Κάθε µέρα δίνουµε υποσχέσεις ότι θα σηκωθούµε από τον καναπέ και θα ανασυνταχθούµε για να «ξεσκουριάσουµε». Κάθε µέρα όµως το αναβάλλουµε. Το γυµναστήριο ή ένα σπορ είναι πιο εύκολο να µας βάλει σε τάξη και να τηρήσουµε το πρόγραµµά µας. Ωστόσο µε τις παρακάτω ιδέες όχι µόνο θα εντάξουµε την προπόνηση στη ζωή µας σε καθηµερινή βάση αλλά µπορεί και να µας διασκεδάζει περισσότερο από ό,τι πριν.
Οι ειδικοί συστήνουν άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα διάρκειας 30’ αν στόχος μας είναι η γενικότερη συντήρηση της υγείας μας. Αν όμως θέλουμε να χάσουμε βάρος, τότε ο στόχος μας θα πρέπει να είναι 5-6 φορές την εβδομάδα διάρκειας 40΄ ήπιας έντασης αερόβια άσκηση ή 20’ HIIT (υψηλής έντασης αερόβια άσκηση).
Α. Στο σπίτι
Πλέον έχουμε τη δυνατότητα κάθε πρωί να παρακολουθούμε στο ΜEGA την εκπομπή «Γυμναστική από… σπίτι» με τη Ζωή Δημητράκου και ταυτόχρονα να γυμναζόμαστε από την άνεση του σαλονιού μας. Επιλεγμένες ασκήσεις μπορούμε επίσης να βρούμε και στο vita.gr
Για μυϊκή ενδυνάμωση
Για να αυξήσουμε τη δύναμή μας διαλέγουμε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης η οποία βελτιώνει τη δύναμη, τη στάση του σώματος και τον μεταβολισμό. Βεβαιωνόμαστε ότι το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για κάθε βασική μυϊκή ομάδα όπως χέρια, στήθος, πλάτη, κοιλιά, πόδια. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορούμε να εκτελέσουμε ασκήσεις με το βάρος του σώματός μας ή με απλά όργανα που έχουμε σπίτι.
Ο εξοπλισμός μας
Λάστιχο γυμναστικής
Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Ιδανικό για κάθε ηλικία και φυσική κατάσταση.
Σχοινάκι
Ο πιο φαν τρόπος για αερόβια άσκηση που καίει θερμίδες και γυμνάζει τους περισσότερους μυς.
Μπάλα πιλάτες
Οι φυσικοθεραπευτές την προτείνουν για γυμναστική στο σπίτι, αλλά και ως κάθισμα, γιατί εξασφαλίζει σωστή στάση και γυμνάζει ισομετρικά. Παράλληλα δυναμώνει τους μυς της σπονδυλικής στήλης και προστατεύει τη μέση ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για μασάζ πλάτης.
Βαράκια
Σε αυτή την κατηγορία συμπεριλαμβάνονται και τα αυτοκόλλητα ρυθμιζόμενα βαράκια για χέρια ή πόδια. Αν δεν έχουμε, χρησιμοποιούμε μπουκάλια νερού ή απορρυπαντικών 1 λίτρου.
Ταναλάκια χεριού
Ιδανικό εργαλείο προπόνησης για όσους έκαναν βάρη και crossfit. Βοηθά στην ενδυνάμωση των δακτύλων και του πήχη.
Β. Στο ύπαιθρο
Βαρεθήκαμε την προπόνηση στο σπίτι; Η άνοιξη είναι ιδανική εποχή για δραστηριότητες έξω. Μπορούμε να αρχίσουμε ήπια, με απλό περπάτημα για παράδειγμα και σταδιακά να «αναβαθμίσουμε» την άσκησή μας σε τζόγκινγκ ή ποδήλατο.
Προσοχή: Περπατάμε, κάνουμε τζόγκινγκ ή ποδήλατο μέτριας έως υψηλής έντασης, πάντα τηρώντας τους κανόνες ασφαλείας. Δηλαδή οι διαδρομές μας να είναι κοντά στο σπίτι και να διατηρούμε αποστάσεις τουλάχιστον 2 μ. από άλλους.
Τι να προσέξουμε:
– Ζέσταμα: Για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς, δεν παραλείπουμε ποτέ τις ασκήσεις προθέρμανσης, π.χ. μικρά αλματάκια ή επιτόπιο τροχάδην.
– Διατάσεις: Απαραίτητες για την αποθεραπεία των μυών και των αρθρώσεων μετά την προπόνηση. Επιπλέον οι διατάσεις βελτιώνουν την ευλυγισία μας.
– Αναπνοές: Εισπνέουμε και να εκπνέουμε σε σταθερό ρυθμό για να διευκολύνουμε την άσκησή μας.
– Ωρες: Διαλέγουμε μία συγκεκριμένη ώρα για να γυμναζόμαστε καθώς και τη διάρκεια της προπόνησης ανάλογα με το επίπεδό μας. Αν είμαστε αρχάριοι αρκούν ακόμα και 15’-30’ καθημερινά για να βελτιώσουμε τη φόρμα μας.
– Ποικιλία: Εάν επαναλαμβάνουμε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις είναι επόμενο να βαρεθούμε. Καλό είναι μετά από 2-3 μήνες να αλλάξουμε πρόγραμμα.
– Ενυδάτωση: Αν η διάρκεια της προπόνησης υπερβαίνει τη μισή ώρα, τότε πρέπει να κάνουμε διάλειμμα για να πιούμε νερό στα 15 λεπτά. Κι αυτό γιατί η αφυδάτωση του οργανισμού έχει ως αποτέλεσμα να κουραζόμαστε ταχύτερα.
Βάζοντας μπρος τον μεταβολισμό
Οσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε. Αν θέλουμε να αυξήσουμε την καύση των θερμίδων πρέπει να κάνουμε πιο δύσκολη την προπόνησή μας.
Αλλες απλές & αποτελεσματικές ιδέες
Τι μπορούμε να κάνουμε εάν δεν έχουμε όργανα προπόνησης ή δεν μας αρέσει και τόσο η γυμναστική;
- Να ανεβοκατεβούμε τις σκάλες του σπιτιού μας, με αργό ρυθμό στο ανέβασμα και γρήγορο τροχάδην στο κατέβασμα.
- Να πλύνουμε το αυτοκίνητό μας με έντονες κινήσεις και σε γρήγορο ρυθμό.
- Να βάλουμε μουσική και να κάνουμε σχοινάκι. Στόχος είναι να κάνουμε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε.
- Να βάλουμε την αγαπημένη μας μουσική και να χορέψουμε. Είναι σίγουρο ότι η διάθεσή μας, εκτός από τους παλμούς μας, θα ανέβει.