Άσκηση και εγκυμοσύνη: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η εγκυμοσύνη αποτελεί την καλύτερη ευκαιρία για να φροντίσετε το σώμα σας και να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες. Άλλωστε, πλέον δεν ενδιαφέρεστε μόνο για εσάς, αλλά και για τη ζωή που μεγαλώνει μέσα σας.

Η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας και την ψυχολογία σας, αφού βελτιώνει τη στάση του σώματος και περιορίζει κάποιες συνηθισμένες ενοχλήσεις, όπως ο πόνος στη μέση και η συνεχής κούραση. Μάλιστα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη κύησης, στην καταπολέμηση του στρες και στο χτίσιμο της αντοχής που θα χρειαστείτε κατά τον τοκετό.

• Αν γυμναζόσασταν πριν την εγκυμοσύνη σας, μπορείτε να συνεχίσετε την αγαπημένη σας δραστηριότητα, με μέτρο. Αντί να προσπαθείτε να μείνετε στο ίδιο επίπεδο, βρείτε τις ασκήσεις που δε σας κουράζουν και δε σας κάνουν να νιώθετε άβολα. Προτιμήστε μια ήπια αερόβια προπόνηση από μία προπόνηση υψηλής έντασης και προτού ξεκινήσετε συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας.
• Αν πάλι δεν ήσαστε η μεγαλύτερη φαν της γυμναστικής πριν από την εγκυμοσύνη σας, μπορείτε να ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα χαλαρής γυμναστικής, αποφεύγοντας τις έντονες προπονήσεις. Το περπάτημα αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για την περίπτωσή σας, αρκεί να μην έχει αντίθετη άποψη ο γυναικολόγος σας.

Πότε πρέπει να αποφεύγετε τη γυμναστική

Αν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα, όπως άσθμα, καρδιοπάθεια ή διαβήτη, ίσως η άσκηση δεν ενδείκνυται για εσάς. Η γυμναστική μπορεί επίσης να μην είναι ασφαλής για εσάς αν αντιμετωπίζετε κάτι από τα παρακάτω:

• Αιμορραγία ή κηλίδες αίματος
• Χαμηλό πλακούντα
• Κίνδυνο για αποβολή ή επαναλαμβανόμενη αποβολή
• Προηγούμενες πρόωρες γεννήσεις ή ιστορικό πρόωρων γεννήσεων
• Αδύναμο τράχηλο

Γι’ αυτό και πρέπει προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης να το συζητήσετε με τον γιατρό σας και να σας λύσει αυτός κάθε απορία και ανησυχία.

Ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια

 Αφού έχετε πάρει το οκ του γιατρού σας μπορείτε να ξεκινήσετε να αθλείστε. Η κολύμβηση, το περπάτημα, το στατικό ποδήλατο, το ελλειπτικό μηχάνημα, η ενδυνάμωση με λάστιχα γυμναστικής και οι ήπιες αερόβιες ασκήσεις (υπό την επίβλεψη ενός διαπιστευμένου γυμναστή) είναι δραστηριότητες με μικρό κίνδυνο τραυματισμού. Παράλληλα, μπορούν να γυμνάσουν ολόκληρο το σώμα σας και να συνεχιστούν μέχρι τον τοκετό. Άλλες δραστηριότητες, όπως το τζόκινγκ, είναι αρκετά ασφαλείς, υπό την προϋπόθεση ότι δεν ξεπερνάτε τα προσωπικά σας όρια.

Η γυμναστική στο σπίτι αποτελεί μια πολύ πρακτική και εύκολη λύση, ιδιαίτερα όταν ο καιρός δεν προσφέρεται για να βγείτε έξω ή να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα στρώμα γυμναστικής κατάλληλο για εγκύους και ένας ιμάντας, για να κάνετε διατάσεις (stretching) ή ακόμη και ήπιες ασκήσεις Yoga και Pilates από την άνεση του σπιτιού σας.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγετε

 Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις και δραστηριότητες που καλό είναι να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε γενικές γραμμές μείνετε μακριά από ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία, δραστηριότητες που είναι πιθανή μία πτώση (π.χ. ιππασία ή σκι), ασκήσεις που πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας, ομαδικά αθλήματα στα οποία μπορεί να σας σπρώξουν, ασκήσεις με έντονα άλματα και οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να τραυματίσει την περιοχή της κοιλιάς.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα Πρόγραμμα Άσκησης Εγκυμοσύνης

Πάντα θα ξεκινάτε με προθέρμανση και διατάσεις. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 15′ καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε περιόδους μέγιστης δραστηριότητας. Έπειτα εκτελέστε αερόβια άσκηση με πέντε έως δέκα λεπτά ενδιάμεσα πιο αργής άσκηση που τελειώνει με ήπιες διατάσεις.

