο, το τυρί, την πάπρικα και τις σκόνες σκόρδου και κρεμμυδιού. Βάλτε το ψάρι σε ένα άλλο αλουμινόχαρτο και περάστε το όλο με αλατοπίπερο. Σε ένα ρηχό πιάτο, χτυπήστε τα ασπράδια αυγού και βυθίστε το ψάρι μέσα ενώ μετά περάστε το από τη γαλέτα. Τηγανίστε κάθε πλευρά 3-4 λεπτά. Αν θέλετε, μπορείτε να βάλετε τις λωρίδες ψαριού στο φούρνο για λίγα λεπτά ώστε να μαγειρευτεί καλύτερα στο εσωτερικό τους.

Ψητά ρεβίθια (αντί τηγανιτών πατατών)

Υλικά: 2 κονσέρβες ξηρά ρεβίθια, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη γλυκού τσίλι, μισό κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου, 1/8 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο μαύρο πιπέρι, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Οδηγίες: προθερμάνετε το φούρνο και βάλτε τα ρεβίθια σε πλαστική σακούλα που κλείνει με φερμουάρ μαζί με το ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά. Κουνήστε το μείγμα καλά και μετά βάλτε το σε ένα αντικολλητικό χαρτί και αφήστε να ψηθεί για 25-30 λεπτά.