Πολλοί άνθρωποι αναζητούν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκειμένου να περιορίσουν την πείνα τους, να αποφύγουν την υπερκατανάλωση φαγητού και κατ’ επέκταση να αδυνατίσουν. Πράγματι, ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή…
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένα «εργαλείο» που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Οι λεγόμενες ‘τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη’ έχουν την ιδιότητα να μεταβάλλουν σταδιακά και όχι απότομα τη γλυκόζη στο αίμα.
Τα τρόφιμα χαμηλού Γ.Δ. είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού, ενισχύουν την καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και την καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Έτσι, η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού και μέτριου Γ.Δ. είναι σημαντική για όλους ανεξαιρέτως, και όχι αποκλειστικά για τους διαβητικούς και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Ποια είναι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;
Στα τρόφιμα με υψηλό Γ.Δ., δηλαδή δείκτη άνω του 70, ανήκουν κυρίως η ζάχαρη, τα επεξεργασμένα σιτηρά (π.χ. λευκό ρύζι και μακαρόνια) και οι πατάτες. Στα τρόφιμα με μέτριο Γ.Δ. (56-69) ανήκουν κυρίως τα ακατέργαστα δημητριακά (π.χ. μαύρο ψωμί) και κάποια φρούτα. Στα τρόφιμα με χαμηλό Γ.Δ. (κάτω από 55) ανήκουν τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα όσπρια και πολλά φρούτα.
Υδατάνθρακες
με χαμηλό Γ.Δ.
όλα τα είδη ψωμιού και ζυμαρικών ολικής άλεσης, καστανό και άγριο ή μαύρο ρύζι
με μέτριο Γ.Δ.
Παξιμάδια, φρυγανιές, αραβικές πίτες
με υψηλό Γ.Δ.
όλα τα είδη λευκού ψωμιού, λευκό/επεξεργασμένο ρύζι και ζυμαρικά, νουντλς, τορτελίνια, ραβιόλια, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες, κρέπες
Πρωτεΐνες
με χαμηλό Γ.Δ.
κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχάρι, άπαχος κιμάς, ψάρι
με μέτριο Γ.Δ.
παϊδάκια, πανσέτες, αυγά
με υψηλό Γ.Δ.
μπέικον, λουκάνικα, πατέ, αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα
Φρούτα και λαχανικά
με χαμηλό Γ.Δ.
τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά
με μέτριο Γ.Δ.
αγκινάρες, παντζάρια, βραστές πατάτες, κολοκύθα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, ανανάς, μπανάνες, ακτινίδια, πεπόνι, καρπούζι, σταφύλια, μάνγκο, παπάγια
με υψηλό Γ.Δ.
πατάτες τηγανητές, ψητές ή σε μορφή πουρέ, αποξηραμένα φρούτα
Λίπη και γαλακτοκομικά
με χαμηλό Γ.Δ.
ελαιόλαδο, άπαχο γάλα, τυρί και γιαούρτι, αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια
με μέτριο Γ.Δ.
μαγιονέζα light, μαργαρίνη και άλλες σος, καθώς και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί
με υψηλό Γ.Δ.
βούτυρο, μαργαρίνη, τυριά, κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα και γιαούρτι, μαγιονέζα, σος, φιστικοβούτυρο, φυτικά έλαια
Πώς θα ρίξετε το Γ.Δ. μιας τροφής;
-Προσθέστε λεμόνι ή ξίδι
Έχει παρατηρηθεί ότι το οξύ μειώνει το Γ.Δ. των τροφών, ίσως επειδή καθυστερεί την κένωση του στομάχου και κατ’ επέκταση την απορρόφηση των υδατανθράκων από το λεπτό έντερο.
-Προτιμήστε τα ψητά
Oι υδατάνθρακες που περιέχονται στα βραστά και τα τηγανιτά τρόφιμα απορροφούνται πιο εύκολα, σε αντίθεση με αυτούς στα ψητά, που δε διεισδύουν εύκολα στο έντερο.
-Συνδυάστε έξυπνα τα τρόφιμα
Φροντίστε κάθε γεύμα σας να περιέχει υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λίπος. Tα αμινοξέα των πρωτεϊνών διεγείρουν την έκκριση της ινσουλίνης και φαίνεται ότι μειώνουν το σάκχαρο του αίματος. Παράλληλα, το λίπος καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης, οπότε δεν επιτρέπει τη γρήγορη αύξηση του σακχάρου.
Τι πρέπει να έχετε κατά νου…
Σε κάθε περίπτωση το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε ώστε να εξασφαλίσετε μια υγιεινή διατροφή είναι να επιλέγετε τροφές με βάση τη θρεπτική τους αξία. Σε τελική ανάλυση, το πιο υγιεινό φαγητό είναι αυτό που σας περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και όχι επεξεργασμένο λίπος ή κενές θερμίδες. Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να μην είναι πάντα ο καλύτερος οδηγός για να επιλέξετε τρόφιμα, καθώς είναι δύσκολο να υπολογιστεί με ακρίβεια.
