Τα πιο θρεπτικά σνακ για τα παιδιά στο σχολείο

Η ημέρα ενός παιδιού στο σχολείο είναι ιδιαίτερα απαιτητική, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Για τον λόγο αυτόν είναι σημαντικό να υπάρχουν στη διατροφή του μικρογεύματα – σνακ που θα του δίνουν ενέργεια και θα διατηρούν μια καλή ισορροπία στα επίπεδα σακχάρου του. Οι γονείς πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση στην προετοιμασία αυτών των γευμάτων, αλλά και στην εκπαίδευση των παιδιών ώστε όταν επιλέγουν σνακ εκτός σπιτιού, να προτιμούν τις καλύτερες δυνατές διατροφικές προτάσεις. Εχει υπολογιστεί ότι τα ενδιάμεσα γεύματα μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο σωματικό βάρος όταν αφορούν λάθος επιλογές, πλούσιες σε σάκχαρα και λίπος. Από την άλλη μεριά επιλογές με χαμηλά ποσοστά σακχάρων και λίπους συχνά δεν είναι και ιδιαίτερα γευστικές για τους μικρούς μας φίλους. Είναι λοιπόν σημαντικό να βρεθεί η χρυσή τομή.

Τι να πάρει στο σχολείο

Ας δούμε πώς μπορεί να συνδυαστεί η γεύση με τη σωστή θρέψη, δίνοντας κάποιες υγιεινές αλλά και γευστικές εναλλακτικές ενδιάμεσων γευμάτων για το παιδί στο σχολείο.

Θρεπτικά σάντουιτς ή τοστ

Το σάντουιτς και το τοστ είναι από τις αγαπημένες επιλογές των παιδιών και των εφήβων και, ανάλογα με τα υλικά που θα τα γεμίσετε, μπορεί να αποτελέσουν ένα πολύ θρεπτικό και υγιεινό σνακ.

Επιλέξτε ψωμί. Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα είδη ψωμιού (στρογγυλά, μακρόστενα, με σουσάμι ή χωρίς). Συνήθως, τα παιδιά αγαπούν τα στρογγυλά ψωμάκια, σαν κι αυτά που χρησιμοποιούνται στα χάμπουργκερ. Εκτός από το άσπρο ψωμί, προσπαθήστε να εντάξετε στη διατροφή τους και το μαύρο (ολικής άλεσης), καθώς περιέχει περισσότερες βιταμίνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία. Καλό είναι να μην παραγεμίζετε το σάντουιτς, γιατί τα παιδιά δεν θα μπορούν εύκολα να το φάνε και ίσως λερωθούν, γεγονός που μπορεί να τα φέρει σε δύσκολη θέση και να τα δυσαρεστήσει.

Φροντίστε τη γέμιση. Για το περιεχόμενο του σάντουιτς πρέπει να επιλέγετε τρόφιμα σταθερά στη δομή και υφή τους (ώστε να μεταφέρονται εύκολα) και με τη μεγαλύτερη δυνατή θρεπτική αξία. Ετσι, μπορείτε να επιλέξετε:

• Κίτρινο τυρί για να καλύψετε τις ανάγκες του σε ασβέστιο ή κάποιο τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά, όπως είναι το κατίκι, αν φυσικά του αρέσει.
• Μία φέτα βραστή ή ψητή γαλοπούλα για να εμπλουτίσετε τη γεύση του, γιατί – σε σχέση με τα άλλα αλλαντικά – είναι χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες. Αποφύγετε όσα αλλαντικά είναι πολύ λιπαρά και αλµυρά, όπως το λουκάνικο και το µπέικον. Αν στο σπίτι υπάρχει φιλέτο κοτόπουλο, µπορεί κάλλιστα να γίνει ένα ωραιότατο σάντουιτς.
• Για περισσότερη ποικιλία µπορείτε, αντί για κάποιο αλλαντικό, µια – δυο φορές την εβδοµάδα να βάζετε ένα αβγό βραστό και κάποιες άλλες φορές µανιτάρια, αν τα τρώει.
• Μην παραλείψετε να προσθέσετε και κάποια λαχανικά, όπως ντοµάτα, µαρούλι ή πιπεριές (ό,τι αρέσει περισσότερο στα παιδιά) για να αυξήσετε την περιεκτικότητα του σάντουιτς σε βιταµίνες και ιχνοστοιχεία.
• Αποφύγετε, τέλος, το βούτυρο και τη µαγιονέζα και προτιµήστε ελάχιστο ελαιόλαδο.

