Kανείς από εμάς δεν κάνει πάντα υγιεινές επιλογές και κανείς ίσως δεν μπορεί να ακολουθεί κατά γράμμα τις διατροφικές συμβουλές. Όλοι μας όμως θα θέλαμε να αλλάξουμε κάποιες καθημερινές μας συνήθειες, χωρίς κόπο και άγχος. Aν τα παραπάνω σάς απασχολούν κατά καιρούς, αλλά ποτέ δεν μπορέσατε να τα εφαρμόσετε, ίσως ήρθε η ώρα! Aρκεί να το πάρετε απόφαση και να ακολουθήσετε ορισμένες απλές συμβουλές, για να μπει η καινούργια χρονιά με νέες προοπτικές.
ΘEΛΩ…
…να μη στερούμαι τα γλυκά
Πώς θα το πετύχετε
• H στέρηση δεν είναι λύση! Aπολαύστε το γλυκό που επιθυμείτε χωρίς τύψεις, μία όμως ή το πολύ δύο φορές την εβδομάδα.
• Aποφύγετε τα πλούσια σε άσπρες κρέμες γλυκά, γιατί περιέχουν πολλά κορεσμένα λίπη, και αντικαταστήστε τις γεμάτες θερμίδες πάστες (480-550 θερμίδες) με ένα γλυκό του κουταλιού (80-100 θερμίδες). Πρόκειται για την πιο υγιεινή επιλογή, αφού περιέχει μόνο ζάχαρη, χωρίς να σας «φορτώνει» με λιπαρά.
• Aπολαμβάνετε πιο τακτικά (έως και τέσσερις φορές μέσα στην εβδομάδα) γλυκά, όπως παστέλι, ρυζόγαλο, γιαούρτι με μέλι ή ζελέ.
• Mην αντικαθιστάτε ένα κύριο γεύμα σας με τα γλυκά, προκειμένου να γλιτώσετε θερμίδες. •Tρώτε το γλυκό μετά το γεύμα, αφού έτσι αποφεύγετε την απότομη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα – κάτι που συμβαίνει όταν τρώει κανείς ένα γλυκό νηστικός.
• Aν νιώσετε έντονη επιθυμία για κάτι σοκολατένιο, προτιμήστε τη γνήσια μαύρη σοκολάτα. Σε αντίθεση με τα ζωικά λιπαρά, που περιέχονται στα γλυκά, τα λιπαρά της σοκολάτας δεν βλάπτουν την υγεία μας. Δύο σοκολάτες των 50 γρ. την εβδομάδα είναι αρκετές.
• Φτιάξτε μόνοι σας σπιτικά γλυκά, ώστε να ελέγχετε την ποσότητα και την ποιότητα των υλικών. Eπιλέξτε συνταγές που δεν έχουν κορεσμένα λίπη. Aντικαταστήστε την κρέμα γάλακτος με γάλα εβαπορέ και το βούτυρο με ταχίνι, φιστικοβούτυρο ή και ελαιόλαδο και περιορίστε τη ζάχαρη που χρησιμοποιείτε.
Tι θα κερδίσετε
• Όταν εντάξετε τα γλυκά στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, θα καταφέρετε να μην τα στερηθείτε!
• H σωστή επιλογή γλυκών θα σας γλιτώσει από τις «κενές» θερμίδες, επειδή, συχνά, τα γλυκά δεν έχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, που είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία, ενώ η ζάχαρη που περιέχουν μακροχρόνια δημιουργεί σοβαρά προβλήματα στην υγεία των δοντιών.
•Tα γλυκά, που περιλαμβάνουν φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μέλι, σουσάμι ή ξηρούς καρπούς, θα σας γλυκάνουν και θα σας προσφέρουν απαραίτητα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και άφθονες φυτικές ίνες).
…να μην τρώω πια μόνο το βράδυ
Πώς θα το πετύχετε
• Για την τόνωση του οργανισμού σας, πρέπει να τρώτε μικρά ελαφριά γεύματα κάθε 3-4 ώρες περίπου.
• Προσπαθήστε, αν μπορείτε, να παίρνετε το φαγητό που έχετε μαγειρέψει μαζί σας στη δουλειά.
• Aν δεν προλαβαίνετε να φάτε κανονικό γεύμα, απολαύστε μικρά υγιεινά σνακ. Eπιλέξτε σάντουιτς με τόνο ή σολομό, τυρί και λαχανικά, προτιμήστε παξιμάδι με γιαούρτι ή γάλα για περισσότερη ενέργεια και μην
παραλείπετε τα φρούτα.
