Τα «κιλά της εγκυμοσύνης» αποτελούν συνήθως μια όχι και τόσο ευχάριστη σκέψη για τις μέλλουσες μαμάδες, οι οποίες συχνά αγχώνονται για το πόσο θα αυξηθεί η ένδειξη της ζυγαριάς αλλά και για το πώς θα επανέλθουν μετά τον τοκετό. Αυτό ωστόσο που θα πρέπει να γνωρίζει μια γυναίκα είναι ότι η αύξηση αυτή είναι μια φυσιολογική και απαραίτητη διαδικασία, η οποία θα πρέπει να εντάσσεται σε ένα συγκεκριμένο εύρος, προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος εμφάνισης επιπλοκών και προβλημάτων για τη μητέρα και το έμβρυο. Η επιθυμητή πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης περιλαμβάνει το βάρος του εμβρύου, του αμνιακού υγρού και του πλακούντα, καθώς επίσης την αύξηση του μεγέθους της μήτρας, του όγκου του πλάσματος και των μαστών, λόγω της προετοιμασίας για τον θηλασμό και την εναπόθεση λίπους και πρωτεϊνών στο σώμα της μητέρας.
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η επιθυμητή πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από το βάρος της μητέρας πριν από τη σύλληψη. Η διαφοροποίηση αυτή οφείλεται στο γεγονός ότι τόσο το χαμηλό όσο και το υπερβάλλον σωματικό βάρος της μητέρας σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών και συνεπώς θα πρέπει η αύξηση του βάρους να τροποποιείται αναλόγως.
Στην πραγματικότητα, το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης του βάρους πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του 3ου τριμήνου της κύησης, ενώ κατά το πρώτο μισό της εγκυμοσύνης η πρόσληψη βάρους δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 4-5 kg. Γενικά, μικρότερη αύξηση βάρους από τη συνιστώμενη μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό ή γέννηση βρέφους με χαμηλό σωματικό βάρος. Από την άλλη, αύξηση του βάρους πέραν από το συνιστώμενο εύρος σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης και η υπέρταση, καθώς και με υψηλότερη πιθανότητα πρόωρου τοκετού, καισαρικής τομής ή γέννησης βρέφους με αυξημένο σωματικό βάρος. Στην περίπτωση δίδυμης κύησης η συνιστώμενη αύξηση του βάρους διαμορφώνεται στα 17-25 kg για γυναίκες φυσιολογικού σωματικού βάρους, 14-23 kg για υπέρβαρες και 11-19 kg για παχύσαρκες γυναίκες.
Μετά την εγκυμοσύνη
Τα κιλά μετά την εγκυμοσύνη είναι ένας συχνός εφιάλτης πολλών γυναικών. Πολλές φορές μάλιστα το κλείσιμο στο σπίτι, το στρες, το ακατάστατο ωράριο του μωρού και κυρίως το παραπάνω φαγητό που συνοδεύει όλα αυτά έχουν ως επακόλουθο τα κιλά όχι μόνο να μένουν αλλά πολλές φορές να αυξάνονται. Και μένουν σε σημεία όπου πριν δεν υπήρχαν, δηλαδή συνήθως στην κοιλιά. Τι πρέπει να κάνετε; Να κινητοποιηθείτε άμεσα, γιατί όσο τα κιλά παραμένουν τόσο πιο δύσκολα θα φύγουν.
Ας δούμε πώς
Πότε ξεκινάμε;
Είναι σημαντικό η έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους ύστερα από μια εγκυμοσύνη να γίνεται σχετικά άμεσα. Εφόσον δηλαδή το μωρό σταθεροποιήσει μετά τις πρώτες σαράντα ημέρες με δύο μήνες ένα πιο ομαλό ωράριο ύπνου, η μαμά μπορεί να οργανώσει πιο σωστά τη διατροφική της καθημερινότητα και να χάσει βάρος.