Σπιτικές πίτες

Το σάντουιτς μπορεί να αποτελέσει μια πολύ καλή λύση, αλλά η αλήθεια είναι ότι τα παιδιά επιθυμούν να έχουν μεγαλύτερη ποικιλία στις επιλογές τους, καθώς βαριούνται γρήγορα. Ετσι, μπορείτε εναλλακτικά να ετοιμάσετε μια σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα και να τους δίνετε ένα κομμάτι μια – δυο φορές την εβδομάδα. Και στις δύο περιπτώσεις θα πρέπει να προσέξετε τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε.

Προτιμήστε:

• Ελαιόλαδο (και αυτό µε µέτρο) και όχι βούτυρο στην πίτα.
• Τυριά χαµηλότερα σε λιπαρά. Καλύτερα να χρησιµοποιήσετε ποικιλία λευκών και κίτρινων τυριών, ώστε να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
• Χόρτα και λαχανικά. Οι χορτόπιτες θεωρούνται καλύτερη επιλογή γιατί εξασφαλίζουν υδατάνθρακες (άµυλο από τη ζύµη) για ενέργεια, καθώς και βιταµίνες, µέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες από το σπανάκι, το πράσο ή άλλα χόρτα.

Σνακ χωρίς προετοιμασία

Εναλλακτικά, όταν δεν προλαβαίνετε να ετοιμάσετε το κολατσιό του παιδιού, μπορείτε να έχετε πάντα διαθέσιμα στο σπίτι:

• Ξηρούς καρπούς, όπως αµύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης και καρύδια. Οι συγκεκριµένοι ξηροί καρποί εφοδιάζουν το παιδί µε ενέργεια και περιέχουν καλά λιπαρά οξέα και ποικιλία βιταµινών και ιχνοστοιχείων.
• Αποξηραµένα φρούτα (δαµάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες), τα οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιµα, ιδίως λόγω της µεγάλης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
• Σταφιδόψωµο ή κουλούρι Θεσσαλονίκης από τον φούρνο της γειτονιάς σας.
• Παστέλι.

Φρούτα, απαραίτητο συµπλήρωµα

Είναι απαραίτητο καθημερινά η σχολική τσάντα του παιδιού να περιέχει και ένα φρέσκο φρούτο εποχής. Προτιμάτε τα φρούτα που δεν είναι πολύ ζουμερά για να αποφευχθούν «ατυχήματα». Το αχλάδι και η μπανάνα είναι καλές επιλογές γιατί τρώγονται εύκολα, γρήγορα και εφοδιάζουν τα παιδιά με πλήθος βιταμινών.

Ιδέες

• Τοστ με τυρί κίτρινο ή spread και γαλοπούλα
• Τοστ με τυρί κίτρινο η spread και αβγό βραστό
• Αραβική πίτα ολικής με κίτρινο ή spread και γαλοπούλα
• Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί ή αβγό βραστό
• Κριτσίνια με τυρί ή αβγό βραστό
• Ολικής άλεσης κράκερ με τυρί ή αβγό βραστό
• Ένα κομμάτι σπιτική πίτα (τυρόπιτα, σπανακόπιτα) ή μικρότερα σπιτικά πιτάκια
• Σάντουιτς με ταχίνι και μέλι
• Αραβική πίτα με ταχίνι και μπανάνα
• Μπάρες δημητριακών
• Ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
• Παστέλι
• Φρούτο ολόκληρο (π.χ. μπανάνα)

Το ψωμί και η αραβική πίτα προτιμώνται ολικής αλέσεως. Ιδανικά στα αλμυρά σνακ βάζουμε μαρούλι, ντομάτα και άλλα λαχανικά, αν έχουμε εξασφαλίσει ότι δεν θα πιεστούν μέσα στην τσάντα του παιδιού.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής, διευθυντή του διατροφικού portal και της επιστημονικής ομάδας Νέα Διατροφή