Οι περισσότεροι έχουμε μία παράξενη σχέση με τις ορμόνες μας: Σπεύδουμε να τους αποδώσουμε κάθε ανεξήγητη δυσλειτουργία του οργανισμού μας, όταν όμως τα πράγματα βαίνουν καλώς τείνουμε να ξεχνάμε την ύπαρξή τους. Ωστόσο, είτε απασχολούν τη σκέψη μας είτε όχι, οι ορμόνες μας εξακολουθούν να δουλεύουν σκληρά και να επηρεάζουν σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής μας, από την όρεξη, τον ύπνο και το πεπτικό μας σύστημα, μέχρι και τη διάθεσή μας. Δεν νομίζετε ότι πρέπει να ασχοληθούμε λίγο περισσότερο μαζί τους;
Βάλτε τις ορμόνες σας σε τάξη
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις σε ό,τι αφορά την υγεία μας. Και σε αυτή την περίπτωση, λοιπόν, η επίτευξη της ορμονικής μας ισορροπίας απαιτεί προσπάθεια και ορισμένες προσαρμογές των καθημερινών μας συνηθειών. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το αν αυτό που επιδιώκουμε είναι υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, απώλεια βάρους ή λύση σε κάποιο πρόβλημα όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, τα αποτελέσματα θα μας αποζημιώσουν και με το παραπάνω. Οι παρακάτω φυσικές μέθοδοι έχουν και την υποστήριξη των ειδικών!
1. Πρώτα πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες που λαμβάνουμε μέσω της τροφής, μεταξύ άλλων επηρεάζουν και την έκλυση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών μειώνει την γκρελίνη, γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας» και πυροδοτεί την παραγωγή ορμονών που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.
Σε πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες που έφαγαν γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνες πεινούσαν 25% λιγότερο σε σχέση με τους υπόλοιπους, ενώ σε έρευνα που εξέτασε την επίδραση των βρώσιμων πρωτεϊνών σε γυναίκες, οι συμμετέχουσες που τις κατανάλωσαν όχι μόνο ένιωθαν κατά 30% πιο χορτάτες, αλλά και είδαν τον μεταβολισμό τους να αυξάνεται! Για τη βελτιστοποίηση της ορμονικής μας υγείας, οι ειδικοί προτείνουν 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
2. Μείνετε σε κίνηση
Εκτός από την επίδρασή της στη σιλουέτα μας, η άσκηση έχει την ιδιότητα να μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, αλλά και να αυξάνει την ευαισθησία μας σε αυτή. Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες της συγκεκριμένης ορμόνης, είναι ότι επιτρέπει στα κύτταρά μας να απορροφούν σάκχαρα και αμινοξέα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, τα οποία έπειτα χρησιμοποιούν για να αντλούν ενέργεια και να συντηρούν τον μυϊκό ιστό μας.
Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα έχουν συνδεθεί μεταξύ άλλων με την αντίσταση του οργανισμού μας σε αυτήν, δηλαδή την αδυναμία του να «μεταφράζει» τα σήματα που του στέλνει, αλλά και με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον διαβήτη και διάφορα είδη καρκίνου.
Σε έρευνα 24 εβδομάδων με δείγμα παχύσαρκες γυναίκες, η άσκηση αύξησε την ευαισθησία των συμμετεχουσών στην ινσουλίνη, αλλά και τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που έχει αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Το καλύτερο; Δεν χρειάζεται να κάνετε πρωταθλητισμό. Ακόμη και το καθημερινό περπάτημα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
3. Ώρα για μασάζ
Ναι, ξέρουμε ότι δεν είναι εύκολο στην πράξη, όμως η ορμονική σας υγεία είναι άλλος ένας λόγος να προσπαθήσετε να νικήσετε το άγχος. Όταν βιώνουμε χρόνιο στρες, το σώμα μας αντιδρά κρατώντας την ορμόνη κορτιζόλη σε υψηλά επίπεδα. Η κορτιζόλη συνδέεται με την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και την παχυσαρκία, αλλά και με την αύξηση του ποσοστού λίπους που αποθηκεύεται στην κοιλιά. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός, η γιόγκα, το μασάζ και η χαλαρωτική μουσική μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα μας. Μάλιστα, το μασάζ όχι μόνο ρίχνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, αλλά πυροδοτεί και την έκλυση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να μας φτιάχνουν τη διάθεση.
4. Μην τρώτε πολύ – αλλά ούτε και λίγο
Όταν τρώμε περισσότερο από όσο χρειάζεται, διατρέχουμε τον κίνδυνο της αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Ωστόσο, και η υπερβολική μείωση των θερμίδων που καταναλώνουμε μπορεί να δημιουργήσει ορμονική ανισορροπία, καθώς σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα μας. Επίσης, παλαιότερη έρευνα είχε δείξει ότι οι δίαιτες με πολύ λίγες θερμίδες ενδέχεται να πυροδοτήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε ορισμένους ανθρώπους, σε επίπεδα που συνήθως συναντάμε σε διαβητικά άτομα.
5. Το Άλφα και το Ωμέγα-3
Φαίνεται πως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ενισχύσουν θεαματικά την ορμονική μας υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα μας, αλλά και την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μεταξύ άλλων συνδέεται και με τον διαβήτη κύησης. Συγκεκριμένα, έρευνα που έγινε σε εγκύους με διαβήτη κύησης έδειξε ότι η ομάδα που κατανάλωνε καθημερινά 1000mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για έξι εβδομάδες, παρουσίασε σημαντική μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης, στην αντίσταση στην ινσουλίνη αλλά και στα επίπεδα της πρωτεΐνης CRP η οποία αποτελεί ένδειξη φλεγμονής, σε σχέση με την ομάδα που λάμβανε εικονικά σκευάσματα (placebo). Ένας λόγος παραπάνω να καταναλώνουμε συχνότερα ψάρια πλούσια σε ωφέλιμα λίπη, όπως είναι ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγκα και το σκουμπρί.
6. Κοιμηθείτε ήσυχοι
Ακόμη και το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής δεν μπορεί να αναπληρώσει την έλλειψη ποιοτικού ύπνου, η οποία συνδέεται με την ανισορροπία σε σημαντικές ορμόνες όπως η ινσουλίνη, η κορτιζόνη, η λεπτίνη, η γκρελίνη και η αυξητική ορμόνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός του νυχτερινού ύπνου στις 5 ώρες επί μία εβδομάδα, μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 20%, ενώ μόλις δύο μέρες ανεπαρκούς ύπνου είναι ικανές να μειώσουν την λεπτίνη κατά 18% και να αυξήσουν τη γκρελίνη κατά 28%, με αποτέλεσμα την αύξηση του αισθήματος πείνας κατά 24%. Επομένως, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.
