Η διατροφή μας επηρεάζει τα πάντα: από το βάρος μας μέχρι τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειάς μας. Δεδομένου ότι χρειαζόμαστε όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε στους απαιτητικούς ρυθμούς της καθημερινότητας, η διατροφή μας μπορεί να λειτουργήσει ως σημαντικός σύμμαχός μας και να μας βοηθήσει να νικήσουμε την κούραση.
Ας δούμε τι πρέπει να προσέξουμε.
Οι βασικοί κανόνες για μια διατροφή που καταπολεμά την κούραση
1. Δεν παραλείπουμε το πρωινό
Μετά από 8 ώρες ύπνου και έλλειψης τροφής, το πρωινό λειτουργεί ως η πρώτη πηγή ενέργειας προκειμένου να λειτουργήσει ο οργανισμός μας. Για ένα ισορροπημένο πρωινό που προσφέρει ενέργεια, επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
2. Αποφεύγουμε τη ζάχαρη
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, χαρίζοντας ενέργεια. Ωστόσο, αυτή η ενέργεια είναι προσωρινή. Οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προτιθέμενη ζάχαρη αλλά δεν περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη ή φυτικές ίνες, αυξάνουν αρχικά το σάκχαρο στο αίμα και στη συνέχεια το ρίχνουν απότομα, συντρίβοντας την ενέργειά μας.
3. Μικρά και συχνά γεύματα
Τα μικρά και συχνά γεύματα θα δώσουν στον οργανισμό μας την ώθηση που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, ανά μερικές ώρες φροντίζουμε να τρώμε ένα σνακ. Τα σνακ εξασφαλίζουν καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης μέσα στη μέρα, αποτρέποντας απότομες αυξομειώσεις που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη συγκέντρωση και την πνευματική μας απόδοση. Φυσικά, η λύση δεν είναι να τρώμε πατατάκια και κρουασάν, αλλά υγιεινές τροφές που θα κρατήσουν τα επίπεδα ενέργειάς μας σταθερά. Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι ιδανικές επιλογές για τονωτικά σνακ.
4. Επαρκής ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση είναι βασική προϋπόθεση για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει αδυναμία συγκέντρωσης και να ρίξει τις επιδόσεις μας. Φροντίζουμε, λοιπόν, να έχουμε μαζί μας ένα μπουκαλάκι νερό, όπου και αν βρισκόμαστε.
Οι κορυφαίες τροφές για τόνωση
Μπανάνες
Πλούσιες σε κάλιο, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, οι μπανάνες είναι το ιδανικό σνακ για μια ώθηση ενέργειας. Παράλληλα, μπορούν να μεταφερθούν εύκολα και ξεφλουδίζονται χωρίς κόπο. Έρευνα (2017) που δημοσιεύτηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των Η.Π.Α., βρήκε ότι οι μπανάνες ήταν εξίσου τονωτικές με τα ενεργειακά ποτά για τους ποδηλάτες.
Βρώμη
Ποιος είπε ότι η βρώμη είναι μόνο για το πρωινό; Η βρώμη χαρίζει ενέργεια στον οργανισμό, μέσω των σύνθετων υδατανθράκων αργής πέψης και απορρόφησης που περιέχει. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού αλλά και στην καλή νευρομυϊκή μας λειτουργία μέσω των βιταμινών συμπλέγματος Β που περιέχει.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να μετατρέψει τις τροφές σε ενέργεια και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στην καλή μυϊκή λειτουργία. Παίρνουμε, λοιπόν, μαζί μας στο γραφείο ένα σακουλάκι με ανάλατα αμύγδαλα και αντιμετωπίζουμε αποτελεσματικά την κούραση.
Σπανάκι
Η κόπωση και η αδυναμία συγκέντρωσης μπορεί να οφείλονται σε ανεπάρκεια σιδήρου. Το μέταλλο αυτό είναι σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, την ανοσολογική λειτουργία και την παροχή οξυγόνου στους μυς. Οι άνθρωποι που κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη σιδήρου είναι οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, οι εγκυμονούσες και όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Το σπανάκι μάς βοηθά να αυξήσουμε την πρόσληψη σιδήρου μας και κατ΄ επέκταση να νικήσουμε την ατονία.
Καφές
Δεν είναι τυχαίο ότι ο καφές είναι το αγαπημένο τονωτικό ρόφημα παγκοσμίως. Η καφεΐνη ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου, ανεβάζοντας τα ποσοστά σημαντικών ουσιών στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Έτσι, μας βοηθά να ξυπνάμε, να συντονίζουμε αποτελεσματικά τις κινήσεις μας και να μην κουραζόμαστε. Η κατανάλωση 75 mg καφεΐνης συνδέεται με αυξημένη προσοχή και εγρήγορση, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων. Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί με έναν κρύο στιγμιαίο καφέ που μας δίνει περίπου 160 mg καφεΐνης ή έναν ζεστό που μας προσφέρει γύρω στα 110.