Αν έχετε προσπαθήσει να βελτιώσετε τη διατροφή σας ή να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι ενώ την ημέρα φαίνεται να τα πηγαίνετε υπέροχα, το βράδυ όλα καταρρέουν και βρίσκεστε αγκαλιά με το οικογενειακό παγωτό. Πολλές φορές αυτό συμβαίνει επειδή όλη την ημέρα είστε απασχολήμενοι και δεν απολαμβάνετε το φαγητό, ενώ το βράδυ που επιστρέφετε από τη δουλειά έχετε την ευκαιρία να χαλαρώσετε στον καναπέ σας βλέποντας την αγαπημένη σας σειρά. Κάπως έτσι έχετε χτίσει μια συνήθεια που πλέον είναι δύσκολο να αλλάξετε.
Ωστόσο, αυτοί δεν είναι οι μόνοι λόγοι που σας «σπρώχνουν» στο βραδινό τσιμπολόγημα, αφού υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η τάση σας να λαχταράτε μπισκότα όταν πέσει ο ήλιος είναι κάτι απολύτως φυσιολογικό.
Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Obesity» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο κιρκάδιος ρυθμός μας (σκεφτείτε τον σαν το εσωτερικό μας ρολόι) είναι αυτός που μας ζητά να φάμε γλυκά, αμυλούχα και αλμυρά τρόφιμα τα βράδια. Αυτή η ενσωματωμένη ανάγκη για φαγητό μπορεί να βοήθησε τους προγόνους μας να αποθηκεύουν λίπος ώστε να επιβιώσουν όταν δυσκολεύονταν να βρουν τροφή, αλλά σήμερα, μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία και το βάρος μας.
Παχαίνει το φαγητό το βράδυ;
Πιθανότατα ανησυχείτε ότι θα παχύνετε επειδή τρώτε αργά το βράδυ και σίγουρα έχετε ακούσει την κλασική συμβουλή να μην τρώτε μετά τις 8 μ.μ., αλλά συχνά τέτοιες προτάσεις είναι μύθοι. Πράγματι, μελέτες σε ζώα έχουν συνδέσει την κατανάλωση φαγητού το βράδυ με αυξημένο βάρος, οι μελέτες σε ανθρώπους όμως δείχνουν ότι η διατροφή που σας δίνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε για τις καθημερινές σας ανάγκες, είναι αυτή που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που τρώτε. Στην πραγματικότητα, δηλαδή, το τι τρώτε παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την ώρα που το τρώτε.
Με λίγα λόγια, αν τρώτε χωρίς να υπερβαίνετε τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες, δεν θα παχύνετε επειδή τρώτε τη νύχτα.
Επειδή όμως όλοι ξέρουμε ότι είναι πιο πιθανό να φάτε πατατάκια αντί για σαλάτα βλέποντας τηλεόραση, είναι σημαντικό να προσπαθείτε να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα που θα σας χορτάσουν χωρίς να σας επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.
Σνακ που μπορείτε να καταναλώσετε όταν νιώθετε πεινασμένοι μετά το δείπνο σας
Σπιτικό ποπ κορν
Γιατί να αγοράσετε συσκευασμένο όταν μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας φρέσκο ποπ κορν μέσα σε λίγα λεπτά; Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αγοράσετε σπόρους καλαμποκιού και να ρίξετε λίγους μέσα σε μια μικρή κατσαρόλα με ελάχιστο λάδι. Κλείστε το καπάκι της κατσαρόλας και μόλις ο ήχος από τα καλαμπόκια που σκάνε σταματήσει, το ποπ κορν σας είναι έτοιμο. Αποφύγετε να ρίξετε αλάτι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, και προσθέστε λίγη πάπρικα.
Μια φέτα τυρί
Το τυρί περιέχει πρωτεΐνες και λιπαρά που θα σας χορτάσουν, ενώ περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να σας φέρει υπνηλία.
Στικς λαχανικών
Θρεπτικά, τραγανά και χορταστικά, τα λαχανικά είναι ιδανικά για το βραδινό τσιμπολόγημα. Κόψτε καρότα και αγγούρια σε στικς για ένα δροσιστικό σνακ. Για έξτρα γεύση μπορείτε να φτιάξετε ένα ελαφρύ dip γιαουρτιού, ανακατεύοντας στο μίξερ άπαχο γιαούρτι με πιπεριές. Μια άλλη εναλλακτική είναι το τυρί cottage, το οποίο έχει ελάχιστες θερμίδες.
Δημητριακά με γάλα
Προτιμήστε τα ολικής άλεσης, με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. νιφάδες βρώμης ή καλαμποκιού) που χωνεύονται εύκολα και σας δίνουν 200 θερμίδες ανά μπολ. Προσθέστε λίγο γάλα για έξτρα τρυπτοφάνη και πρωτεΐνη.
Φρέσκα φρούτα
Κόψτε τα φρούτα τις αρεσκείας σας και πασπαλίστε τα με κανέλα για ένα γλυκό και ολιγοθερμιδικό σνακ.
Γιαούρτι
Για περίπου 100 έως 150 θερμίδες, παίρνετε τις χαλαρωτικές δυνάμεις της τρυπτοφάνης από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ικανοποιητική πρωτεΐνη. Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το στομάχι σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε με καούρα ή δυσπεψία.
Δύο φέτες γαλοπούλας
Η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ενώ παράλληλα έχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μερικές φέτες δε θα σας δώσουν περισσότερες από 100 θερμίδες.
Ένα μήλο με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και τραγανά, συνδυασμός που τα καθιστά ιδανικό σνακ, ενώ η πρωτεΐνη στο φυστίκι σάς χορταίνει χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι σας.
Μία μπανάνα
Η μπανάνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαλαρωτική τρυπτοφάνη. Επίσης, είναι το τέλειο νυχτερινό σνακ (με περίπου 100 θερμίδες ανά μπανάνα), αν έχετε ήδη καθαρίσει την κουζίνα σας, αφού σε θα αφήσετε πίσω πιάτα ή σκεύη για πλύσιμο.