Προκειμένου να καταφέρετε να χάσετε βάρος ο βασικός κανόνας που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι να εξασφαλίζετε καθημερινά θερμιδικό έλλειμμα. Το θερμιδικό έλλειμμα επιτυγχάνεται όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας είναι λιγότερες από τις θερμίδες που καίτε.
Παράλληλα, στόχος σας είναι το βάρος που χάνετε να προέρχεται από το λίπος και όχι από τη μυϊκή σας μάζα. Σε κάθε περίπτωση, ο μόνος τρόπος να καταφέρετε να κάψετε λίπος είναι καίγοντας θερμίδες πράγμα το οποίο γίνεται 1) απλά αναπνέοντας (οι περισσότερες θερμίδες που καίτε καθημερινά προκύπτουν από την ενέργεια που καταβάλλει ο οργανισμός σας για να σας κρατάει ζωντανούς και για να λειτουργούν τα συστήματά σας, αυτό που ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός), 2) χωνεύοντας την τροφή και 3) μέσω της κίνησης και της άσκησης.
Τι μπορείτε να κάνετε, λοιπόν, έτσι ώστε να γλιτώνετε καθημερινά θερμίδες; Ξεκινήστε ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές.
*Βρείτε υγιεινές εναλλακτικές επιλογές για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό
Ίσως το πιο δύσκολο πράγμα όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε είναι να αντισταθείτε στη λαχτάρα σας για κάτι γλυκό. Άλλωστε, τα γλυκά είναι παντού γύρω σας και χρειάζεται ιδιαίτερη αυτοπειθαρχία για να μην ενδώσετε στον πειρασμό. Ωστόσο, υπάρχουν υγιεινές εναλλακτικές επιλογές. Η καλύτερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε δεν είναι άλλη από τα φρέσκα εποχιακά φρούτα, τα οποία καλύπτουν την ανάγκη σας για κάτι γλυκό, προσφέροντάς σας παράλληλα θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα, μπορείτε να δοκιμάσετε να ανακατέψετε τα γλυκά με υγιεινές τροφές, π.χ. να προσθέσετε κομματάκια μαύρης σοκολάτας στο μπολ με τη βρώμη σας ή να βουτήξετε μερικές φράουλες στην πραλίνα σοκολάτας, ώστε να καλύψετε την ανάγκη σας χωρίς να οδηγηθείτε σε υπερκατανάλωση θερμίδων.
*Μειώστε το μέγεθος των μερίδων σας
Το να περιορίσετε το μέγεθος των μερίδων σας είναι το κλειδί όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Ένας τρόπος για να ελέγξετε τις μερίδες του φαγητού σας είναι να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα ή να μετρήσετε το μέγεθος της μερίδας μέχρι να είστε σε θέση να το υπολογίζετε αυτόματα. Σε περίπτωση που με το μικρότερο μέγεθος μερίδων νιώθετε ότι δεν χορταίνετε, προσθέστε στα γεύματά σας άπαχες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που έχουν την ιδιότητα να επιφέρουν παρατεταμένο κορεσμό.
*Πιείτε τον καφέ σας χωρίς ζάχαρη
Μια τόσο μικρή αλλαγή στη διατροφή σας είναι ικανή να κάνει τη διαφορά στον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε καθημερινά, ειδικά αν πίνετε τον καφέ σας με πολλή ζάχαρη ή πίνετε μεγάλη ποσότητα καφέ. Αρχικά, θα σας φανεί πικρός, στη συνέχεια όμως θα συνηθίσετε.
*Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
Η γυμναστική είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθημερινά. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που κατάφεραν να χάσουν πολλά κιλά και να τα διατηρήσουν είχαν συνδυάσει μια ισορροπημένη διατροφή με την τακτική γυμναστική. Ακόμη κι αν δεν έχετε την παραμικρή όρεξη να πάτε στο γυμναστήριο ή να βγείτε για τρέξιμο, μπορείτε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα πραγματοποιώντας μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί το ασανσέρ, αναλάβετε να βγάζετε εσείς βόλτα τον σκύλο και περπατήστε τις κοντινές αποστάσεις αντί να πάρετε το αυτοκίνητο.
*Βγάλτε τα αναψυκτικά από τη διατροφή σας
Μεγάλη ποσότητα της ζάχαρης -και άρα των θερμίδων- που προσλαμβάνετε σε καθημερινή βάση μπορεί να προέρχεται από τα αναψυκτικά που επιλέγετε. Ακόμη και οι διαιτητικές εκδοχές των αναψυκτικών είναι ικανές να καταστρέψουν τη δίαιτά σας, αφού στη συνέχεια ενδέχεται να σας δημιουργήσουν επιθυμία για κάτι γλυκό. Προσπαθήστε, λοιπόν, να βγάλετε τα αναψυκτικά από τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας τα με ανθρακούχο νερό. Μάλιστα, για έξτρα γεύση μπορείτε να προσθέσετε στο ανθρακούχο νερό λίγο φυσικό χυμό φρούτων, έχοντας πάντα κατά νου ότι και αυτός περιέχει θερμίδες.
*Προτιμήστε τα τρόφιμα ολικής άλεσης
Προτιμήστε το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης από το άσπρο ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, αφού οι φυτικές ίνες που περιέχουν πέρα από το να ενισχύουν την καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς, δεσμεύοντας μεγάλο μέρος της χοληστερόλης, είναι ευεργετικές και για τη σιλουέτα σας. Προσοχή όμως: αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες από τις άλλες. Το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, για παράδειγμα, έχουν ελάχιστη διαφορά στις θερμίδες συγκριτικά με το άσπρο ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά.
Ο τρόπος με τον οποίο τα τρόφιμα αυτά συμβάλλουν στο αδυνάτισμα, δεν έχει να κάνει με τις θερμίδες, αλλά με το γεγονός ότι δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτες ουσίες, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τις χωνέψει. Αυτός είναι και ο λόγος που σας χορταίνουν περισσότερο. Συγκεκριμένα, απορροφούν νερό, φουσκώνουν, αυξάνοντας κατά πολύ τον όγκο τους, και ως αποτέλεσμα μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερό σας και σας χορταίνουν για περισσότερη ώρα από τις εύπεπτες τροφές. Παράλληλα, παίζουν καταλυτικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρό σας όταν τις συμπεριλαμβάνετε στα γεύματά σας και άρα να μην πεινάτε στη συνέχεια.