Η βιταμίνη D, γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, συντίθεται στον οργανισμό κυρίως κατά την έκθεση στον ήλιο και είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και τη διατήρηση ενός γερού σκελετού, ενώ παράλληλα συμμετέχει και στο μηχανισμό της όρασης.
Περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο. Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Μάλιστα, έχει υπολογιστεί ότι 15 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των χεριών και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D που έχουμε ανάγκη το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Αυτήν την περίοδο που φροντίζουμε να μένουμε όσο το δυνατόν περισσότερο στο σπίτι, ώστε να περιορίσουμε τη διασπορά του κοροναϊού, έχει μειωθεί σημαντικά η έκθεσή μας στον ήλιο και κατ’ επέκταση η ανάγκη μας για πρόσληψη της βιταμίνης D μέσω της διατροφής έχει αυξηθεί.
Ας δούμε, λοιπόν, ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνουμε την περίοδο της καραντίνας.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D
*Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D. Ειδικά ο άγριος σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Μπορείτε να τον μαγειρέψετε και να τον απολαύσετε με διάφορους τρόπους, ενώ αν ψάχνετε μια πιο πρακτική και οικονομική εκδοχή, προτιμήστε τον σολομό σε φέτες ή κονσέρβα, ο οποίος θα αναβαθμίσει ακόμη και την πιο απλή φρυγανιά.
*Κρόκοι αυγών
Αν ψάχνατε έναν ακόμη λόγο να τρώτε αυγά, μόλις τον βρήκατε. Η βιταμίνη D εντοπίζεται μόνο στον κρόκο του αυγού και καλό είναι να προτιμάτε αυγά ελεύθερης βοσκής ή βοσκοτόπων, καθώς είναι 4 έως 6 φορές πιο πλούσια σε βιταμίνη D.
*Μανιτάρια
Είτε θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης είτε βιταμίνης D, τα νόστιμα μανιτάρια είναι σύμμαχός σας. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι μόνο τα άγρια μανιτάρια ή τα μανιτάρια που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με υπεριώδες φως είναι καλές πηγές βιταμίνης D.
*Τόνος σε κονσέρβα
Ο κονσερβοποιημένος τόνος αποτελεί ιδανική επιλογή για την περίοδο της καραντίνας, αφού έχει μεγάλη διάρκεια ζωής. Εκτός από πλούσιος σε βιταμίνη D, ο τόνος έχει υψηλή περιεκτικότητα και σε πρωτεΐνη.
*Ρέγγες & σαρδέλες
Τα λιπαρά ψάρια δεν είναι πλούσια μόνο σε ωμέγα-3 λιπαρά, αλλά και σε βιταμίνη D. Επιλέξτε ρέγγες, σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, για να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε βιταμίνη D.
*Ενισχυμένα τρόφιμα
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά αν είστε χορτοφάγοι ή δεν σας αρέσουν τα ψάρια. Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν βιταμίνη D, εμπλουτίζονται με αυτή τη θρεπτική ουσία. Τρόφιμα όπως το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά και η βρώμη ενισχύονται μερικές φορές με βιταμίνη D και μπορούν πολύ εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ελέγξετε για την ένδειξη «ενισχυμένο με βιταμινή D» στην ετικέτα του κάθε τροφίμου.
