Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, αφού όχι μόνο βοηθά το γαστρεντερικό μας σύστημα αλλά επίσης μπορεί να συμβάλλει στην μείωση της χοληστερόλης όπως και στην διαχείριση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι αφού τις καταναλώσουν, φουσκώνουν και αναπτύσσουν αέρια.
Το μυστικό για την ομαλότερη ένταξη των φυτικών ινών στην διατροφή μας είναι να ξεκινήσουμε την διαδικασία με μικρά και σταθερά βήματα. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνουμε σταδιακά την ποσότητα που καταναλώνουμε, αφήνοντας το σώμα να συνηθίσει πρώτα τις μικρότερες ποσότητες ώστε σταδιακά να μπορεί να διαχειριστεί και τις μεγαλύτερες.
Διαλυτές ή αδιάλυτες;
Καθώς το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται στα νέα δεδομένα, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα τρόφιμα με διαλυτές ίνες, που περιλαμβάνονται σε φρούτα, βρώμη, φασόλια, μπιζέλια, καρύδια αλλά και σπόρους, έχουν την τάση να δημιουργούν περισσότερα αέρια συγκριτικά με τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε λαχανικά ή σιτηρά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την προσπάθεια αλλά ούτε ότι πρέπει να αποκλείσετε τον ένα τύπο, μιας και το σώμα χρειάζεται και τους δύο. Με τον χρόνο και τον πειραματισμό με διαφορετικά πιάτα, ποσότητες, συνδυασμούς και γεύσεις θα καταφέρετε να βρείτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που θα ταιριάζουν απόλυτα στις ανάγκες σας.
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Εντάσσοντας τις φυτικές ίνες στην διατροφή σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από την μείωση τόσο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα όσο και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου ενώ αποφεύγετε και τις αιμορροΐδες. Η διαδικασία δεν είναι και τόσο δύσκολη αν ξέρετε που ακριβώς πρέπει να τις αναζητήσετε. Μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι:
- Καλαμπόκι: Περίπου μισό φλιτζάνι καλαμποκιού, περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Το ποπκόρν αποτελεί επίσης μια πολύ καλή επιλογή, καθώς συνδυάζει φυτικές ίνες (3,5 γραμμάρια σε τρία κύπελλα) αλλά και χαμηλές θερμίδες.
- Λευκά φασόλια: Εκτός από πλούσια σε φυτικέ ίνες, πρωτεΐνη και σίδηρο, τα λευκά φασόλια αποτελούν και μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές καλίου.
- Μαύρα φασόλια: Περιέχουν 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το μαύρο τους χρώμα σηματοδοτεί την υψηλή τους περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή.
- Αβοκάντο: Το κρεμώδες αβοκάντο αποτελεί μεγάλη πηγή φυτικών ινών, με δύο κουταλιές του να περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια ενώ ολόκληρο περιέχει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Καστανό ρύζι: Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε μόνο λευκό, ενδεχομένως η υφή του καστανού ρυζιού να σας ξενίσει λίγο αλλά αξίζει την προσπάθεια, μιας και κάθε φλιτζάνι περιλαμβάνει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Φάκες: Εξαιρετικά πλούσιες σε φυτικές ίνες, με 15,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
- Αχλάδι: Το αχλάδι όταν καταναλώνεται με την φλούδα αποτελεί υψηλή πηγή φυτικών ινών.
- Βρώμη: Η βρώμη περιέχει Β-γλυκάνη, έναν ιδιαίτερο τύπο φυτικών ινών που συμβάλλει δραστικά τόσο στην μείωση της χοληστερόλης όσο και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.