Δοκιμάστε να κάνετε διατάσεις

Οι διατάσεις θα σας ανακουφίσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αφού με τη βοήθεια του κατάλληλου ιμάντα θα κάνετε τους μυς σας πιο εύκαμπτους. Δείτε κάποιες ιδέες:

• Περιστροφή του αυχένα: Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Ρίξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Στρέψτε αργά το κεφάλι σας στον δεξιό ώμο σας, και σιγά σιγά προς τον αριστερό ώμο. Ολοκληρώστε τέσσερις αργές περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση.
• Περιστροφή ώμου: Φέρτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και έπειτα περιστρέψτε τους προς τα αυτιά σας και στη συνέχεια προς τα κάτω. Κάντε τέσσερις περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση.
• Κολυμπήστε: Τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια. Φέρτε το δεξί χέρι σας επάνω και επεκτείνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και στρίψτε προς τα πλάγια, σαν να κολυμπάτε. Ακολουθήστε με το αριστερό χέρι. Κάντε την ακολουθία δέκα φορές.
• Μετακίνηση του μηρού: Σταθείτε με το ένα πόδι περίπου 30cm μπροστά από το άλλο, τα δάχτυλα να «δείχνουν» προς την ίδια κατεύθυνση. Κλίνετε προς τα εμπρός, στηρίζοντας το βάρος σας στον μπροστινό μηρό. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Κάνετε τέσσερα σε κάθε πλευρά.
• Περιστροφή του αστραγάλου: Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας χαλαρά. Περιστρέψτε τα πόδια σας και τους αστραγάλους σας, κάνοντας μεγάλους κύκλους. Περιστρέψτε τους αστραγάλους σας τέσσερις φορές προς στα δεξιά και τέσσερις φορές στα αριστερά.

Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel είναι ιδιαίτερα σημαντικές και δεν πρέπει να τις αμελείτε, αφού βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν ουροδόχο κύστη, μήτρα και έντερα. Ενισχύοντας αυτούς τους μυς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να τους ελέγχετε καλύτερα ενώ προετοιμάζεστε για τη γέννα. Τις συγκεκριμένες ασκήσεις καλό είναι να τις συνεχίσετε και μετά τον τοκετό για την επούλωση των ιστών (perineal tissues) ώστε να επιστρέψουν το συντομότερο δυνατό οι μύες της περιοχής στην πρότερη φυσιολογική τους λειτουργία.

Πώς θα κάνετε τις ασκήσεις Kegel; Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Όταν το κάνετε αυτό, συσπάτε τους μυς του πυελικού εδάφους, κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές, όπου και αν βρίσκεστε.
Προσοχή: Όταν κάνετε τις ασκήσεις Kegel μην κινείτε το πόδι, ον γλουτό ή τους κοιλιακούς μυς.

https://www.youtube.com/watch?v=HxIfbYGds-E

Βασικές οδηγίες για την άσκηση την περίοδο της εγκυμοσύνης

• Φορέστε χαλαρά άνετα ρούχα, καθώς και ένα καλό σουτιέν στήριξης.
• Επιλέξτε παπούτσια σχεδιασμένα για τον τύπο άσκησης που κάνετε για να προστατευτείτε όσο καλύτερα γίνεται από τραυματισμούς.
• Ασκηθείτε σε σε επίπεδη επιφάνεια για μεγαλύτερη ασφάλεια.
• Καταναλώστε αρκετές θερμίδες για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας (300 περισσότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι πριν την εγκυμοσύνη σας) και το πρόγραμμα άσκησής σας.
• Μην φάτε για τουλάχιστον μία ώρα πριν την άσκηση.
• Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
• Αφού κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα, σηκωθείτε σταδιακά για να αποφύγετε τη ζάλη (ορθοστατική υπόταση).
• Μην κάνετε γυμναστική μέχρι να εξαντληθείτε. Να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε ανάλογα τη δραστηριότητά σας.

Οι αλλαγές της εγκυμοσύνης που μπορεί να επηρεάσουν την άθλησή σας

Όσο η εγκυμοσύνη σας προχωράει τόσο αλλάζουν οι απαιτήσεις του σώματός σας. Κάποιες από αυτές τις αλλαγές μπορεί να είναι:

• Το μωρό που αναπτύσσεται και άλλες εσωτερικές αλλαγές οι οποίες απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια.
• Οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλούν τέντωμα στους συνδέσμους που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Το επιπλέον βάρος αλλά και η ανομοιογενής κατανομή του, επιβαρύνουν τις αρθρώσεις και τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και στη περιοχή της πυέλου έχουμε σαν αποτέλεσμα να χάνετε πιο εύκολα την ισορροπία σας.

Πότε να σταματήσετε την άσκηση

Όταν εμφανίσετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα σταματήστε αμέσως τη γυμναστική και προτού συνεχίσετε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

• Πόνος στο στήθος.
• Κοιλιακό άλγος, πυελικός πόνος ή επίμονες συσπάσεις.
• Πονοκέφαλος.
• Απουσία ή μείωση της κίνησης του εμβρύου.
• Αίσθηση λιποθυμίας, ζάλης, ναυτίας.
• Αισθανθείτε κρυάδες.
• Κολπική αιμορραγία.
• Έχετε ξαφνικά αρκετό υγρό από τον κόλπο .
• Ακανόνιστος ή γρήγορος καρδιακός παλμός.
• Ξαφνικό οίδημα στους αστραγάλους, τα χέρια, το πρόσωπο ή τον πόνο στις γάμπες.
• «Πιάνεται» η αναπνοή σας.
• Δυσκολία στο περπάτημα.
• Μυϊκή αδυναμία.

Η άθληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να γίνεται πάντα μετά από συζήτηση με τον γιατρό σας. Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση μετά τη γέννα. Όσο και αν ανυπομονείτε να γυρίσετε στις παλιές σας συνήθειες, πρέπει να θυμάστε ότι προτεραιότητα έχει η υγεία σας και η υγεία του μωρού σας.

Τα λάστιχα αντίστασης και τα στρώματα γυμναστικής θα τα βρείτε στο www.physiomart.gr ή στο κατάστημα δίπλα στο Ολυμπιακό Στάδιο Αμαρουσίου (ΟΑΚΑ) – Ρόδων 48 Νέα Ιωνία.