Παρά το γεγονός ότι όλοι γνωρίζουμε λιγότερο ή περισσότερο τη σημασία του ύπνου για τη διατήρηση της συνολικής υγείας μας, οι πιεστικοί ρυθμοί της σύγχρονης πραγματικότητας οδηγούν ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων στην έλλειψη ύπνου. Μάλιστα, πληθώρα επιστημονικών δεδομένων έχει καταλήξει ότι ο ύπνος μας επηρεάζει και το βάρος μας, με τη μικρή διάρκεια ύπνου να συνδέεται με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Ενώ οι ανάγκες για ύπνο διαφέρουν μεταξύ ατόμων και ηλικιών, έχουν παρατηρηθεί αυξήσεις στο σωματικό βάρος όταν ο νυχτερινός ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες.
Γιατί, λοιπόν, συμβαίνει αυτό;
Πώς επηρεάζει το βάρος μας η έλλειψη ύπνου
*Αυξάνει την όρεξή μας για φαγητό
Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, ο ο οργανισμός μας αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί πείνα, ενώ παράλληλα μειώνει την παραγωγή λεπτίνης, της ορμόνης που ευθύνεται για το αίσθημα κορεσμού, κάτι το οποίο έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της όρεξής μας για φαγητό. Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αύξηση της κορτιζόλης, ορμόνης του στρες, η οποία επίσης αυξάνει την όρεξη.
*Οδηγεί σε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές
Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει και τον τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλός μας, καθιστώντας δυσκολότερη την επιλογή υγιεινών τροφών και σπρώχνοντάς μας σε παχυντικές, ανθυγιεινές τροφές. Αυτό φαίνεται να συμβαίνει επειδή όταν δεν έχουμε κοιμηθεί αρκετά τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου ενεργοποιούνται περισσότερο από το φαγητό. Συγκεκριμένα, υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι ο ανεπαρκής ύπνος μάς δημιουργεί επιθυμία για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λιπαρά.
*Προκαλεί αυξημένη πρόσληψη θερμίδων
Η αυξημένη όρεξη για φαγητό και μάλιστα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οδηγεί αυτόματα σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και κατ’ επέκταση σε αύξηση του βάρους μας. Επιπλέον, όταν κοιμόμαστε λίγες ώρες, περνάμε περισσότερες ώρες ξύπνιοι και άρα έχουμε περισσότερο χρόνο να φάμε. Σκεφτείτε ότι όταν αντί να κοιμάστε τη νύχτα, βλέπετε τηλεόραση, είναι πιο πιθανό να τσιμοπολογήσετε ανθυγιεινές τροφές.
*Ρίχνει τον μεταβολισμό
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός μας σε συνθήκες πλήρους ηρεμίας. Όταν ακολουθούμε μια δίαιτα για να χάσουμε βάρος και παράλληλα δεν κοιμόμαστε επαρκώς, έχουμε μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας παρά λίπους, συγκριτικά με όσους είναι σε δίαιτα αλλά κοιμούνται επαρκώς. Ως γνωστόν, η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος και άρα όταν μειώνεται, πέφτει ο μεταβολισμός μας.
Συμβουλές για ποιοτικό ύπνο
- Βγαίνουμε στον ήλιο. Το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας κρατάει τον κιρκάδιο ρυθμό μας σε ισορροπία. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια το πρωί και καλύτερο ύπνο το βράδυ
- Κλείνουμε τις οθόνες. Μπορεί η έκθεση στο πρωινό φως να έχει θετική επίδραση στον οργανισμό μας, όμως η έκθεση στο τεχνητό φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Και πάλι, αυτό σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, αφού το τεχνητό φως, συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός των οθονών, μπερδεύει τον εγκέφαλό μας να νομίζει ότι είναι πρωί και έτσι μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία μας βοηθά να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε.
- Καθιερώνουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας λειτουργεί σε συγκεκριμένα ωράρια, συμβαδίζοντας με τη δύση και την ανατολή του ήλιου. Αν δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε ή να ξυπνήσουμε, ορίζουμε μια συγκεκριμένη και αδιαπραγμάτευτη ώρα που θα πέφτουμε για ύπνο κάθε βράδυ, καθώς και μία συγκεκριμένη ώρα που θα ξυπνάμε κάθε πρωί, ακόμη και τις ημέρες που δε δουλεύουμε.
- Δημιουργούμε το ιδανικό περιβάλλον για ύπνο. Σιγουρευόμαστε ότι το δωμάτιο έχει μια θερμοκρασία που διευκολύνει τον ύπνο μας. Η ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα είναι μεταξύ 18 °C και 20 °C. Τόσο το υπερβολικό κρύο όσο και η πολλή ζέστη μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων τη νύχτα.
- Επιλέγουμε τις σωστές τροφές. Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ, το τσάι, το κακάο και σε ορισμένα αναψυκτικά τύπου κόλα, διεγείρει το νευρικό σύστημα και αν έχουμε καταναλώσει αργά το απόγευμα ροφήματα που την περιέχουν μπορεί να μας προκαλέσει αϋπνία. Το αλκοόλ επίσης επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο, αφού όταν διασπαστεί στο σώμα, απελευθερώνει συστατικά που προκαλούν διέγερση, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να μας πάρει ο ύπνος εύκολα ή να ξυπνάμε μέσα στη νύχτα. Επίσης, αποφεύγουμε την κατανάλωση φαγητού τουλάχιστον 3 ώρες προτού πέσουμε για ύπνο, ώστε να μη μας κρατήσει ξύπνιους το στομάχι μας. Για έξτρα βοήθεια μπορούμε να καταναλώσουμε τροφές που ενισχύουν την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, όπως είναι τα αμύγδαλα, η βρώμη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
