Από τη μία βιώνετε έναν ανεμοστρόβιλο συναισθημάτων ερχόμενη σε επαφή με το μωρό σας και συνειδητοποιώντας τη νέα σας ζωή ως οικογένεια και από την άλλη οι ορμονικές αλλαγές, η έλλειψη ύπνου και το άγχος για το πώς θα φροντίσετε το βρέφος σάς αναστατώνουν και επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεσή σας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αφιερώνετε χρόνο στον εαυτό σας και να εφαρμόσετε τεχνικές που θα επιταχύνουν την ανάρρωσή σας. Ετσι, θα έχετε την απαραίτητη ενέργεια και θα απολαύσετε το δώρο της μητρότητας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Προσέξτε…
Γύρω στο 60%-80% των νέων μαμάδων βιώνουν μια περίοδο εξάντλησης και ήπιας μελαγχολίας μετά τον τοκετό. Ωστόσο, η επιλόχεια κατάθλιψη που προσβάλλει το 10%-15% των νέων μαμάδων αποτελεί μια πιο απαιτητική περίπτωση, για την αντιμετώπιση της οποίας καλό είναι να απευθυνθείτε στον γιατρό σας.
Καλύψτε τις βασικές σας ανάγκες
Επαρκής ύπνος
Ο ύπνος σε αυτήν τη φάση μπορεί να φαντάζει πολυτέλεια, ωστόσο η έλλειψή του επιδεινώνει την αίσθηση ότι είστε αβοήθητη, την ευσυγκινησία και τον εκνευρισμό. Χρειάζεστε ύπνο όχι μόνο για να ανακτήσετε δυνάμεις και να βοηθήσετε το σώμα σας να επανέλθει, αλλά και για να θηλάσετε και να έχετε ενέργεια. Φροντίστε να κοιμάστε όποτε κοιμάται το μωρό σας και να ξεκουράζεστε με κάθε ευκαιρία. Ακόμη και αν είστε από τη φύση σας νευρική, αξίζει να κάνετε τον ύπνο την προτεραιότητά σας προκειμένου να εξασφαλίσετε τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία.
Υγιεινή διατροφή
Για εννιά μήνες, τα τρόφιμα που βάζατε στον οργανισμό σας τροφοδοτούσαν εσάς και το μωρό σας. Μετά τον τοκετό η διατροφή σας είναι εξίσου σημαντική, καθώς βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει, σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για να φροντίσετε το μικρό σας και φυσικά εφοδιάζει το μωρό σας με θρεπτικά συστατικά μέσω του θηλασμού.
- Προσπαθήστε να έχετε τρία ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα και υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων σας, τα οποία θα κρατούν το σάκχαρό σας σταθερό.
- Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής άλεσης και το πλιγούρι βρώμης, θα σας κρατήσουν χορτάτη και θα σας εφοδιάσουν με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια και τα καρύδια. Τα ω-3 λιπαρά οξέα θωρακίζουν την υγεία της καρδιάς και παράλληλα έχει βρεθεί ότι βελτιώνουν τη διάθεση. Μάλιστα, προάγουν ακόμη και την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου στα μωρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Αν απεχθάνεστε τη γεύση του ψαριού, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα με ω-3.
- Τα αβγά, τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά και το κρέας ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης που επηρεάζει τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου σας και ρυθμίζει την πίεση του αίματος. Μην παραλείψετε, λοιπόν, να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στο μενού σας.
- Η πρωτεΐνη είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα επίπεδα σακχάρου σας σταθερά και κατ’ επέκταση να ρυθμίσετε τις εναλλαγές στη διάθεσή σας. Το τυρί cottage, το στήθος κοτόπουλου, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και το μπρόκολο είναι μερικές από τις τροφές που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.
- Περιορίστε τα συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα.
- Mείνετε ενυδατωμένη, πίνοντας πολύ νερό καθημερινά ακόμη και χωρίς να διψάτε. Η ελαφριά αφυδάτωση επιδεινώνει τη νευρικότητα και την κούραση που αισθάνεστε.
- Μιας και δεν είναι τόσο εύκολο να καλύψετε τις αυξημένες διατροφικές σας ανάγκες το πρώτο διάστημα μετά τον τοκετό, συζητήστε με τον γιατρό σας για το ενδεχόμενο να χρειαστείτε συμπληρώματα βιταμινών.
Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας
Μπορεί να σας ακούγεται ως ανέκδοτο το να βρείτε ελεύθερο χρόνο για χαλάρωση, ωστόσο τα πράγματα είναι πιο απλά από όσο φαντάζεστε. Ενα ζεστό μπάνιο ή το να πιείτε μόνη σας ένα φλιτζάνι χαμομήλι ακούγοντας μουσική είναι κάτι που μπορεί να σας ανανεώσει.
Με κάθε ευκαιρία επικοινωνήστε με τις φίλες σας, αφού όσο απολαυστικό και αν είναι το να περνάτε χρόνο με το μωρό σας, σίγουρα θα τονώσει το ηθικό σας μια συζήτηση ενηλίκων, που θα σας θυμίσει τη ζωή σας πριν από τη μητρότητα.
Ακόμη και αν δεν ήσαστε λάτρις της γυμναστικής πριν από την εγκυμοσύνη, καλό είναι να αρχίσετε να γυμνάζεστε μόλις ο γιατρός σας κρίνει ότι είναι ασφαλές. Η γυμναστική όχι μόνο θα διευκολύνει την απώλεια των κιλών, αλλά θα ευνοήσει και την παραγωγή των ορμονών της ευεξίας, των ενδορφινών. Ετσι θα ανεβάσετε τη διάθεσή σας και θα επανέλθετε γρηγορότερα. Επιλέξτε ένα είδος άσκησης που σας ευχαριστεί και ξεκινήστε θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους.
Ζητήστε βοήθεια
Οταν θηλάζετε και περνάτε πολλές ώρες με το μωρό σας, ίσως μπείτε στον πειρασμό να αναλάβετε εσείς την πλήρη φροντίδα του. Αν και αρχικά μπορεί να σας φανεί δύσκολο να αφήσετε τον έλεγχο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε βοήθεια.
- Αφήστε το μωρό στον σύντροφό σας, ώστε να του δώσετε την ευκαιρία να δεθεί με το νεογέννητο, να διαμορφώσει τη δική του ρουτίνα και να αναπτύξει τις δεξιότητές του ως γονέας.
- Δεδομένου ότι θα αφιερώνετε πολύ χρόνο στο μικρό σας, καλό είναι να ξανασκεφτείτε την κατανομή των δουλειών του σπιτιού και να τις μοιραστείτε δίκαια με τον σύντροφό σας.
- Οι γιαγιάδες μπορούν να προσφέρουν την πολύτιμη βοήθειά τους στο σπίτι και στη φροντίδα του μωρού, χτίζοντας σταδιακά έναν δυνατό δεσμό με το εγγονάκι τους.
- Οταν οι φίλοι σας σάς ρωτήσουν πώς μπορούν να βοηθήσουν, προτείνετε να σας φέρνουν φαγητό. Τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, μπορεί να είστε πολύ κουρασμένη για να μαγειρέψετε και οι φίλοι σας μπορούν να σας φανούν πολύ χρήσιμοι.
Να θυμάστε…
Ισως χρειαστεί λίγος χρόνος μέχρι να βρείτε τις νέες ισορροπίες στην καθημερινότητά σας, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας αγχώνει. Προτού το καταλάβετε, θα νιώσετε και πάλι ο εαυτός σας και θα είστε έτοιμη να απολαύσετε τον νέο ρόλο σας ως μανούλας. n