Η εγκυμοσύνη σας δεν είναι μια κατάλληλη περίοδος για δίαιτα, καθώς ένα στερητικό πρόγραμμα διατροφής που αποκλείει ομάδες τροφών μπορεί να βλάψει το μωρό σας στερώντας του θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η διαχείριση του βάρους σας μέσω μιας υγιεινής διατροφής και ήπιας άσκησης είναι ευεργετική για εσάς και το μωρό σας.
Ας δούμε, λοιπόν, μερικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
*Μην τρώτε για δύο
Η πεποίθηση ότι η έγκυος τρώει για δύο ανθρώπους πρόκειται για έναν από τους πιο διαδεδομένους μύθους. Αυτό που ισχύει στην πραγματικότητα είναι ότι η έγκυος πρέπει να παίρνει περίπου 300 θερμίδες περισσότερες την ημέρα σε σχέση με αυτές που έπαιρνε πριν την εγκυμοσύνη.
*Επιλέξτε έξυπνα τι βάζετε στο πιάτο σας
Επιλέξτε τρόφιμα που απελευθερώνουν αργά την ενέργειά τους και σας κρατούν χορτάτη για αρκετή ώρα και όχι τροφές που προκαλούν μια απότομη αύξηση της ενέργειάς σας και στη συνέχεια μια εξίσου απότομη συντριβή της (π.χ. σοκολάτες, μπισκότα, παγωτά).
Μερικές τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας:
- ψωμί ολικής άλεσης
- καστανό ρύζι
- γλυκοπατάτες
- ζυμαρικά ολικής άλεσης
- βρώμη
- φρέσκα φρούτα
- λαχανικά
*Μην παραλείπετε το πρωινό
Πληθώρα ερευνών έχει δείξει ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό είναι σε θέση να διαχειριστούν καλύτερα το βάρος τους. Αυτό πιθανότατα συμβαίνει επειδή μένουν χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα τους και αποφεύγουν το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, δεν αρκεί να τρώτε πρωινό για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος: προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα) και πρωτεΐνη (αυγά, μανιτάρια), ώστε να μείνετε χορτάτη για περισσότερη ώρα και αποφύγετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Μάλιστα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το πρωινό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της πρωινής αδιαθεσίας ισορροπώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν δεν μπορείτε να φάτε ένα κανονικό γεύμα, ακόμη και ένα σκέτο τοστ είναι καλύτερο από το τίποτα.
*Κινηθείτε
Σίγουρα δεν μπορείτε να γυμνάζεστε με την ίδια ένταση που μπορεί να γυμναζόσαστε μέχρι πρότινος, αυτό όμως δε σημαίνει ότι πρέπει να βγάλετε τη σωματική άσκηση από τη ζωή σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με το ποιο είδος άσκησης σας ταιριάζει και σε κάθε περίπτωση μην πιέζετε τον εαυτό σας. Το χαλαρό περπάτημα και το κολύμπι συνήθως λειτουργούν εξαιρετικά για τις εγκύους.
*Βρείτε υγιεινές εναλλακτικές
Όταν έχετε λιγούρα για γλυκό, είναι εύκολο να βρεθείτε αγκαλιά με μια οικογενειακή συσκευασία παγωτού. Ωστόσο, υπάρχουν πιο υγιεινοί τρόποι να ικανοποιήσετε τη λιγούρα σας χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες και συντηρητικά.
Γεμάτα θρεπτικά συστατικά και φυσικά σάκχαρα, τα φρούτα ικανοποιούν την ανάγκη σας για κάτι γλυκό, κάνοντας παράλληλα καλό στον οργανισμό σας. Ειδικά τα καλοκαιρινά φρούτα είναι τόσο δροσιστικά και απολαυστικά που καθιστούν ευκολότερο το να μείνετε μακρυά από τα γλυκά. Αντί να επιλέξετε παγωτό με γεύση κεράσι, απολαύστε γιαούρτι με φρέσκα κεράσια, βρώμη και λίγο μέλι.
Επίσης, ανακατεύοντας τα γλυκά με πιο υγιεινές τροφές θα ικανοποιήσετε την ανάγκη σας χωρίς να οδηγηθείτε σε υπερβολές. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε κομματάκια μαύρης σοκολάτας στο μπολ με τη βρώμη σας ή να απολαύσετε μερικές φρέσκιες φράουλες βουτηγμένες σε πραλίνα σοκολάτας.
*Ενυδατωθείτε
Το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον υγρά για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά αν θέλετε κάτι διαφορετικό, προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά τύπου κόλα και να προτιμήσετε ένα ποτήρι με φυσικό χυμό φρούτων. Το γάλα από την άλλη μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σας σε ασβέστιο και καλό είναι να το εντάξετε στην καθημερινή διατροφή σας.
*Προγραμματίστε μικρά και συχνά γεύματα
Η κατανάλωση μικρών, υγιεινών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά:
- να αποτρέψετε τη ναυτία
- να μειώσετε τη δυσπεψία και τις καούρες
- να ανεβάσετε τα επίπεδα ενέργειά σας
- να κρατήσετε τις ξαφνικές λιγούρες της εγκυμοσύνης υπό έλεγχο.