Ακούτε και διαβάζετε συνέχεια για τον περίφημο μεταβολισμό, όμως αν δεν έχετε ιδιαίτερη εξοικείωση με τον χώρο του fitness, πιθανότατα εξακολουθεί να αποτελεί ένα αίνιγμα για εσάς.
Ας πάρουμε, λοιπόν, τα πράγματα από την αρχή.
Τι ακριβώς είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός αναφέρεται στον ρυθμό με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες και μετατρέπει αυτό που καταναλώνουμε σε ενέργεια που χρησιμοποιείται για τη διατήρηση σωματικών λειτουργιών.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για να τροφοδοτήσουν τις σωματικές λειτουργίες σε ηρεμία σε περίοδο 24 ωρών. Όταν πολλαπλασιάζετε τον BMR με τον παράγοντα δραστηριότητάς σας (το πόσο γυμνάζεστε και κινείστε), έχετε μια ακριβέστερη εικόνα των θερμίδων που μεταβολίζετε (ή αλλιώς, καίτε) σε καθημερινή βάση. Μπορεί να φαίνεται μια αρκετά απλή λειτουργία, όμως δεν είναι και τόσο.
Ενώ ο μεταβολισμός είναι μια φυσική διαδικασία, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις επιλογές σας. Επομένως, ουσιαστικά εσείς κρατάτε το κλειδί για έναν σταθερό μεταβολισμό.
Οι 10 συνήθειες που ρίχνουν τον μεταβολισμό σας
Μπορεί ήδη να υποψιάζεστε ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε και σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Public Health Nutrition, έχετε δίκιο. Σε μια επισκόπηση των δεδομένων σχετικά με τις ενεργειακές δαπάνες των συμμετεχόντων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η γήρανση σχετίζεται με προοδευτική μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Πέραν αυτού όμως, υπάρχουν μερικές καθημερινές συνήθειες που μπορούν να μειώσουν τον μεταβολισμό σας ακόμη περισσότερο.
Αν θέλετε, λοιπόν, να δώσετε ώθηση στον μεταβολισμό σας, πρέπει να αφήσετε πίσω σας τις παρακάτω συνήθειες.
1. Παραλείπετε το πρωινό
Ένα θρεπτικό πρωινό είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, η κατανάλωση φαγητού μπορεί να τον πυροδοτήσει και έτσι να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με το ιατρικό κέντρο του πανεπιστημίου Rush, όταν τρώτε πρωινό, ειδοποιείτε το σώμα σας ότι υπάρχουν αρκετές θερμίδες για την ημέρα, ενώ όταν παραλείψετε το πρωινό, το μήνυμα που παίρνει το σώμα σας είναι ότι χρειάζεται να συντηρήσει -και όχι να κάψει- τις θερμίδες που του δίνετε στη συνέχεια.
2. Επιλέγετε λάθος τροφές στο πρωινό σας
Εντάξει, δεν αρκεί απλώς να φάτε κάτι το πρωί και σίγουρα δεν περιμένατε ότι ένα κρουασάν σοκολάτας ή ένα ντόνατ είναι καλές επιλογές. Φροντίστε το πρωινό σας να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες (π.χ. βραστά αυγά ή ομελέτα με μανιτάρια) και φυτικές ίνες (π.χ. βρώμη με ξηρούς καρπούς), καθώς και να αποφεύγετε τη ζάχαρη που κρύβεται σε πολλά δημητριακά του εμπορίου.
3. Κάθεστε πολλές ώρες
Η μετάβαση από την καρέκλα του γραφείου σας στο αυτοκίνητό σας και από εκεί στον καναπέ σας μπορεί να οδηγήσει σε μια πολύ καθιστική ρουτίνα. Για να μην αναφέρουμε καν ότι αυτήν την περίοδο που μένουμε σπίτι, δεν περπατάτε ούτε για να μπείτε στο αυτοκίνητό σας και να πάτε στη δουλειά.
Όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας μπορεί να μειωθεί σημαντικά. Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, η καθιστική στάση για μεγάλες περιόδους επιβραδύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και να καταστρέφει το σωματικό λίπος.
4. Δεν κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
Η αερόβια προπόνηση είναι υπέροχη και μπορεί να κάψει γρήγορα τις θερμίδες, αλλά μόλις τελειώσετε με το τρέξιμο ή το ποδήλατο, το κάψιμο θερμίδων σας επιστρέφει γρήγορα στο φυσιολογικό. Όταν κάνετε HIIT (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση) και προπόνηση με αντίσταση, το κάψιμο θερμίδων σας παραμένει σε υψηλά επίπεδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα καθώς οι μύες σας επιδιορθώνονται.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης παίζουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό επειδή συνδέονται άμεσα με τη μυϊκή μάζα. Ως γνωστόν, όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός του μεταβολισμού σας.
5. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ενισχύει την απώλεια λίπους, αυξάνοντας τη θερμογένεση και επιφέροντας το αίσθημα κορεσμού. Ως θερμογένεση αναφέρεται η δαπάνη ενέργειας που απαιτείται για την πέψη των θρεπτικών συστατικών. Κατά τη διαδικασία της πέψης, η πρωτεΐνη αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες περισσότερο από τα λίπη και τους υδατάνθρακες.
Επίσης, η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να «χτίσετε» και να διατηρήσετε τους μυς σας. Δε χρειάζεται να ακολουθείτε πρωτεϊνικές δίαιτες, αλλά καλό είναι το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνετε να προέρχεται από πηγές πρωτεϊνών με λίγα λιπαρά, όπως είναι το άπαχο τυρί, η κονσέρβα τόνου, το αυγό, οι ανάλατοι ξηροί καρποί.
6. Δεν κοιμάστε επαρκώς
Η έλλειψη ύπνου όχι μόνο σας «σπρώχνει» σε ανθυγιεινά τρόφιμα και γλυκά, αλλά παράλληλα επιδρά αρνητικά και στον μεταβολικό μας ρυθμό, με αποτέλεσμα να αποθηκεύονται περισσότερες θερμίδες στο σώμα μας. Φροντίστε, λοιπόν, να κοιμάστε κάθε βράδυ τουλάχιστον επτά ώρες, ώστε να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε.
7. Δεν πίνετε αρκετό νερό
Όπως ξέρετε, το να μένετε ενυδατωμένη είναι μία από τις βασικές προϋποθέσεις για να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός σας. Ωστόσο, η κατανάλωση νερού είναι επίσης απαραίτητη για να κρατήσετε ενεργοποιημένο τον μεταβολισμό σας. Ακόμη και αν είστε ελαφρά αφυδατωμένη, ο μεταβολισμός σας μπορεί να μειωθεί.
Ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό διαφοροποιούνται. Ωστόσο, η γενική σύσταση για την επαρκή ημερήσια πρόσληψη υγρών, είναι 2 λίτρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες.
8. Δε διαχειρίζεστε το άγχος σας
Όταν τα επίπεδα άγχους αυξάνονται, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη οδηγεί σε αυξημένη όρεξη για φαγητό, και ειδικά για comfort food, μειώνει την επιθυμία σας για άσκηση και υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου σας. Όλα αυτά έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο μεταβολισμό σας.
9. Μένετε νηστική
Μειώνοντας απότομα την πρόσληψη των θερμίδων σας, μπορεί να μπερδέψετε τον οργανισμό σας και ως αποτέλεσμα ο μεταβολισμός να μειωθεί και να καίτε λιγότερες θερμίδες από πριν. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με την απαραίτητη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, θα είστε σε θέση να καίτε θερμίδες αποτελεσματικά.
10. Πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας
Η περισσότερη γυμναστική δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με υψηλότερο μεταβολισμό. Πιέζοντας τον οργανισμό σας περισσότερο από όσο αντέχει, τον βάζετε σε μία κατάσταση στρες, κάτι το οποίο μπορεί να απορρυθμίσει τις ορμόνες σας και τον μεταβολισμό σας. Ο μεταβολισμός σας δε θα μπορεί να λειτουργήσει σωστά αν δε δώσετε στον οργανισμό σας χρόνο να ξεκουραστεί. Επομένως, καλό είναι να εναλλάσετε τις έντονες προπονήσεις με πιο ήπιες, όπως η γιόγκα.