H πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία πιο βασικά μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών. Είναι ίσως το πιο γνωστό συστατικό που εμπεριέχεται στα προγράμματα απώλειας βάρους λόγω του ότι:
- Μας βοηθάει να ελέγχουμε καλύτερα τις αυξομειώσεις του σακχάρου μας μέσα στην ημέρα και να πεινάμε λιγότερο.
- Συμβάλλει στο να έχουμε ένα καλό μυϊκό σύστημα και να κρατάμε τον μεταβολισμό μας σε καλή κατάσταση.
- Δεν έχει πολλές θερμίδες. Ενα γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό μας τέσσερις θερμίδες, σε αντίθεση με το λίπος που αποδίδει εννέα.
Με βάση τα παραπάνω είναι σημαντικό κάποιος που προσπαθεί να χάσει βάρος να έχει στη διατροφή του τροφές που περιέχουν υψηλά ποσά πρωτεΐνης, με χαμηλή όμως περιεκτικότητα σε λίπος. Ας δούμε λοιπόν κάποια τρόφιμα που εμπεριέχουν τα παραπάνω χαρακτηριστικά και δεν θα πρέπει να λείπουν από τη δίαιτά σας.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο και γενικότερα τα πουλερικά αποτελούν από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Παράλληλα, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και για τον λόγο αυτόν και λίγες θερμίδες. Κατά συνέπεια, μπορούμε να τρώμε μεγάλες ποσότητες, καθώς εμποδίζουν την απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό και μας χορταίνουν πολύ καλύτερα από τα μακαρόνια ή ένα λαδερό φαγητό.
Ψάρι
Ισως η πιο υγιεινή πηγή άπαχων πρωτεϊνών. Μας χορταίνει και μας δίνει λίγες θερμίδες, ενώ τα λιπαρά που μπορεί να περιέχει είναι στην πλειονότητά τους πολυακόρεστα ω3 λιπαρά, τα οποία εκτός των άλλων αποτελούν ένα φυσικό φάρμακο για την καρδιά μας. Ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει σημαντικά το ποσό των θερμίδων που θα πάρουμε από το ψάρι, καθώς το τηγάνισμα σχεδόν τις διπλασιάζει σε σχέση με το ψήσιμο στο grill ή στον ατμό.
Αβγό
Το αβγό παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία μάλιστα χρησιμοποιείται και ως «πρωτεΐνη αναφοράς», καθώς το προφίλ αμινοξέων που διαθέτει υπερέχει έναντι άλλων πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης. Ο κρόκος του αβγού περιέχει καλά λιπαρά οξέα, εκ των οποίων περίπου τα 2/3 είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα λεγόμενα δηλαδή «καλά» λιπαρά. Επιπλέον, αποτελεί ιδιαίτερα πλούσια πηγή χολίνης, ενός συστατικού που είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών, τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, αλλά και για τον μεταβολισμό των λιπιδίων. Σχετικά με το «ένοχο» συστατικό του, γνωρίζουμε πλέον πως η χοληστερίνη που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής επηρεάζει πολύ λιγότερο τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα συγκριτικά με άλλα συστατικά, όπως τα κορεσμένα ή τα trans λιπαρά οξέα. Συνεπώς, αν και η περιεκτικότητα του αβγού σε χοληστερίνη είναι υψηλή (1 μέτριο αβγό περιέχει περίπου 200 mg χοληστερίνης), ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση έως και 6-7 αβγών ανά εβδομάδα δεν επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα σε υγιείς ενηλίκους. Από την άλλη, άτομα που εμφανίζουν υπερχοληστερολαιμία μπορούν να το συμπεριλάβουν στη διατροφή τους, αρκεί η συχνότητα κατανάλωσης να μην υπερβαίνει τα 2-3 αβγά ανά εβδομάδα. Και εδώ ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει σημαντικά τη θερμιδική τους αξία. Προτιμήστε τα αβγά σας βραστά ή ποσέ ή ομελέτα με ελάχιστο λάδι και πολλά λαχανικά.
Μανιτάρια
Ισως τα πιο διαιτητικά τρόφιμα στη φύση. Περιέχουν κατά σχεδόν 90% νερό, καθώς επίσης και αρκετή πρωτεΐνη. Για αυτό και όταν τα καταναλώνουμε είναι σαν να τρώμε κρέας. Μια μερίδα από μισό κιλό μανιτάρια πλευρότους ψητά μάς δίνουν μόλις 150 θερμίδες. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι μπορούμε να τρώμε άφθονα. Χρησιμοποιούνται συχνά στη μαγειρική για να ενισχύσουν τη γεύση του φαγητού. Ταυτόχρονα εμπλουτίζουν το γεύμα με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, αυξάνοντας έτσι τη διατροφική του αξία. Στην αγορά βρίσκει κανείς πολλά διαφορετικά είδη μανιταριών και πλήθος συνταγών για να τα μαγειρέψει και να τα καταναλώσει. Αν και υπάρχουν μικρές διαφορές στη σύσταση, ανάλογα με το είδος του μανιταριού, σε γενικές γραμμές πρόκειται για ένα τρόφιμο που προσφέρει φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, οι οποίες μάλιστα θεωρούνται υψηλότερης βιολογικής αξίας συγκριτικά με αυτές που προέρχονται από άλλες φυτικές πηγές. Βέβαια, θα πρέπει να τονιστεί πως η περιεκτικότητα των μανιταριών σε πρωτεΐνη δεν είναι ανάλογη με αυτή των τροφίμων ζωικής προέλευσης και συνεπώς η κατανάλωσή τους δεν μπορεί να υποκαταστήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που προσφέρουν τα ζωικά προϊόντα.