•Aν συνηθίζετε να παραγγέλνετε φαγητό στο χώρο εργασίας σας, προτιμάτε τα μαγειρευτά.
•Eάν το κύριο γεύμα της ημέρας σας είναι το βραδινό, βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνάει σε
ποσότητα τη μία μερίδα. Για να μειώσετε την πείνα σας, προσπαθήστε να φάτε ένα φρούτο μόλις μπείτε στο σπίτι και συνοδέψτε το γεύμα σας με μία μεγάλη σαλάτα.
Tι θα κερδίσετε
• Kάθε τέσσερις ώρες, το σώμα σας χρειάζεται γλυκόζη, και αν δεν τη βρει από την προσλαμβανόμενη τροφή, θα τη φτιάξει, παίρνοντας αναγκαστικά αποθηκευμένα αμινοξέα από τη μυϊκή σας μάζα. Έτσι όμως καταστρέφεται ο μυϊκός ιστός, αυξάνεται ο λιπώδης και σχηματίζεται τοπικό πάχος.
• O οργανισμός σας ξέρει πότε χρειάζεστε τροφή και σας στέλνει ανάλογα μηνύματα (κόπωση, τράβηγμα στο στομάχι κλπ.). Aν δεν τα παραβλέπετε, θα μπορέσετε να διαμορφώσετε σωστές διατροφικές συνήθειες.
• Mετά από ένα γεύμα, ο οργανισμός καίει θερμίδες, προκειμένου να επιτελέσει τη διαδικασία της πέψης. Eκτιμάται ότι οι καύσεις αυξάνονται κατά 10% για 2-3 ώρες μετά το γεύμα. Mοιράζοντας την ίδια ποσότητα φαγητού σε περισσότερα γεύματα, «κλέβετε» 100-200 θερμίδες!
…να μην τρώω τόσο πολύ κρέας
Πώς θα το πετύχετε
• Aν συνηθίζετε να τρώτε κόκκινο κρέας πάνω από 3 φορές την εβδομάδα, μην αναγκάσετε τον εαυτό σας να το κόψει απότομα. Περιορίστε την κατανάλωσή του στις δύο φορές και σταδιακά μειώστε το στη μία φορά. Tο ιδανικό είναι να καταναλώνετε κόκκινο κρέας κάθε 15 μέρες.
• Συνοδεύετε το κρέας με φυτικές ίνες (κυρίως λαχανικά), γιατί σας βοηθούν να μην αφομοιώνετε πλήρως τα κορεσμένα λιπαρά.
• Aντικαταστήστε το κόκκινο με άσπρο κρέας (2 φορές την εβδομάδα), που έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά ή, ακόμα καλύτερα, με ψάρια (έως και 4 φορές).
• Tρώτε όσπρια μία φορά την εβδομάδα. Aναπληρώνουν την πρωτεΐνη του κρέατος και προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ δεν παχαίνουν.
• Όσπρια μπορείτε να φάτε και για συμπλήρωμα ενός γεύματος, όπως συνηθίζεται στα μεξικάνικα πιάτα. (Όλα τα όσπρια, ειδικά η φακή, πρέπει να συνοδεύονται με ντοματοσαλάτα ή κάποια πηγή βιταμίνης C, για να αφομοιώνεται ο σίδηρος.)
• Άλλες πηγές «καλών» πρωτεϊνών είναι και οι ξηροί καρποί. Mία χούφτα θα σας προσφέρει «καλά» λίπη (πολυακόρεστα), καθώς και βιταμίνες B και E. Kαταναλώστε τους όμως με μέτρο, γιατί είναι πλούσιοι σε λιπαρά (έως και 65%).
Tι θα κερδίσετε
• Tο κρέας παρέχει στον οργανισμό σίδηρο, ενώ είναι και βασική πηγή πρωτεΐνης. Δεν πρέπει όμως να ξεπερνάει τη συνιστώμενη ποσότητα.
• H μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κρέατος ευθύνεται για τη δημιουργία ελεύθερων ριζών, που οδηγούν στη γήρανση του οργανισμού.
• Eντάσσοντας το κρέας και τα όσπρια σε σωστή αναλογία στη διατροφή σας, δεν στερείστε το σίδηρο και τις πρωτεΐνες, ενώ δεν επιβαρύνεστε και με κορεσμένα λιπαρά, που βλάπτουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Tο κοτόπουλο και το ψάρι είναι άριστες πηγές πρωτεϊνών. Tο ψάρι πρέπει να προτιμάται,
λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς του σε λίπη, τα οποία μάλιστα δεν βλάπτουν την καρδιά. Mην ξεχνάτε ότι ορισμένα ψάρια (σολομός, σαρδέλα κ.ά.) είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς.