Ποια είναι η σωστή δίαιτα;
Η κοιλιά μαζεύεται; Αν σας πει κάποιος ότι κάνοντας μια συγκεκριμένη δίαιτα ή τρώγοντας συγκεκριμένες τροφές θα κινητοποιήσετε το λίπος από συγκεκριμένα σημεία του σώματός σας, σας λέει ψέματα. Δεν υπάρχει δίαιτα για τοπικό αδυνάτισμα. Παρ’ όλα αυτά, αν χάσετε βάρος, το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς είναι πιο ενεργό μεταβολικά και κινητοποιείται πιο εύκολα. Αρα είναι το πρώτο που θα φύγει. Αν βάλετε και λίγη γυμναστική για συγκεκριμένα σημεία, όπως η κοιλιά, το αποτέλεσμα θα είναι ακόμη πιο εντυπωσιακό.
Τα σημεία – κλειδιά για μια σωστή και ασφαλή απώλεια βάρους
*Τρώτε πρωινό
Η έλλειψη του πρωινού δημιουργεί σοβαρές προϋποθέσεις για τη δημιουργία πείνας και στέρησης κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνοντας την πιθανότητα για βουλιμικά τσιμπολογήματα. Η παρουσία πρωτεΐνης (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αβγό) στο πρωινό γεύμα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τον καλύτερο διατροφικό έλεγχο της υπόλοιπης ημέρας.
*Έχετε μικρά σνακ ανάμεσα στα γεύματα
Η παρουσία ενδιάμεσων σωστών και οργανωμένων μικρογευμάτων μεταξύ των βασικών γευμάτων της ημέρας (πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό) θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το ακατάστατο τσιμπολόγημα στο οποίο μπορεί να καταφεύγετε τις ώρες που είστε μέσα στο σπίτι. Φρούτα, γάλα, γιαούρτι, άπαχο τυρί, φρυγανιές ολικής, ανάλατοι ξηροί καρποί είναι κάποιες προτάσεις για υγιεινά σνακ μέσα στην ημέρα.
*Ενυδατωθείτε επαρκώς
Πίνετε αρκετό νερό το οποίο βοηθάει τον μεταβολισμό να λειτουργεί καλύτερα και το σώμα να διώχνει όλες τις τοξίνες. Για τον σκοπό αυτόν είναι απαραίτητη η κατανάλωση άφθονων υγρών, τουλάχιστον 8-10 ποτηριών νερού ημερησίως, καθώς επίσης και χυμών από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
*Έχετε ένα ελαφρύ βραδινό
Το κυρίως γεύμα σας θα πρέπει να είναι το μεσημέρι και να συνοδεύεται πάντα από μια πλούσια σαλάτα με προσοχή στο λάδι. Οσο πηγαίνουμε προς το βράδυ η ποσότητα φαγητού θα πρέπει να περιορίζεται. Οχι λοιπόν φαγητό αργά το βράδυ. Προτιμήστε το βραδινό γεύμα να είναι κάτι ελαφρύ και φροντίστε να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Πιθανές επιλογές για ελαφρύ βραδινό θα μπορούσε να είναι μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, λίγο λάδι και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (τυρί, κοτόπουλο, τόνο, αβγό) ή ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί άπαχο και γαλοπούλα, μαζί με ένα ποτήρι γάλα ή μια φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και δημητριακά ολικής ή λίγους ξηρούς καρπούς ή ένα μικρό παξιμάδι με ένα μικρό κομμάτι ανθότυρο και λίγη ντομάτα.
Δεν χρειάζεται λοιπόν πανικός μετά την εγκυμοσύνη. Χρειάζεται άμεσο και σωστά οργανωμένο πλάνο διατροφής και ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας. Τέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν μπορεί από τη μία μέρα στην άλλη η κοιλιά να γίνει επίπεδη. Η αποκατάσταση των ιστών της κοιλιάς, ακόμη και όταν χαθεί το βάρος, απαιτεί όσο χρόνο χρειάστηκε για να «χαλάσει», δηλαδή περίπου εννέα μήνες.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής
