Η βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό κυρίως κατά την έκθεση στον ήλιο. Κι ενώ θα περίμενε κανείς ότι στην ηλιόλουστη Ελλάδα οι άνθρωποι δε θα αντιμετώπιζαν θέμα με την έλλειψή της, στην πραγματικότητα κάτι τέτοιο δεν ισχύει.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, οι Έλληνες έχουν έλλειψη βιταμίνης D, με την κατάσταση να επιδεινώνεται στις μεγαλύτερες ηλικίες. Συγκεκριμένα, το 60% των Ελλήνων άνω των 65 ετών έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Γι΄ αυτόν τον λόγο οι επιστήμονες συμβουλεύουν να εκτίθεστε στον ήλιο για 15 λεπτά ημερησίως.
Επίσης, μπορείτε να προσλάβετε βιταμίνη D μέσω ορισμένων τροφών. Η ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 600 IU.
Ακολουθούν 8 υγιεινές τροφές, πλούσιες σε βιταμίνη D.
1. Σολομός
Ο άγριος σολομός περιέχει περίπου 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα, ενώ ο σολομός εκτροφής περιέχει 250 IU κατά μέσο όρο. Αυτό είναι το 165% και το 42% της ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.
2. Ρέγγες και σαρδέλες
Η ρέγγα περιέχει 1.628 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Οι ρέγγες, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, είναι επίσης καλές πηγές.
3. Τόνος σε κονσέρβα
Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει 236 IU βιταμίνης D ανά μερίδα. Επιλέξτε ελαφρύ τόνο και καταναλώστε 170 γραμμάρια ή λιγότερο την εβδομάδα για να αποφύγετε τη συσσώρευση μεθυλ-υδραργύρου.
4. Στρείδια
Τα στρείδια είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά και παρέχουν το 53% της ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη D. Περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β12, χαλκό και ψευδάργυρο από ό,τι μια πολυβιταμίνη.
5. Γαρίδες
Οι γαρίδες παρέχουν 152 IU βιταμίνης D ανά μερίδα και είναι επίσης πολύ χαμηλές σε λιπαρά. Περιέχουν χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας.
6. Κρόκοι αυγών
Τα αυγά από κότες εκτροφής περιέχουν μόνο περίπου 30 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Ωστόσο, τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται έξω ή ταΐζονται με τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D, περιέχουν πολύ περισσότερη.
7. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Μόνο τα άγρια μανιτάρια ή μανιτάρια που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με υπεριώδες φως είναι καλές πηγές βιταμίνης D.
8. Ενισχυμένες τροφές
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά εάν είστε χορτοφάγοι ή δε σας αρέσουν τα ψάρια.
Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Τέτοιες τροφές είναι το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης, τα οποία ενίοτε ενισχύονται με βιταμίνη D. Αυτά περιέχουν 55-130 IU ανά μερίδα.