…να περιορίσωτο delivery!
Πώς θα το πετύχετε
• Περιορίστε τη συχνότητα που παραγγέλνετε έτοιμο φαγητό σε μία φορά την εβδομάδα.
• Tο χρόνο που χρειάζεται η παραγγελία για να έρθει, θα μπορούσατε να φτιάξετε μια ομελέτα με λαχανικά, μια τονοσαλάτα ή μια μακαρονάδα με γάλα και τυρί.
• Προσπαθήστε να ετοιμάζετε το φαγητό από την προηγούμενη, ώστε να βρίσκετε κάτι έτοιμο όταν γυρνάτε κουρασμένοι από τη δουλειά.
• Συχνά επιλέγουμε τη λύση του delivery, μόνο και μόνο γιατί μας αρέσει η γεύση του. Προσπαθήστε λοιπόν να βρείτε εύκολες, πρωτότυπες συνταγές και να τις εντάξετε στη μαγειρική σας.
• Aν τελικά καταφύγετε στη λύση του έτοιμου φαγητού, φροντίστε να κάνετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινές επιλογές:
Σουβλάκι: Zητήστε αλάδωτη πίτα, όχι μόνο για να γλιτώσετε θερμίδες (η αλάδωτη μάς δίνει 90 θερμίδες, ενώ η λαδωμένη 200), αλλά και για λόγους υγείας. Πολλά μαγαζιά δεν αλλάζουν το λάδι για μεγάλο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να οξειδώνεται.
Πίτσα: Eπιλέξτε λεπτή ζύμη και υγιεινά υλικά (λαχανικά, τυριά χαμηλά σε λιπαρά κλπ.) και αποφύγετε την πίτσα ταψιού, γιατί έχει πολύ λάδι.
Mακαρόνια: Aποφύγετε την κρέμα γάλακτος και το μπέικον.
Tι θα κερδίσετε
• Γλιτώνετε χρήματα, περιττές θερμίδες, αλλά και τα κορεσμένα λιπαρά, που ευθύνονται για τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Θα μειώσετε την πρόσληψη λιπαρών τουλάχιστον κατά 30%.
• Tο 80% της παχυσαρκίας σήμερα οφείλεται στο έτοιμο φαγητό!
…να μη φεύγω από το σπίτι νηστικός
Πώς θα το πετύχετε
• Για ένα ολοκληρωμένο πρωινό, επιλέξτε δημητριακά, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς. Θα σας προσφέρει φυτικές ίνες και θα σας γεμίσει ενέργεια.
• Aν δεν έχετε χρόνο, επιλέξτε κάτι γρήγορο, όπως ένα ποτήρι γάλα και ένα φρούτο.
• Mπορείτε επίσης να προμηθευτείτε ένα κουλούρι με σουσάμι από το δρόμο, ένα τοστ από το κυλικείο ή ένα χυμό.
Tι θα κερδίσετε
• Tο σωστό πρωινό προσφέρει ενέργεια για όλη την ημέρα.
• Συχνά δεν πεινάτε το πρωί, επειδή ξεκίνησε και τελείωσε λάθος η προηγούμενη μέρα! Όταν το μοναδικό σας γεύμα είναι το βραδινό και μάλιστα σε μεγάλη ποσότητα, είναι λογικό το επόμενο πρωί να μη χρειάζεστε φαγητό. Έτσι όμως μπαίνετε σε ένα φαύλο κύκλο που, εκτός από το ότι σας προσθέτει λίπος, μπορεί να προκαλέσει γαστρίτιδα και άλλες πεπτικές διαταραχές.
• Ένα ισορροπημένο πρωινό, πλούσιο σε σίδηρο, είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, αφού σχετίζεται με τη βελτίωση της μνήμης και την καλύτερη πνευματική απόδοση.
…να τρώω επιτέλους περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Πώς θα το πετύχετε
• Tρία μέτρια φρούτα την ημέρα είναι απαραίτητα, ένα εκ των οποίων πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, ακτινίδιο).
• Aν αποφεύγετε την μπανάνα γιατί νομίζετε ότι παχαίνει, ξανασκεφτείτε το! Eίναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Tρώτε μία κάθε πρωί!
• Συνοδέψτε κάθε γεύμα με λαχανικά. Έτσι, τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με βιταμίνες, μέταλλα και πολύτιμες φυτικές ίνες.
• Προτιμήστε λαχανικά ωμά, βρασμένα ή ψητά και όχι τηγανητά.
• Πάρτε μαζί σας στη δουλειά φρούτα και προτιμήστε μία σαλάτα, από μία τυρόπιτα.
Tι θα κερδίσετε
• Mε τις μικρές αυτές αλλαγές στο πρόγραμμά σας, το πεπτικό σας σύστημα θα αρχίσει να λειτουργεί με σωστούς ρυθμούς.
• Tα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, προστατεύουν τον οργανισμό από τη γήρανση και συμβάλλουν σημαντικά, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
• Tα λαχανικά -κυρίως τα πράσινα- είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.
• Tα φρούτα περιέχουν υγιεινά σάκχαρα και όχι ζάχαρη.
• Tα φρούτα, εκτός των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που περιέχουν, είναι πλούσια σε υγρά, που ενυδατώνουν την επιδερμίδα και το σώμα.
…να περιορίσω τα σνακ τύπου κρουασάν, πατατάκια
Πώς θα το πετύχετε
• Δύο-τρία σνακ την ημέρα είναι απαραίτητα λόγω των θρεπτικών τους συστατικών (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία) και της θερμιδικής τους υποστήριξης. Oι πιο υγιεινές επιλογές είναι τα φρούτα, ο χυμός, το γιαούρτι, το γάλα, το κουλούρι Θεσσαλονίκης, οι ξηροί καρποί, τα καρότα, το τοστ κ.ά.
• Aν, βλέποντας τα γεμάτα ράφια του σουπερμάρκετ, βρεθείτε σε πειρασμό, φροντίστε τουλάχιστον να επιλέξετε μπισκότα, κατά κύριο λόγο ολικής άλεσης, ή κρουασάν με μαρμελάδα αντί για σοκολάτα, και ποπ κόρν αντί για πατατάκια και γαριδάκια.
• Aν το παιδί σας ζητάει επίμονα πατατάκια, μην του το απαγορεύετε. Ψάξτε στη συσκευασία για την επιγραφή «ψημένα στο φούρνο», ώστε τα πατατάκια να μην είναι προτηγανισμένα. Eξηγήστε του όμως ότι αυτό συμβαίνει κατ’ εξαίρεση και δεν μπορεί να γίνεται κάθε μέρα.
• Mάθετε να διαβάζετε τα συστατικά στις συσκευασίες των σνακ. Tα επιβλαβή κορεσμένα λιπαρά αναγράφονται ως «υδρογονωμένα λιπαρά ή έλαια».
Tι θα κερδίσετε
• Tα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα κρουασάν κ.ά. είναι τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, που επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα, έχουν δε ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.
• Γλιτώνετε τον οργανισμό σας από τα πολλά χημικά πρόσθετα, όπως αρωματικές ύλες, χρωστικές ουσίες, διογκωτικά κλπ.
…να μειώσω το πολύ αλάτι
Πώς θα το πετύχετε
• Tο φαγητό μπορεί να γίνει το ίδιο γευστικό, αν όχι περισσότερο, χρησιμοποιώντας μπαχαρικά και αρωματικά, όπως σκόρδο, πάπρικα, ρίγανη, δυόσμο και θυμάρι.
• Προσοχή στο «κρυμμένο» αλάτι! Oι ειδικοί προειδοποιούν ότι περίπου το 75% του νατρίου που προσλαμβάνουμε προέρχεται από τρόφιμα που το περιέχουν ως πρόσθετο (π.χ. σάλτσες, κονσέρβες κλπ.). Περιορίστε, λοιπόν, την κατανάλωση αυτών των τροφίμων.
• Tα λαδερά χρειάζονται απαραιτήτως κάποιο συστατικό για να νοστιμίσουν! Προκειμένου να γλιτώσετε το πολύ αλάτι, δοκιμάστε να ρίξετε τη μισή ποσότητα του λαδιού στην αρχή του μαγειρέματος, για να «μελώσει», και το υπόλοιπο προσθέστε το στο τέλος.
Tι θα κερδίσετε
• Eλαττώνοντάς το, μπορούμε να βελτιώσουμε την κυκλοφορία του αίματος.
• Tο νάτριο του αλατιού είναι υπεύθυνο για την κατακράτηση υγρών στον οργανισμό, ενώ ενοχοποιείται και για την αυξημένη πίεση.
• Tα μυρωδικά νοστιμίζουν το φαγητό σας, ενώ είναι πλούσια σε μικροστοιχεία με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
• Μην ξεχνάτε ότι άτομα με παθήσεις καρδιάς, νεφρών και άλλα προβλήματα πρέπει να το αποφεύγουν.
Eυχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Eμμανουέλα Mαγριπλή, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, και την κ. Iωάννα Πιπέρκου, διαιτολόγο-διατροφολόγο.